Pendant longtemps, les gens ont pensé que plus une séance d’entraînement était longue, plus elle produirait de résultats. Mais aujourd’hui, on sait que sans le facteur d’intensité, il n’est pas possible d’obtenir de grands résultats..


Pendant mon adolescence, j'en ai eu marre de regarder des magazines qui parlaient de "célébrités" qui disaient qu'ils passaient "2 heures par jour à s'entraîner" ou qu'ils faisaient "1 500 sit-ups par jour".

Mais j'ai grandi et suis allé étudier et j'ai découvert que c'était un coup médiatique et que de telles "célébrités" utilisaient probablement des substances illicites.

Aujourd'hui, nous savons qu'il est plus important que de passer des heures à l'entraînement physique, est d'offrir une forte intensité de stimuli, suivie d'un repos, de sorte qu'une surcompensation se produise.

Dans ce contexte, les gens me demandent souvent si un entraînement de 30 minutes peut avoir des résultats..

Index - Ce que vous verrez dans cet article à propos de "Formation de 30 minutes:

Contenu de cet article

  • 1 séance d'entraînement de 30 minutes avec d'excellents résultats? Publicité trompeuse ou vérité?
  • 2 entraînements de 30 minutes pour tous?
  • 3 entrainements de 30 minutes .... et efficace!

Eh bien, la réponse est assez complexe, mais évaluons tout ce qui est possible. Il est important de savoir que je ne donnerai pas de réponses immédiates, car chaque cas nécessite une évaluation plus complète..

Entraînement de 30 minutes avec d'excellents résultats? Publicité trompeuse ou vérité?

Dans plusieurs articles, j'ai évoqué l'un des principes de l'entraînement physique, qui est fondamental dans l'assemblage de tout programme d'entraînement: l'interdépendance entre le volume et l'intensité..

Ces deux concepts sont inversement proportionnels, c’est-à-dire que lorsque nous augmentons l’un d’eux, nous devons diminuer l’autre.

Pour faciliter la compréhension, imaginez ce qui suit, vous devez parcourir une certaine distance en courant (volume).

Si vous augmentez votre vitesse, vous ne pourrez peut-être pas parcourir cette distance, ou si nous la diminuons, vous pouvez courir plus vite..

La même chose vaut pour un entraînement de poids, ou même un entraînement de perte de poids.

Lorsque nous augmentons le volume d’entraînement, nous devons obligatoirement diminuer l’intensité. De même, en diminuant le volume, il faut augmenter l'intensité.

En ce sens, je pense qu’il est déjà possible de prendre position sur le sujet du titre. Oui, il est possible d’obtenir de bons résultats avec une séance d’entraînement de 30 minutes, à condition qu’il soit effectué à haute intensité..

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Il est évident que de nombreux autres facteurs rendront l’entraînement efficace ou non, mais en général, une séance d’entraînement de 30 minutes suffit pour obtenir de bons résultats..

Mais ce n'est pas vrai pour tout le monde, car débutants et avancés ont leurs spécificités.

Entraînement de 30 minutes pour tous?

Avoir la différence entre les réponses qu'un débutant et un défenseur avancé dans leur formation est fondamentale pour assembler un entraînement.

Selon Weineck (2002)) les débutants ont moins de résistance à la fatigue et à la fatigue, il est donc nécessaire de réduire l'intensité de leur entraînement afin de permettre les adaptations nécessaires.

Ainsi, ceux qui quittent le mode de vie sédentaire pour la vie active doivent suivre un entraînement plus volumineux et moins intense pour que les adaptations se produisent..

Cela ne signifie pas rester 2 heures au gymnase, car il est possible de mettre en place un bon entraînement pour débutant en 45 ou 50 minutes..

De plus, dans des phases plus spécifiques de la périodisation, il est possible que la formation soit un peu plus longue. Mais cela dépendra d'un certain nombre de facteurs.

Voici comment vous pouvez avoir un entraînement de 30 minutes!

30 minutes de formation .... et efficace!

1 ° Prendre en compte les stimuli indirects:

En intégrant le biceps et l'entraînement dorsal, par exemple, vous pouvez le faire en moins de temps, car les muscles du bras ont déjà subi une influence indirecte..

Il en va de même pour l’entraînement de la poitrine et des triceps, des cuisses et des mollets et de l’abdomen et des lombaires..

2 ° Préférez les exercices multi-articulaires:

Dans la plupart des cas, les exercices multi-articulaires sont plus efficaces pour un entraînement plus intense, en raison de la nécessité d'un plus grand déplacement en masse..

De plus, il est possible d’avoir des stimuli indirects, qui seront utilisés plus tard.

3 ° Faire plus d’entraînements durant la semaine:

Si votre entraînement est court, l'entraînement seulement 3 fois par semaine n'est pas indiqué. Même parce qu’il sera difficile d’englober tous les groupes musculaires avec moins d’entraînement.

4 à 6 entraînements par semaine sont intéressants car vous aurez l’espace de travailler avec tous les groupes musculaires.

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4. Utilisez des méthodes plus intenses:

Vous pouvez "détruire" un muscle en seulement 2 ou 3 exercices, si vous utilisez des méthodes telles que drop-set, bi-set, tri-set ou repos-pause.

Alterner les variables en fonction de vos objectifs est fondamental pour ceux qui recherchent un entraînement intense.

5 ° intervalles de repos adéquats:

Je ne parle pas de raccourcir les intervalles, mais ceux qui recherchent l’intensité ne peuvent espérer un rétablissement complet des mécanismes contractiles. Entre 30 secondes et 1 minute et demie sont les plus utilisés. Mais rappelez-vous que chacun a des effets différents.

6 ° Avoir un ordre correct d'exercices:

Certains exercices sont plus intenses et nécessitent plus de contrôle musculaire. C'est généralement le multi-articulaire qui présente ces caractéristiques.

En général (à de nombreuses exceptions près), ces exercices s’intègrent mieux au début de la séance d’entraînement, car vos muscles sont toujours reposés et il est connu que les niveaux de coordination motrice diminuent.

Partez pour les mouvements les plus simples, ou effectués dans des appareils, puisque leur exécution est plus simple. De cette façon, vous obtiendrez un entraînement plus intense sans perdre la qualité du mouvement.

7 ° Entraînez-vous:

Les gens passent souvent des heures au gymnase, mais ils ne s'entraînent même pas pour de vrai..

Beaucoup pensent que le gymnase est en train de faire la fête et parlent, touchent leur téléphone portable ou regardent la télévision. Si vous souhaitez vous entraîner en 30 minutes, réservez ce temps à cette fin! La mise au point est la clé d'un entraînement intense!

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En outre, d’autres facteurs influencent également votreet cela le rendra plus ou moins long.

Tout cela dépendra des méthodologies utilisées et des objectifs proposés.

Mais de manière générale, en modifiant les variables d’entraînement, il est possible d’avoir un entraînement efficace et intense avec une durée de 30 minutes (voire plus courte dans certains cas). Tout cela dépendra de la façon dont il est monté!

Donc, toujours avoir le soutien d'un bon professionnel de l'éducation physique. Bonnes séances d'entraînement!