De nombreuses méthodes d'entraînement en force, visant l'hypertrophie, visent à imposer des stimuli variés au corps. Connaître maintenant la méthode de contraction maximale et un exemple vidéo!


Est-ce que vous faites 3 séries de 15 répétitions par an au gymnase et n'évoluez pas? Vous pourriez aussi, votre corps est totalement adapté à ce stimulus et même avec des charges croissantes, les résultats n'apparaîtront pas..

Faire varier les stimuli est essentiel pour stimuler l’adaptation du corps. Il est donc très important d’utiliser différentes méthodes d’entraînement. En ce sens, la méthode de la contraction maximale (ou la contraction du brochet avec certains aussi appelés) peut être très utile, lorsqu'elle est bien appliquée.

Cette méthode peut être utilisée de différentes manières et avec de nombreux objectifs. Fondamentalement, cela fonctionne comme suit:

- Au point de contraction maximum d'un muscle (fin de la phase concentrique), une contraction isométrique (statique) de 2 à 4 secondes est réalisée (LEIGHTON, 1986)..

De cette façon, nous aurons beaucoup plus d'usure du point de vue musculaire, avec moins de répétitions. Mais cela ne s'applique pas à tous les types d'exercices, car l'idée est d'augmenter le temps de contraction et d'éviter les points de repos. Certains exercices ont, à leur point le plus élevé de contraction, un attachement commun, ce qui permet de se reposer et de réduire le stimulus..

Un exemple classique est le squatting, car à son point le plus grand raccourcissement musculaire est la position initiale, car à l'endroit où le genou est fléchi, le quadriceps est plus allongé. Dans ce cas, cette méthode n’a aucun avantage avec cet exercice. La même chose arrive avec le développement de deltoïdes.

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La contraction maximale est une méthode simple et peut être très utile si elle est bien appliquée. Tout le monde n'en bénéficiera pas, car cela dépend directement de plusieurs facteurs. Laissez-nous ensuite évaluer l'application de cette méthode!

Pic de contraction, application et limitations

Fondamentalement, le pic de contraction cherche un temps de contraction musculaire plus long et avec cela, une plus grande usure de ces cellules. Cependant, il utilise des contractions isométriques et isotoniques dans le même exercice, qui ne peut pas toujours être positif.

On sait depuis longtemps puisque les contractions isométriques ont moins de potentiel d'hypertrophie et que ceux-ci provoquent de la fatigue, ce qui n'est pas nécessairement un avantage pour quiconque souhaite un développement musculaire. Cette fatigue dans les conditions isométriques est due à un apport sanguin inférieur. Cependant, étant donné que les myofibrilles ne glissent pas, les microleads sont plus petites.

Mais alors cette méthode n'est pas bonne? Bien sûr, il est aussi longtemps utilisé. Un débutant, par exemple, va se fatiguer beaucoup plus rapidement et sans que cela revienne à un développement amélioré, cela est dû à la conscience du bas du corps et à la tolérance à l'effort moindre.

De la même manière, une personne en phase d'augmentation de force n'aura pas plus d'avantages avec ce type d'entraînement, car avec moins de contractions dynamiques, moins le potentiel de développement de couple dans le volume total d'entraînement est faible.

Cependant, pour les personnes qui sont sur un plateau de développement et qui ont besoin d'une variation de stimulus, cette méthode est très efficace. En effet, la combinaison de ces deux types de contraction musculaire entraînera une plus grande usure des fibres musculaires et, par conséquent, un plus grand potentiel d'hypertrophie. Mais cela n'arrivera que chez des individus formés.

Vous voulez un exemple d'utilisation de cette méthode? Imaginez l'exercice de flexion du genou (table fléchisseur). Dans son exécution, effectuez une contraction statique à la fin de l'exécution et maintenez-la pendant 2 à 4 secondes. Faites-le jusqu'à la défaillance concentrique. Sachez que cela provoquera une grande brûlure, en raison du manque d'approvisionnement en sang.

Un autre exemple serait le fil direct, quand les coudes sont à 90 ° (comme dans l'image principale ci-dessus) au milieu du mouvement, c'est le point le plus difficile. Maintenez également pendant 2 à 4 secondes.

Pic de contraction dans le fauteuil extenseur

Pour illustrer davantage la méthode, voici un exemple de la contraction maximale dans le fauteuil extenseur..

Enfin, la méthode de contraction maximale ne peut pas être utilisée comme source unique d’entraînement, mais est plutôt intéressante pour les stimuli alternés chez les individus entraînés. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Leighton, J. - Condition physique, développement du corps et conditionnement physique par le bodybuilding. Sprint, Rio de Janeiro, 1986.