L'entraînement des jambes ainsi que celui des mollets ont acquis une grande importance dans les gymnases du bodybuilding. En effet, les femmes, particulièrement intéressées par l’augmentation de cette région du corps, ont de plus en plus adhéré à la pratique des exercices de résistance avec des poids. Dans le deuxième cas, les hommes ont également compris l’importance réelle de l’entraînement correct des jambes et se sont inquiétés de l’asymétrie créée entre les grands membres supérieurs et les petits membres inférieurs. Pour finir, de nombreux autres praticiens d’autres modalités ont également adhéré à la musculation et ont constaté l’efficacité des mésos. La plupart d'entre eux, impliqués dans des sports qui utilisent leurs jambes comme le football, le cyclisme, la course à pied, entre autres.

Mais face à cette quête d'entraînement idéal des jambes, nombreux sont les doutes qui se posent. Plus que cela, de nombreux mythes existent pour chaque but. Parmi ces doutes, on peut citer les plus courants: la relation entre l'entraînement des jambes, le volume requis et l'intensité requise. Alors que beaucoup préconisent une pratique à haute intensité pour les fibres musculaires des membres inférieurs, d’autres préconisent une formation à volume élevé en raison de leur taille et de la nécessité de travailler pour générer le stress nécessaire au rétablissement des surcompensations et le progrès. Pourtant, quand on parle de veaux, la question tarde davantage. En effet, comme elles sont généralement composées de fibres de type I qui répondent normalement à des stimuli de plus longue durée et d’intensité pas forcément maximale, beaucoup pensent qu’elles devraient suivre un entraînement à volume élevé. D’un autre côté, d’autres contestent ce point de vue, en raison de la nécessité de les stimuler de manière différenciée. Mais après tout, ce qui devrait être un bon entraînement de jambe: volumineux ou haute intensité?

Index de l'article:

  • Entraînement de haute intensité
  • Entraînement en volume
  • Mais après tout, lequel devrais-je choisir??
  • Et comment vais-je définir la meilleure façon de former?

Entraînement de haute intensité

Se caractérisant principalement par une charge courte et brève, une charge élevée et une activité physique réduite, un entraînement de haute intensité ou un entraînement de myofibrilles, vise à travailler sur des fibres de type II responsables de ce que nous appelons "l'hypertrophie persistante" ou "l'hypertrophie myofibrillaire" . À vrai dire, beaucoup de ces fibres sont présentes dans les jambes, en particulier les plus gros muscles. À vrai dire, même si la formation est peu volumineuse, si elle est suffisamment capable de solliciter adéquatement les fibres requises, de bons résultats.

Il s'avère que beaucoup de personnes ne savent pas comment travailler correctement leurs jambes (en termes d'exercices, de suivis, de combinaisons, etc.) et pensent qu'une formation à faible volume n'est pas efficace.!

Comme les membres inférieurs ont une taille considérable, un entraînement avec un volume extrêmement élevé peut devenir très épuisant et improductif. Certains entraîneurs mentionnent ne pas connaître les personnes capables d'entraîner les jambes avec une intensité maximale pendant une période très longue.

En revanche, les veaux formés avec une intensité élevée peuvent également très bien réagir, même avec un volume d’entraînement faible. Cela est dû au fait que le stimulus différencié qui leur est utilisé: pendant que nous utilisons quotidiennement les veaux tous les jours et, de manière active, simulant ainsi un "travail de volume", nous pouvons, lors de l’entraînement avec des poids, contempler des fibres du type Fast Twitch et ensuite avoir un travail complet sur eux.

Un entraînement à faible volume peut ne pas être très pratique pour les personnes récemment entrées dans un gymnase, car les jambes impliquent des exercices relativement dangereux, tels que la pression des jambes et même la liberté de mouvement, ainsi que le soulèvement au sol. Ainsi, en n’ayant pas de conception corporelle entièrement formée ni d’absence de renforcement préalable des structures du système musculaire et squelettique, l’individu peut finir par se blesser facilement..

Entraînement en volume

L’entraînement en volume se caractérise par l’acquisition de l’hypertrophie sarcoplasmique, c’est-à-dire celle qui augmente le contenu cellulaire, en particulier des mitochondries, et qui fait en sorte que davantage d’eau reste dans l’interstice cellulaire. Cette hypertrophie n'est toutefois pas durable..

En pratique, les exercices intensifs nécessitent un large éventail d’exercices, de longues courses et une marge de répétitions plus élevées. Le décane entre les séries devrait également être faible.

Malgré cela, c’est aussi un bon moyen de stimuler les jambes, selon certaines sources. Grâce à l'entraînement à haut volume, toute une gamme d'exercices peuvent être utilisés, à la fois isolants et composés, pour stimuler, en particulier la résistance des jambes..

Il y a des individus qui ont principalement plus de fibres musculaires d'un type ou d'un autre (en se rappelant qu'ils ont tous les deux types de fibres). Dans le cas de l'individu qui a plus de fibres Slow Twitch, un entraînement intensif peut être plus approprié.

Normalement, pour les personnes présentant un faible degré de cette fibre, ou même pour les personnes ayant des difficultés à acquérir de la masse musculaire, un entraînement à volume élevé peut ne pas produire beaucoup d'effets..

Mais après tout, lequel devrais-je choisir??

Cela dépendra d'abord de vos conditions physiologiques biologiques. Ainsi, comme mentionné ci-dessus, la quantité de fibres d'un type ou d'un autre doit être observée, l'état nutritionnel doit être évalué (car, étant donné que l'exercice de haute intensité est relativement dû à l'apport d'énergie par les mécanismes et la PCr, nous devons être nourris adéquatement et avec de bonnes quantités de glucose avant ce type d’entraînement), l’objectif doit également être pris en compte, le temps de récupération et, bien sûr, les modalités à respecter par l’individu (le cas échéant) associé au bodybuilding.

Tenant compte des personnes bien nourries, dans le but d'utiliser la force, comme dans les enquêtes de base, les lancers à courte distance, la gymnastique, entre autres, il peut s'agir de celles indiquées pour effectuer un entraînement de haute intensité. De toute évidence, il peut y avoir des règles et des individus s'entendent bien avec l'entraînement du volume des jambes, mais nous parlons de "conditions générales". L'individualité physiologique et biologique ne peut en aucun cas être ignorée.

En règle générale, les personnes qui possèdent principalement des fibres Slow Twitch obtiendront de meilleurs résultats avec un entraînement en volume plus important. Cependant, elles doivent également avoir des stimuli sur les fibres Fast Twitch afin de pouvoir les développer correctement. Sinon, les personnes avec des fibres à prédominance Fast Twitch feront mieux avec des séances d’entraînement brèves et épuisantes. Le besoin de récupération dans le second cas est également plus important car les fibres Fast Twitch mettent généralement plus de temps à récupérer en raison du besoin d'une plus grande synthèse de protéines..

Et comment vais-je définir la meilleure façon de former?

En dehors de la détermination de votre nombre maximal de répétitions lors d'un exercice ou même de votre VO2max lors d'un exercice d'aérobie, l'entraînement intensif à haut volume pour les jambes ne comporte ni test ni examen permettant de déterminer le (s) meilleur (s) exercice (s). suivi (s). De cette façon, il est intéressant que vous sachiez que les essais et les erreurs sont la réponse à cette question..

Et c’est là qu’il est très important d’accompagner un bon professionnel, qui peut, avec ses connaissances et son expérience, élaborer de meilleurs protocoles s qui tentent de maximiser le meilleur et donc de réduire les erreurs..

Le stimulus tenté ne répondra pas du jour au lendemain, il faut donc attendre quelques semaines, voire quelques mois, pour voir l'efficacité de la formation. Il est important de se rappeler que dans les entraînements intensifs, la sensation de "pompe" peut être plus grande, déroutant de nombreuses personnes qui penseront sûrement qu'il s'agit d'un signe d'hypertrophie musculaire ou de croissance en soi, alors qu'en réalité, est en fait le prélèvement de plus grandes quantités de nutriments (et d’eau) sur les cellules et l’interstitium.

Cependant,

De manière particulière, l’entraînement des jambes nécessite certaines attentions qui doivent être pertinentes lorsque le sujet est à fort volume ou à haute intensité. Il est important de savoir que les deux types de formation ont leur efficacité, mais doivent répondre aux besoins individuels de chaque personne et prendre en compte leurs objectifs..

Il n'y a pas un système totalement correct et un système totalement incorrect. Cependant, l’évaluation de chaque cadre, et en particulier l’évaluation de ce que l’on veut réaliser avec cette formation, sont essentielles pour un bon usage de ceux-ci..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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