Un concept pas encore aussi populaire que le surentraînement, qui concerne un état plus doux, mais avec des symptômes très similaires à celui du surentraînement. Voici comment éviter cette image.


Ceux qui s'entraînent depuis longtemps peuvent avoir eu une situation similaire: vous vous entraînez, vous vous sentez fatigué et les résultats n'apparaissent pas, il n'y a pas d'amélioration de la charge, même avec un régime alimentaire adéquat. Pour des raisons autres que le problème, vous passez une ou deux semaines sans formation. Lorsque vous revenez, vous pensez que vous avez perdu de la performance et lorsque vous reprenez l'entraînement, vous pouvez sentir une meilleure performance qu'auparavant et les résultats réapparaissent. Évidemment, il y a des milliers de cas, mais vous êtes probablement passé par un scénario trop ambitieux.

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Montes (2011) définit la portée excessive comme:

fatigue aiguë, mais avec une durée limitée, où, après une période de récupération active ou passive, pendant une courte période (généralement une à deux semaines).

En bref, le dépassement est assez commun et, avec une reprise planifiée, peut facilement être inversé. Cela a longtemps été considéré comme un problème pour les athlètes, mais il y a de plus en plus de gens ordinaires, qui s'entraînent à des fins non compétitives, qui souffrent de ce syndrome. Le plus gros problème avec le dépassement, c’est que s’il n’est pas correctement traité, il peut en résulter un surentraînement, ce qui aura un temps de récupération beaucoup plus long. Avant de parler plus en profondeur du dépassement, il est nécessaire de mieux comprendre les problèmes physiologiques liés à la fatigue.

Trop loin et fatigue

Essentiellement, avant d’aller dans un état d’atteinte excessive, la fatigue est présente. Si vous pensez que la fatigue est toujours la même et qu'avec quelques heures de repos, ça passe. Selon Powers et Howley (1997):

La fatigue représente le déclin marqué de notre capacité à générer de bons niveaux de tension ou de force musculaire sous une stimulation répétée. Tout ce processus complexe est directement lié aux caractéristiques des unités motrices et à la spécificité de l'exercice..

Il est très important de comprendre les concepts de fatigue, parce qu'ils signalent que quelque chose ne fonctionne pas correctement. Mcardle (2008) soutient que les contractions musculaires volontaires sont gérées par quatre composantes principales, qui suivent un ordre hiérarchique: le système nerveux central (SNC), suivi du système nerveux périphérique (SNP), qui se rend à la jonction neuromusculaire (JNM) jusqu'à atteindre la fibre musculaire (FM). La fatigue se produit de cette manière à cause de l'interruption de la chaîne d'événements entre cette séquence. L’état de fatigue peut être aigu, qu’il s’agisse de périodes de quelques jours ou de quelques semaines, ou chronique..

Si nous devons baser la fatigue aiguë, à mesure que la fonction musculaire se détériore au cours d'une série d'exercices sous-maximaux prolongés, un recrutement supplémentaire d'unités motrices (UM) visera à maintenir la sortie de force nécessaire à la réalisation de cette activité. En revanche, dans un exercice explosif, qui active pratiquement toutes les MU, une réduction de l'activité neuronale accompagne la fatigue. Une activité nerveuse réduite soutient l'argument selon lequel un échec de la transmission neurale est responsable de la fatigue à l'effort maximal. Le concept de dépassement, bien que aigu, est directement lié à la fatigue centrale. Pour être plus clair, nous devons comprendre les différences entre la fatigue centrale et périphérique.

Fatigue périphérique

De nombreuses études ont montré que le groupement musculaire développe la fatigue lorsqu'il est exposé à des contractions musculaires répétées, avec une surcharge tensionnelle. Au niveau périphérique, la fatigue a plusieurs raisons, qui peuvent être dues à la défaillance de divers mécanismes responsables de la contraction musculaire. La fatigue périphérique est visible chez ceux qui s’entraînent à la défaillance concentrique, ce qui en est le signe principal..

Fatigue centrale

La fatigue centrale est beaucoup plus complexe et peut être liée à de nombreux aspects. Fondamentalement, il a pour principale cause une phase avancée de surentraînement. De cette manière, il existe un déséquilibre entre les actions d'excitation et d'inhibition au niveau hypothalamique. Fondamentalement, même après le temps de régénération des réserves métaboliques, nous avons un revenu inférieur à la normale et attendu.

Fondamentalement, l'état de surentraînement et de surentraînement, a pour cause initiale la fatigue centrale. Fondamentalement, les symptômes du surmenage sont les mêmes que ceux du surentraînement, mais dans une moindre mesure. si vous voulez en voir la liste, voir dans cet article (Surentraînement: quand trop d'exercice peut nuire à la santé).

Il est important de noter que, comme il s’agit d’un syndrome (il faut diagnostiquer plusieurs symptômes), au moins 4 de ces symptômes doivent être mentionnés pour que le diagnostic de surentraînement ou d’atteinte soit atteint..

Comment éviter de trop atteindre

Comme il s’agit d’un syndrome qui a pour principe l’activité nerveuse, plusieurs facteurs interviennent pour que cet état se produise et, de cette manière, la prévention passe également par de nombreux facteurs. Sans aucun doute, la planification est la première. Cela ne vient que lorsque nous sommes trop nombreux et qui n'offrent pas la récupération nécessaire à votre corps. Je ne parle pas ici seulement de repos entre les sessions, entre l'entraînement de certains groupes.

Dans l’entraînement sportif, l’un des moyens d’éviter les dépassements excessifs est d’utiliser, ce que nous appelons la phase de polissage ou phase conique. À ce stade, le volume d’entraînement précédemment établi est réduit d’au moins 50%. De cette façon, nous avons un maintien de la forme conquise et le corps parvient à récupérer.

En appliquant cela à la musculation, nous disposerons de quelques semaines, réparties et correctement réparties selon la période d’entraînement (annuelle ou semestrielle) au cours de laquelle l’entraînement est divisé par deux et une récupération active se produit. Il existe plusieurs stratégies pour cela, qui doivent être pensées en fonction des besoins de chacune.

L’alimentation correcte est un autre facteur fondamental pour éviter de trop s’étendre.. Si le corps ne dispose pas des nutriments nécessaires à la synthèse des protéines et, par conséquent, à la surcompensation, il ne se régénère pas d'un exercice à l'autre et passe ainsi dans un état démesuré. Pendant les périodes de dépressions, il est très important que les apports en nutriments soient aussi bons, voire meilleurs, que lors des phases d’entraînement, afin que la surcompensation et le développement se produisent..

De manière très générale, les personnes qui ont déjà plus de 6 mois de formation et qui ont planifié et bien structuré peuvent déjà penser à utiliser les phases de polissage, car il est très important, non seulement d'éviter les dépassements excessifs et par conséquent les entraînements excessifs, mais aussi pour que le développement ne soit pas garé.

Tout cela indique très clairement que la formation doit être planifiée, pensée selon les individualités de chacun et toujours surveillée et pensée par un professionnel. Ne laissez pas votre corps dans les mains de ceux qui ne savent pas ce qu’ils font. Bonnes séances d'entraînement!