La question du nombre d'ensembles d'apprentissage de l'hypertrophie est assez complexe, car il s'agit d'une des variables d'apprentissage. Voir dans cet article scientifique!


Cela peut sembler vague, mais nous utilisons rarement des chiffres exacts ou des proportions lorsque nous traitons d’hypertrophie. Cela se produit essentiellement pour une raison simple: il n’existe pas de recettes de bodybuilding toutes faites.

L'un des numéros qui est constamment assigné par des "profanes" est le numéro de série. Ici, au premier paragraphe, je dirai qu’il n’ya pas de nombre de séries qui s’intègre dans un profil.

Cependant, cela ne signifie pas que, quelle que soit votre formation, vous obtiendrez des résultats.. Le nombre de séries est l’une des variables qui interfère directement avec le rapport volume / intensité de la musculation. C'est donc un détail qui doit être bien pensé dans le contexte de la formation. Pour montrer comment procéder, reportez-vous à une explication pratique sur le sujet.!

Nombre de séries sur l'hypertrophie, études et facteurs influençant sa qualité

Dans une étude de Choizels (2008), nous avons évalué les effets de différents nombres de séries sur l'hypertrophie. Vingt-quatre hommes formés ont participé à l’étude, divisés en trois groupes: le groupe témoin, qui n’exerçait pas, un groupe ayant exécuté une seule série et l’autre groupe ayant réalisé trois séries..

Toutes les séries ont été utilisées jusqu'à l'échec concentrique. Le groupe de seulement 1 série, avait seulement 7% moins d'hypertrophie que le groupe qui a effectué 3 séries.

Dans une autre étude, Bertechine (2006) a comparé l’augmentation de la force d’accrochage dans un programme de 6 semaines pour 1, 4 ou 8 séries de 80% 1RM. Tous les groupes ont amélioré leur force, mais le groupe des "8 séries", qui a le plus augmenté. Les améliorations apportées aux groupes "à une seule série" et "à 4 séries" n'étaient pas significativement différentes.

Dans une revue de littérature réalisée par Borges (2008), qui a analysé quarante études, a montré que pour augmenter la force des débutants, la série unique est aussi efficace que plusieurs séries.

Par contre, pour les athlètes entraînés, ce sont les séries multiples (2-3) qui sont les plus efficaces. Une autre étude de Tran (2006) a évalué 14 études et montré que le fait de réaliser des séries de 3 ou 4 entraînait une augmentation de la force de 46% supérieure à celle d'une seule série. Cependant, cette méta-analyse indique que les séries de 4 à 6 n'apportent pas plus d'avantages que 2 ou 3 séries.

Lire aussi: Quel est le nombre idéal de répétitions pour l'hypertrophie?

Toutes les études ont des limites méthodologiques, le nombre de séries étant directement influencé par d'autres variables. Il est possible d'obtenir des résultats avec seulement 1 à 2 séries d'exercices donnés, car il est possible d'obtenir des résultats avec 3 à 5 séries. Tout dépendra de facteurs tels que:

- Charge;

-Cadence de mouvement;

- Amplitude;

- Temps de repos;

-Organisation de la formation;

- Niveau de formation;

Vous voulez voir un exemple de complexité? Il existe une méthode de formation appelée échec excentrique, qui survient lorsque la personne a déjà échoué dans la phase concentrique, mais continue de bénéficier d'une aide extérieure (entraîneur ou partenaire) pour la phase positive du mouvement. Cependant, à tout moment, il ne peut plus "freiner" la phase négative et il y a une défaillance excentrique. Il s’agit d’une méthode très exhaustive, généralement réalisée en deux séries au maximum..

De même, il existe des organismes d’entraînement qui utilisent seulement 1 ou 2 exercices pour chaque groupe, ce qui permet de créer davantage d’ensembles nécessaires pour que les fibres musculaires soient suffisamment portées. De plus, l’utilisation de la défaillance concentrique est un autre facteur déterminant pour indiquer le nombre de séries.

Imaginez ce qui suit, vous effectuez la première série et arrivez à l'échec concentrique avec 8 répétitions. Reste 1 minute et s'il a même échoué, il fera entre 5 et 6 répétitions avec la même charge. Si vous faites plus de 3 séries, vous ferez la dernière avec 1 ou 2 répétitions seulement. Par conséquent, dans ce cas, l’idéal est de faire au maximum entre 3 et 4 séries. Nous en avons déjà parlé dans l'article sur les aspects pratiques de l'échec concentrique (Formation à l'échec concentrique, 7 aspects pratiques à connaître).

En plus, le type de stimulus à donner au muscle influence également directement le nombre de séries. Comme l'ont montré certaines études, les stimuli d'ordre tensionnel avec plus de 3 séries ne produisent pas plus d'effet que moins de séries. Dans le cas de stimuli métaboliques, en fonction du contexte dans lequel l'entraînement est appliqué, nous avons une différence entre moins et plus de séries. En outre, des techniques telles que Drop Set et Bi Set ont également une influence directe sur le nombre de jeux d’hypertrophie..

Un autre aspect est le temps de repos. Comme nous l'avons déjà montré dans cet article sur le stress et les stimuli métaboliques (comprendre les différences entre les stimuli de tension et métaboliques), l'intervalle entre les séries affecte directement les objectifs de l'entraînement. Plus la plage est basse, moins vous êtes capable de gérer de nouvelles séries. Mais cela ne signifie pas que vous devez augmenter le temps de repos simplement pour augmenter le nombre de sets. Rappelez-vous que beaucoup de séries joueront leur volume d'entraînement dans les hauteurs, un fait qui n'est pas très bénéfique pour l'hypertrophie.

Et enfin, la question de la "capacité de formation" de l'individu. Quand on est débutant, la question de la conscience corporelle ne nous permet pas d'utiliser le maximum de notre potentiel contractile, donc les séries simples ne sont pas indiquées.

Dans le cas de advanced, nous avons une série de facteurs qui agissent directement sur le nombre de séries, mais il est possible d'avoir plus de qualité avec un plus petit nombre de séries. De plus, le choix des exercices est également un facteur pertinent pour cette.

Conclusion

Pour l'hypertrophie, il n'y a pas de "recette de gâteau", et bien sûr, il n'y a pas de nombre magique par rapport au nombre de sets, chaque structure d'entraînement nécessitant un contexte différent. 

En général très élevé numéros de série (plus de 4), parce qu'ils influencent directement le volume total de formation et réduire l'intensité. Mais cela ne s'applique à aucune situation.

Le plus approprié est l’accompagnement d’un bon professionnel de l’éducation physique, qui saura bien déterminer le nombre de séries idéal pour l’hypertrophie! Bonnes séances d'entraînement!