Les étirements lombaires sont essentiels pour améliorer votre flexibilité et votre mobilité articulaire. Voir dans cet article, quels sont les meilleurs et comment ils doivent être effectués.


La région lombaire, en général, est fondamentale pour le maintien de la posture et l’amélioration de la qualité de la vie et de la fonctionnalité. Mais souvent, la formation de base est uniquement axée sur l’autonomisation. Mais la flexibilité est également un élément important de ce contexte. Par conséquent, les étirements pour le lombaire revêtent une importance fondamentale dans votre entraînement..

Comme nous l'avons déjà mentionné dans plusieurs articles précédents, nous parlons de flexibilité, d'étirement ou d'exercice de la flexibilité en général, avec le mouvement musculaire opposé. Que voulez-vous dire? Fondamentalement, l'étirement d'un muscle qui fait l'extension se produit avec la flexion de l'articulation impliquée.

Dans le cas du lombaire, en général, les étirements sont basés sur la flexion de la hanche et de la colonne vertébrale. Non pas que ce soient uniquement ces mouvements qui sont utilisés, mais ils sont les plus courants.

Dans le cas spécifique de la colonne lombaire, par exemple, nous avons besoin d’une légère rotation de la colonne vertébrale et de la hanche..

En ce sens, les étirements lombaires sont généralement basés sur ces mouvements. Voir maintenant, les meilleurs tronçons lombaires!

Étirements d'alignement, 6 exercices clés dans votre entraînement!

Élongation très efficace pour les lombaires

Avant de parler spécifiquement des exercices, il est fondamental de chercher à comprendre que les étirements pour les lombaires ne seront jamais uniquement pour cette région..

Nous avons une chaîne postérieure, où il est souvent difficile de dissocier les muscles qui la composent. Ainsi, en général, l'étirement lombaire implique également l'étirement des fessiers et des ischio-jambiers.

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Alors, ne vous demandez pas si vous voyez parfois des mouvements utilisés comme étirements pour les fessiers ou même pour les ischio-jambiers. En général, ils ont également une action directe sur les muscles lombaires.

En fonction de votre entraînement, le temps de maintien de la position allongée change. Mais globalement, dans une approche plus générale, nous utilisons des séries de 30 secondes à une minute et demie, avec 30 secondes de repos..

Quant au nombre d'ensembles, entre 4 et 6 pour chaque exercice. Le nombre d'exercices peut varier de 4 à 6, selon les cas..

1- S'étirer pour les lombaires dans le fauteuil

Le premier exercice de cette vidéo est l’étirement alumbar réalisé sur la chaise. Réalisez que c'est un geste simple à faire. Globalement, cela ne doit même pas être fait uniquement lors de votre entraînement. Pour ceux qui travaillent assis toute la journée, c’est un exercice facile qui peut être fait quotidiennement..

En ce qui concerne spécifiquement les étirements lombaires, cela devrait être fait comme il est présenté dans la vidéo. Assis sur une chaise, écartez les pieds pour pouvoir placer le torse entre vos genoux. Penchez-vous le plus loin possible. Tenir dans cette position pendant au moins 20 à 30 secondes.

2- Atteindre les pieds (debout)

Le premier exercice présenté dans cette vidéo est très courant. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, il peut être utilisé pour allonger les muscles lombaires, ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers. Par conséquent, il peut être intégré de différentes manières dans votre formation. Son accomplissement est très simple. Debout avec vos pieds au niveau des épaules, essayez de toucher vos pieds. Si vous ne sentez pas l'étirement complet, pliez les bras et essayez d'atteindre l'amplitude maximale.

Une variante intéressante de ce mouvement consiste à le faire les pieds joints. Dans ce cas, l'étirement aux muscles ischio-jambiers sera plus grand, mais il y aura toujours des étirements dans la région lombaire.

3- Atteindre les pieds (position assise)

L'allongement en question est celui indiqué en 1 minute dans la vidéo. C'est une petite variation de l'exercice précédent. Il est possible de faire ce mouvement avec un seul pied, comme avec les deux.

Une possibilité intéressante pour les personnes présentant des degrés de raccourcissement plus élevés consiste à utiliser un élastique ou une corde, comme indiqué dans la vidéo..

4 - Embrasser la jambe (assis)

Ce mouvement est montré à 2 minutes et 30 secondes de la vidéo précédente. C'est un mouvement simple, mais il comporte un élément différent: la rotation du tronc. Avec cela, nous avons été en mesure d'étirer différents faisceaux musculaires, en particulier le lombaire.

Il est possible d'effectuer ce mouvement comme indiqué dans la vidéo ou de le potentialiser avec une rotation du torse plus large. Il suffit de faire attention à ce que la hanche reste au sol, en potentialisant l'amplitude en question.

5- Embrasser la jambe (couchée)

L'exercice en question est celui présenté à 1 minute et 23 secondes. Allongé, soulevez une jambe et tenez-la par le genou. Cet exercice provoquera également un étirement du bas du dos et des fessiers. Une possibilité d’intégration intéressante avec cet exercice est le mouvement passif montré à 2 minutes et 10 minutes dans la séquence. En plus d'augmenter l'étirement lombaire de manière conventionnelle, il utilise toujours la rotation de colonne.

6- Etirement lombaire et pyriforme

L’étirement des piriformes et des lombaires s’effectue de manière intégrée. Allongé, pliez l'une des jambes et posez le pied de l'autre sur le genou plié. Après cela, levez le pied sur le sol, comme indiqué dans la vidéo. Ce mouvement allongera les muscles lombaires et paravertébraux, ainsi que les muscles fessier et piriforme.

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Les étirements lombaires doivent être effectués chaque semaine. L'idéal, dans la plupart des cas, est de 2 à 3 "séances d'entraînement" par semaine.

Quand je parle à l'entraînement, cela ne doit pas forcément se faire au gymnase, par exemple.

À la maison ou même au travail, si possible, effectuez certains de ces mouvements. La région lombaire, surtout pour ceux qui travaillent longtemps assis, devient très stressée.

Dans ce cas, les étirements lombaires présentés ici, en plus d’être fonctionnels, aident toujours à se détendre.

Par conséquent, quelle que soit la phase de la périodisation dans laquelle vous vous trouvez, il est essentiel de maintenir une routine d'étirement lombaire, toujours avec les conseils d'un bon professionnel! Bonnes séances d'entraînement!