L’un des principaux problèmes des personnes aux os allongés, aux structures ectomorphes et aux atteindre une bonne proportion entre le tronc et la largeur des bras. Et ce n’est pas un fait que les athlètes aiment Milos Sarcev, Ben Pakulski et Markus Ruhl semblent avoir des bras beaucoup plus petits que d'autres, comme Prêtre Lee, Phil Heath ou Evan Centopani.

Mais y a-t-il une solution à cela? Pouvons-nous minimiser l’effet de la démesure ou des bras fins? Si possible, que devrions-nous changer dans notre routine? L'entraînement spécifique des bras? Le régime? La formation dans son ensemble? Essayons de comprendre et d'apprendre tout cela dans cet article afin que les personnes aux bras minces puissent quitter cet article avec la bonne directive pour améliorer cet aspect..

Index de l'article:

  • La raison de la différence entre l'apparition de bras minces et de bras épais
  • La génétique
  • La relation des bras fins à la musculature
  • Exercices qui recrutent mieux la direction horizontale des bras
  • Prise en compte du bras moteur et du bras résistance: L’amplitude
  • Entraînez les bras séparément ou entraînez-les avec d'autres muscles?
  • Diminuer la fréquence des entraînements peut signifier plus de résultats
  • Conseils d'entraînement des bras

La raison de la différence entre l'apparition de bras minces et de bras épais

Habituellement, plus que la taille circonférentielle des bras eux-mêmes, la composition et la structure de leur corps, dans leur ensemble, sont déterminantes pour leur apparence de carrossier. En effet, même s'ils ont des bras épais, ayant un tronc relativement grand et épais également, nous favoriserons l'apparition de beaux bras.

Contrairement aux formes présentant un ectomorphisme, mais une ligne osseuse relativement appropriée pour les muscles, comme celle de Frank McGratch, celles qui semblent avoir une plus grande densité dans les bras sont généralement des athlètes plus petits, tels que Lee Priest ou Flex Lewis..

Malheureusement, ces caractéristiques osseuses ne sont pas modifiées de manière significative et nous devrions alors nous concentrer sur le travail musculaire lui-même..

La génétique

De toute évidence, les facteurs génétiques du bodybuilding interfèrent de manière significative avec le bodybuilding d'un bodybuilder, que ce soit un bodybuilder de drogue libre ou non. Même la violation de la génétique a des limites, mais limite celles qui peuvent complètement changer un corps si elles sont atteintes. C'est le cas, par exemple, de Jay Cutler, un athlète typiquement endomorphique, aux os tristement allongés (malgré la structure dense) mais qui, surtout dans les premières années du professionnalisme, avait l'air minuscule par rapport au reste du corps. Un autre cas de changement dans la génétique est également celui de Ronnie Big Coleman qui a finalement modifié sa génétique au fil des ans et a fini par chercher à avoir des bras plus minces que la comparaison avec le tronc..

La génétique elle-même ne devrait pas être un facteur limitant pour vos gains. Vous devez garder à l’esprit que le besoin de toujours essayer de le surmonter est ce qui fera avancer votre corps.

Comme Jay Cutler a été cité en premier lieu, cela peut également être cité comme exemple de dépassement de la génétique. Lorsque nous observons ses bras aux deux ou trois derniers jeux olympiques (le dernier ayant généré des polémiques), nous voyons des bras beaucoup plus proportionnels au tronc qui n’a pas non plus obtenu de pertes, mais progresse. Qu'est-ce qui a changé en cela? Évidemment, comment vous entraîner, manger et périodiser votre entraînement jusqu'aux membres supérieurs, ce qui vous donnera une meilleure possibilité de croissance pour la région spécifique des bras. Mais comment pourrions-nous faire cela?

La relation des bras fins à la musculature

On sait qu'environ les de la musculature constituant la taille des bras sont fournis par le triceps, c'est-à-dire que la volumisation de la région découle davantage de la taille des triceps que de la taille du biceps, ce dernier étant plus fondamental pour les aspects liés à la qualité et les pointes des bras. Cependant, les triceps et les biceps contribueront à l'aspect de "bras larges". Et là réside un gros problème:

Les individus dont l'os est plus allongé auront des bras plus fins que ceux dont l'os est plus court. Et il n’est pas étonnant que les petites personnes se démarquent dans ce domaine. Mais si nous pouvons fournir un travail qui vise un plus grand recrutement des fibres dans le sens horizontal dans la position anatomique du biceps, il est fort possible qu'elles commencent à s'élargir un peu, soit par des aspects d'hypertrophie, soit même par l'hyperplasie elle-même..

Exercices qui recrutent mieux la direction horizontale des bras

Savoir comment choisir les types d'exercices pour ces besoins est fondamental et va interférer avec le résultat.

Dans le premier cas, si nous parlons de la construction musculaire brute, le premier facteur à observer est besoin d'exercices de base. Cependant, ces exercices de base peuvent subir des adaptations qui permettront mieux ce recrutement que nous recherchons.

Proposons par exemple le filetage direct comme notre première idée de travail, adaptée cependant à l’utilisation d’un souffle de bras ou même de la partie droite de certains supports de Scott Machine (debout). Bien sûr, si nous assurons un mouvement et un soutien parfaits de l’arrière des bras dans cette zone de l’équipement, nous effectuerons une torsion des pouces vers l’extérieur pour permettre un recrutement musculaire beaucoup plus horizontal du biceps que par rapport à la rotation dans la direction interne. il est souvent naturel de pratiquer des exercices totalement gratuits. En plus de ces variations, nous pouvons offrir des fils 45º au lieu des fils alternés avec la banque à 90º, des fils de Scott traditionnels, etc. L'utilisation de barres droites devient également plus pratique.

Exercices de biceps qui recrutent mieux la direction horizontale sont: Fil d'araignée, fil droit Scott, filetage croisé avec poulie haute, filetage direct avec empreinte au sol ouverte.

En ce qui concerne les triceps, plus important que tout autre aspect est capable de travailler avec les exercices les plus élémentaires possibles.

C’est le cas, par exemple, d’utiliser moins de chaînes dans les extensions et d’utiliser plus de barres droites, d’utiliser moins de fils français unilatéraux et d’utiliser plus de fronts de triceps et / ou de bancs fermés, etc. Ces exercices qui seront remplacés recruteront généralement la tête latérale du triceps, ce qui donnera un aspect moins large, mais plutôt de qualité, de définition et de détail de la région..

Exercices de triceps qui recrutent mieux la direction horizontale sont: Plongée française à deux mains, front, extension inversée dans la poulie.

Prise en compte du bras moteur et du bras résistance: L’amplitude

Un aspect technique peu connu des bodybuilders, mais d’une grande applicabilité pour l’entraînement des bras sont les soi-disant bras de puissance et bras de résistance.

Pour bien comprendre ces deux concepts, nous entrerions dans des aspects biomécaniques qui ne nous conviennent pas pour le moment. Mais il est indispensable de connaître certaines définitions qui nous aideront à comprendre pourquoi l’importance des armes du pouvoir et de la résistance. Ils sont:

- Point d'appui: Axe d'un levier pouvant être tourné. Ce concept dans le corps peut avoir comme exemple classique, les articulations.
- Force de résistance: Force qui doit être surmontée par le levier. En pratique, c’est par exemple le poids d’une charge que nous contrôlons dans la phase excentrique d’un mouvement.
- Force de puissance: Force appliquée au levier pour déplacer une charge donnée. En pratique, c’est peut-être la force que nous faisons pour soulever un poids.

De cette manière, en plus des forces obtenues dans ce concept, nous pouvons comprendre quels sont les bras de force et de résistance, le premier étant la distance entre le point d'appui (articulation) à l'application maximale de la force et le second la distance entre le point d'appui jusqu'à la fin de la résistance.

Qu'est ce que cela signifie??

Imaginez, dans le fil direct, un individu levant le bras pour relever la barre, il dirige son bras de force, donc, dans la phase excentrique, son bras de résistance. Mais j’étais injuste: ce que je n’avais pas dit, c’est que plus le bras de résistance est élevé, plus les chances d’atteindre le muscle cible sont grandes. De cette façon, il est évident de se rendre compte qu’avec les informations que plus le bras de résistance est élevé, plus les fibres musculaires recrutées sont importantes, alors il est également évident de réaliser que lorsque nous proposons un exercice de plus grande amplitude dans la musculature cible, meilleurs sont les résultats obtenus..

Et cela est tout à fait évident: réalisez que les individus qui soulèvent la plupart des poids dans les gymnases en utilisant des vols et exécutions incorrects sont ceux qui présentent un volume musculaire plus important. Cela pourrait s'expliquer par "N" faits, parmi lesquels ce qui a été mentionné ci-dessus.

Fournir un travail plus large est intéressant pour éviter les creux musculaires, ou musculatures, avec des formats raccourcis, car il n'est pas du tout rare de voir chez la plupart des individus. Malgré cela, il convient également de prendre en compte cette amplitude, en particulier dans la phase d'extension des coudes (extension du triceps dans la phase concentrique et du biceps dans la phase excentrique). Il n'est pas rare également de voir des ruptures ou des lésions dans les articulations lors de ces mouvements. Ainsi, l'amplitude doit exister, mais doit respecter les conditions et les limites biomécaniques de l'athlète en question. Cet aspect devrait recevoir encore plus de soin lors des exercices de white scott, machine ou libre..

En conclusion, essayez de jouer avec le plus grand bras de résistance TOUJOURS les exercices.

Entraînez les bras séparément ou entraînez-les avec d'autres muscles?

Les personnes qui ont les bras relativement maigres et qui souhaitent améliorer ces aspects croient généralement en un travail isolé pour les bras, leur réservant une journée. Évidemment, ce n'est généralement pas le cas comme le font la plupart des athlètes. Cependant, en parlant du stimulus lui-même dans les bras, nous devons tenir compte de certains points.

Le premier est de réaliser que tout en travaillant sur d'autres muscles, les bras sont également nécessaires grandement: Supin (pectoraux), Développements (deltoïdes), tirés et ramés (dorsaux) et ainsi de suite. Même lors du travail des jambes, les bras sont recrutés. Ainsi, les entraîner seuls et avec beaucoup de volume peut signifier une longueur excessive et par conséquent un surentraînement, ce qui entrave la croissance de la récupération..

Par contre, on ne peut pas dire que l’entraînement des bras avec d’autres muscles est toujours la meilleure option, car la nécessité d’un travail spécifique pour les bras.

Nous sommes donc tombés dans cet ancien plateau de périodisation et de nécessité. S'il existe même une ligne directrice importante, il s'agit d'essayer de s'entraîner dans les deux sens à des moments différents et de savoir équilibrer le volume entre les deux et entre l'utilisation des bras avec d'autres groupes musculaires..

Soyez intelligent et cohérent. Ceci est fondamental dans les résultats.

Diminuer la fréquence des entraînements peut signifier plus de résultats

Une chose sur laquelle j'insiste beaucoup est la nécessité de réduire l'entraînement des muscles ayant des difficultés de développement. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, cela peut être plus efficace que de trop l'entraîner. Généralement, les gains liés à la croissance ne sont pas dus au manque de formation, mais à un excès de formation..

Évidemment, lorsque nous parlons de la nécessité d’un développement dans une certaine partie d’un muscle ou de son amélioration dans des spécificités minimales comme le font les professionnels, une approche peut être pratique, mais dans le cas d’une croissance brute, ce n’est pas la meilleure solution.

Comme nous le savons, la nécessité d'une récupération musculaire adéquate implique beaucoup plus d'aspects anaboliques que l'entraînement lui-même, qui est catabolique. Donc, s'entraîner beaucoup, porter trop et cataboliser beaucoup sans laisser de temps à la surcompensation peut être une grave erreur!

Entraîner les armes plus d'une fois par semaine, que ce soit avec un groupe plus important ou séparément, n'est pas une bonne option.! Alors sois prudent!

Conseils d'entraînement des bras

Voici un conseil et une suggestion d'entraînement des bras qui peut être grandement utilisé pour les personnes qui entraînent des armes avec d'autres groupes plus importants, ainsi que des suggestions pour les personnes qui entraînent des armes isolément..

Ce ne sont que des suggestions de formation qui peuvent être ou ne pas être pratique pour un individu. Par conséquent, les besoins individuels doivent être soigneusement évalués avant de les suivre..

Le temps de repos peut également varier en fonction de l'individualité biologique, mais ne doit pas être inférieur à 30 secondes entre les séries ni à 3 minutes en cas d'entraînement intense..

- Triceps -

# 1 - APRÈS la formation du groupe plus large:

Barres parallèles - 8-8-6
Extension de triceps de poulie avec empreinte inverse et barre w - 10-8-8-6
Essais d'extension des triceps sur poulie haute avec câble unilatéral - 12-10-8

# 2 - Formation isolée:

Extension de triceps sur poulie avec corde - 12-10-8-6
Supino fermé - 10-8-6-4
Extension du front des triceps avec barre EZ - 10-8-6
Française unilatérale avec haltères - 12-10-8

- Biceps -

# 1 - APRÈS la formation d'un groupe plus important:

Filetage direct avec barre droite et empreinte ouverte - 10-8-6
Scott Unilateral dans la machine - 12-10-8
Filetage simultané du marteau avec des haltères debout - 12-10-8
Sur-ensemble à filetage inversé avec tige droite sur la poulie - 10-10-8

# 2 - Formation isolée:

Fil unilatéral Scott avec licou - 12-10-8
Fils alternés avec licous debout - 10-8-6-6
Filetage direct avec barre EZ - 10-8
Marteau à fileter avec corde sur poulie - 12-10-8
Filet inversé avec barre EZ - 12-10-8

Cependant,

Il est indiscutablement possible de conclure que le bodybuilding peut grandement contribuer dans l'augmentation non seulement de la musculature des bras, mais de tout le corps selon nos objectifs. Bien qu'il contribue à une augmentation générale (hypertrophie / hyperplasie), la musculation peut toujours "modéliser" les muscles. Cependant, pour que cet exercice soit vraiment efficace, il est nécessaire de connaître certaines directives biomécaniques. Ainsi, il est indispensable de considérer un professionnel de l'éducation physique.

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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