La flexion plantaire est l'un des exercices les plus efficaces pour l'entraînement des mollets. Voir dans ce guide complet comment l'utiliser correctement!


Malheureusement, la formation des mollets n'a pas beaucoup de variations. Pas parce que l'articulation de la cheville n'est pas mobile. Bien au contraire. La question est en activation musculaire. En ce sens, la flexion plantaire est l’un des meilleurs exercices pour travailler avec ce groupe musculaire..

Fondamentalement, la flexion plantaire est une flexion de la cheville, où nous avons un travail spécifique du triceps surral (mollet).

Exécution correcte de la flexion plantaire

Aussi simple que puisse paraître un mouvement, la flexion plantaire présente des points importants. Voici à quoi cela devrait ressembler:

Notez qu'il s'agit d'une analyse effectuée sur la barre guidée (Smith). Il est possible d'effectuer ce mouvement sur d'autres appareils, tels que Leg Press et Hack Machine..

En ce qui concerne l'exécution, nous avons essentiellement une flexion de l'articulation de la cheville. Les détails les plus importants de ce mouvement sont:

- Amplitude maximale possible

- Bout genou

- Contrôle de mouvement

L'amplitude maximale sert donc à avoir un bon travail des muscles demandés. Parce que c'est un mouvement plus "concentré", il est essentiel d'avoir une bonne amplitude pour qu'il y ait un bon stimulus.

L'alignement de l'orteil avec le genou est essentiel au maintien de l'intégrité de l'articulation. En faisant pivoter la cheville, vous surchargerez également les articulations du pied, ce qui peut entraîner des blessures à long terme..

Et le mouvement doit être contrôlé. Vous connaissez cette personne qui fait la flexion plantaire comme si elle courait? C'est moins qu'elle s'entraîne à la puissance, elle manque. Avec des mouvements plus contrôlés, vous augmenterez l'intensité de l'exercice et le rendrez beaucoup plus efficace..

Muscles demandés en flexion plantaire

Le grand différentiel de la flexion plantaire, par exemple chez les jumeaux assis, est que cela fonctionne à la fois avec le soléaire et le gastrocnémien. Ce dernier muscle, ne travaille pas intensément chez les jumeaux assis, à cause de la flexion du genou, ce qui le fait entrer en insuffisance active.

C'est-à-dire que les muscles requis dans la flexion plantaire sont:

- Soleus

- Gastrocnémien

Ces deux muscles constituent ce que nous appelons le triceps surral. Le fait que ce mouvement soit réalisé avec une extension du genou le rend plus efficace et plus intense.

Variations de flexion plantaire

Il y a différentes manières d'utiliser la flexion plantaire. Comme dans la vidéo ci-dessus, nous pouvons l'utiliser dans Smith, avec un petit pas sur le sol, de manière à avoir plus d'amplitude musculaire.

Il peut également être utilisé dans la presse à jambes, à l'horizontale et à 45 °. La logique est la même: maintenez la pointe du pied au bas de la plaque de support de l'appareil, allongez le genou et effectuez le mouvement..

Dans la machine à pirater, nous avons la même situation.

flexion plantaire assise, comme on parle maintenant peu.

Existe-t-il une différence dans les exigences musculaires de ces variations? Pas en général. Cependant, lorsque nous modifions la direction du mouvement et l’influence de la gravité sur les charges, nous finissons par demander de nouvelles unités motrices..

Par conséquent, j'aime toujours utiliser la flexion plantaire dans différents appareils.

Par ailleurs, je n'ai pas fait de commentaire sur le fait que la flexion plantaire peut se faire sans charge externe, uniquement avec le poids du corps. Juste un petit pas et vous pouvez effectuer le mouvement de cette façon.

Indépendamment du cas, la flexion plantaire est un mouvement qui, en raison de la plus petite amplitude articulaire, doit être effectué avec un maximum de contrôle et d'intensité..

Dans de nombreux cas, nous devons même utiliser plus de charge pour que les muscles soient réellement stimulés. Ce n'est généralement pas le cas, mais c'est assez courant..

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Comment obtenir de meilleurs résultats en flexion plantaire?

- Optimiser le stimulus

Beaucoup de gens ont de la difficulté à développer des veaux. Le fait que ce groupe musculaire soit assez résistant en est une des raisons. Pour cela, nous avons besoin d'un stimulus plus fort.

En général, nous utilisons plus de répétitions que dans d’autres exercices, tant que la périodisation le permet..

Ou, nous augmentons la charge, de sorte que le triceps triste reçoive un stimulus qui peut en fait générer une hypertrophie.

Aucun de ces points n'est la règle. Mais c’est une alternative pour optimiser le stimulus.

- Utilisez l'entraînement des jambes pour générer un environnement anabolique

Certains exercices pour les jambes, tels que le squattage, le levage au sol et le raidissement, nécessitent une grande stabilisation des muscles du mollet. Non pas qu'ils participent activement à ces mouvements.

Cependant, comme Soleus et Gastrocnemius stabilisent ces mouvements, ils finissent par avoir une contraction statique. Cela augmente le flux sanguin local, ce qui entraîne l'optimisation du prochain stimulus.

Par conséquent, utilisez la flexion plantaire en intégration avec l'entraînement de la cuisse pour obtenir de meilleurs résultats.

- Utilisez le pic de contraction pour améliorer le stimulus

La contraction maximale est une excellente stratégie pour une utilisation en flexion plantaire. Comme je l'ai expliqué dans cet article (pic de contraction, en savoir plus sur cette méthode d'entraînement), le pic de contraction consiste à "tenir" le mouvement à la fin de la phase concentrique..

Dans le cas de la flexion plantaire, nous le faisons au point "le plus élevé" du mouvement, lorsque la cheville est au point de flexion maximum..

Cela nécessitera plus de muscle et optimisera la stimulation musculaire. C'est une méthode très intéressante pour briser le plateau.

La flexion plantaire est un exercice fantastique pour l’entraînement des mollets, à condition qu’elle soit utilisée correctement et qu’elle ait une bonne course. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!