Le les épaules sont un groupe d'articulations et de muscles très important et sont également des composants du tronc, ou le haut du corps. Son articulation complexe est formée entre le bras et la ceinture scapulaire (clavicule et omoplate). Cependant, cette articulation est encore divisée en 4 (sternoclaviculaire, glénohuméral, acromio-claviculaire et quelques connexions de l'omoplate avec les muscles de la colonne (entre les vertèbres C et T)). Aujourd'hui, nous en apprendrons un peu plus sur les épaules et sur entraînement des épaules pour les femmes.

Parlant d’hypertrophie, la première chose à prendre en considération est donc bien sûr la les muscles qui constituent les épaules, ou le deltoïdes. Évidemment, ce sont ceux qui présenteront la croissance effective par le processus de gain musculaire. Le principaux muscles qui constituent les épaules sont sur la partie latérale et antérieure du corps la deltoïde antérieur et le deltoïde moyen. Déjà dans la dernière partie, nous trouvons toujours le deltoïde postérieur. Ceux-ci sont responsables des mouvements d'abduction, de flexion, d'extension, de rotation médiale et latérale. Inséré entre ce muscle superficiel, se trouve la coiffe des rotateurs, qui provient de l'omoplate et permet les mouvements de rotation latérale, médiale et d'abduction..

En ce qui concerne les épaules, nous imaginons que ce sont des structures importantes, non seulement fonctionnelles, mais également esthétiques. Ils sont chargés d'aider à projeter la largeur sur le tronc, de sorte que, esthétiquement, la partie supérieure puisse sembler plus grande ou plus petite par rapport à la partie moyenne et inférieure du tronc et, bien sûr, à la partie inférieure du corps (jambes et mollets). Évidemment, pour un carrossier de sexe masculin, il est bon qu’ils aient l’air énorme (souvent pour faire contrepoids à la taille et aux hanches). Cependant, pour les femmes, cela ne veut souvent rien dire de très bien. La plupart d'entre eux veulent un bas du corps qui attire plus l'attention et montre leurs courbes.

Théoriquement, si nous parlons de base, c'est ce qui se passe réellement, mais si nous parlons d'un organisme symétrique et vraiment compétitif, la chose devrait changer un peu. Bien sûr, certaines catégories ne nécessiteront pas d’épaules extrêmement larges et ceci peut même disqualifier l’athlète, mais la proportion devrait plutôt être maintenue, en plus d’une forme parfait dans les deltoïdes, permettant ainsi un beau spectacle de ses courbes supérieures également.

Un autre problème que nous entraînement des épaules pour les femmes est le fameux muscle trapèze, généralement entraîné avec les épaules (ou dans certains cas avec le dos). La plupart d’entre eux, bien sûr, ne veulent pas avoir de trapèzes dans les oreilles comme ceux de Ronnie Coleman. Cependant, le trapèze n’a pas seulement un but esthétique, c’est un muscle auxiliaire d’une extrême importance pour plusieurs mouvements et pour la structure de la partie postérieure. Ainsi, leur formation pour les femmes est également indispensable, visant évidemment les proportions requises.

Aujourd’hui, nous allons présenter et apprendre un moyen simple et efficace de fournir beaux deltoïdes pour le public féminin et ainsi contribuer à une bonne et complète forme.

Index de l'article:

  • # Exercice 1: élévation de côté assis
  • # Exercice 2: Levée frontale simultanée avec haltères à empreinte de pied neutre
  • # Exercice 3: Développement militaire chez Smith
  • # Exercice 4: crucifix inversé avec haltères
  • # Exercice 5: Réduire de l'avant

# Exercice 1: élévation de côté assis

Le premier exercice proposé ne sera pas une forme de développement puisque la plupart du temps initialise l'entraînement, mais plutôt un exercice assez isolant qui peut être exécuté de nombreuses façons. Vous avez ici le principe d'initialiser l'épuisement de la musculature cible (deltoïdes). avant que d'autres aides ne s'épuisent (habituellement les triceps).

L’élévation latérale dans ses différentes angulations de l’axe antéropostérieur peut être réalisée de manière à recruter dans une plus grande proportion la partie latéro-frontale, latéro-postérieure ou latérale proprement dite. Dans ce cas, comme nous parlons de pré-épuisement, je considère travailler plus efficacement du côté des deltoïdes. Pour ce faire, nous allons légèrement faire pivoter les bras et les avant-bras de la position anatomique des mains, le petit orteil venant de la partie interne du corps vers le côté du corps, l’ulna venant bien sûr dans la même direction. Nous allons ensuite tirer les épaules jusqu'à la clavicule. Il n’est pas nécessaire d’aller au-delà de cette ligne, car c’est précisément là que réside le plus grand recrutement. Contrôler la descente et ne pas perdre la contraction musculaire dans la phase finale excentrique du mouvement.

Trois séries avec progression de charge seront réalisées. Un sous-maximum (chauffage), suivi d'un maximum et d'un supermax avec une ou deux répétitions assistées. Le reste devrait varier entre 60 et 90 secondes et les représentants commenceront à 12 heures, passer à 8 et 6.

# Exercice 2: Levée frontale simultanée avec haltères à empreinte de pied neutre

L'élévation frontale ré-appauvrira les deltoïdes, favorisant l'exercice qui suivra. Pour ce faire, prenez une paire d'haltères, assoyez-vous sur un banc, de préférence avec un dossier dorsal incliné à 90 degrés. Levez les deux épaules sur l’axe latéral-latéral (de l’arrière vers l’avant) et arrêtez également le mouvement à la hauteur des clavicules. Contrôler la descente autant que possible, dans cet exercice, il devrait être très apprécié. Effectuer une série sous-maximale avec 10 répétitions et 2 maximes allant de 6 à 8 répétitions chacune.

# Exercice 3: Développement militaire chez Smith

Contrairement à ce que la plupart des gymnases font généralement avec le public féminin qui doit livrer quelques haltères colorés et la mettre assise sur un banc avec une inclinaison de 80 à 85 degrés et lui faire effectuer un léger développement militaire, cette fois, nous ferons une véritable formation.

Inclinez le siège à 90º sur la machine Smith et placez la barre à la hauteur de vos préférences. La barre doit descendre près du nez.

Transporter le Smith avec un poids suffisant pour 15 répétitions sous-maximales, suivi de 3 autres séries avec des répétitions allant de 4 à 8, un maximum et deux supermax avec des répétitions assistées. Dans la dernière série, effectuez une pause-repos de 10 secondes et répétez quelques répétitions jusqu'à l'échec.

Essayez de maintenir un angle légèrement inférieur à 90 degrés par rapport aux coudes, en créant une empreinte de pied légèrement plus fermée sur la barre. Rappelez-vous également que l'extension complète des coudes dans le mouvement n'est pas nécessaire, car le travail le plus efficace se situe même dans la partie inférieure de l'exercice. Alors, peu avant l’extension complète, arrêtez le mouvement et contrôlez la descente de la barre.

L'utilisation de poignets peut être efficace pour aider à stabiliser les poignets et à prévenir les blessures. TOUTEFOIS, UTILISEZ-LES CORRECTEMENT!!!

# Exercice 4: crucifix inversé avec haltères

Également entraînés avec les dorsaux, les deltoïdes postérieurs nécessitent un travail très efficace et bien conçu, car ils complèteront la symétrie des autres muscles postérieurs, du trapèze et, bien sûr, des deltoïdes latéraux et frontaux eux-mêmes..

Nous utiliserons les haltères car ils donneront un meilleur moyen de centrer l’objectif de l’exercice. Par exemple, lorsque nous utilisons la crucifix pour cela, nous courons le risque (surtout pour ceux qui n’ont pas encore une bonne conception corporelle) de demander plus de dorsale que les deltoïdes eux-mêmes..

Avec une paire d'haltères, utilisez un banc droit (je recommande généralement cette forme d'exercice, car beaucoup de gens n'aiment pas le faire sur un banc incliné à 45 ° avec la poitrine appuyée, ce qui peut entraîner une gêne pour l'exercice de la respiration. Pour les femmes, cela peut devenir un inconfort pour les seins.), Asseyez-vous, inclinez le tronc le plus loin possible, inclinez les paumes des mains dans la direction opposée à l'anatomique, en laissant les haltères non pas dans une empreinte neutre, mais dans une empreinte en retrait (paumes tournées vers l’arrière du corps). Élevez-les simultanément au plus haut point possible et descendez de manière contrôlée. Il est important de rappeler que nous devrions nous concentrer sur les trapèzes. Cela fera naturellement les derniers deltoïdes déjà bien recrutés.

Effectuer une série sous-maximale avec 12 répétitions, deux autres maxi avec 6-8 répétitions et un dernier supermax avec 6 répétitions et peut-être un peu plus aidé. La pause ici n’est pas non plus une mauvaise option pour ceux qui préfèrent.

# Exercice 5: Réduire de l'avant

Différent de ce que beaucoup font, ce qui est une erreur, le trapèze ne doit pas être négligé. Ce n'est pas grave si ce n'est pas la majorité des femmes qui veulent l'hypertrophier comme celle de Ronnie Coleman, mais c'est un muscle d'une importance fondamentale dans de nombreux autres exercices de musculation, il a donc besoin de développement, tout comme les autres. La formation sera brève et simple: montez la barre avec suffisamment de poids pour effectuer une série sous-maximale avec 15 répétitions et trois autres avec 8 à 10 répétitions. N'oubliez pas de faire une bonne empreinte de pied fermée, les mains côte à côte, utilisez une ceinture et, si nécessaire, utilisez sangles aussi, après tout, nous voulons travailler les deltoïdes et non les avant-bras.

Cependant,

Un entraînement des épaules est fondamental dans une forme, et cela est vrai à la fois pour le mâle et la femelle. Par conséquent, nous recherchons toujours des méthodes d’entraînement correctes pour un bon développement de ce groupe, qui est fondamental non seulement pour ses caractéristiques physiques, mais également pour ses caractéristiques fonctionnelles, démontrant ainsi la fonctionnalité dans le travail de autant de muscles que de muscles..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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