L'abdomen est un ensemble de muscles situés au centre du corps, composé de plusieurs autres muscles, tels que le droit abdominal (principal), l'oblique externe, l'oblique interne et l'abdomen transversal. En plus de ceux-ci, nous avons trouvé dans la face postérieure des muscles tels que le psoas majeur, le psoas mineur et le carré lombaire..

Cet ensemble de muscles est très important pour le corps, à la fois sur le plan fonctionnel (surtout) mais aussi esthétique, de plus en plus surévalué. Ces faits sont dus dans le premier cas à ce que cette région est connue comme le "noyau", c’est-à-dire la région responsable du "centre" du corps, qui favorise la stabilité, l’équilibre et une performance adéquate des fonctions physiques, en maintenant la position dans effectuer des mouvements les plus divers, complexes ou non. Dans le second cas, il est surévalué, car dans l’abdomen se trouve la région la plus susceptible d’accumuler de la graisse corporelle. De cette façon, une personne qui semble être sèche dans cette région devient pratique.

Les muscles abdominaux sont également associés à la protection des organes internes de l'abdomen, facteur fondamental de notre survie au cours de l'évolution humaine..

Malgré tous ces facteurs, l’entraînement de l’abdomen est encore très mal compris et c’est précisément ce qui incite les gens à obtenir de mauvais résultats, que ce soit en raison d’un surentraînement ou même de leur manque. Nous devrions également considérer que ce n’est pas parce que les abdominaux sont principalement composés de fibres rouges qu’ils doivent être traités différemment des autres groupes en ce qui concerne l’intensité et le repos nécessaire, la périodisation et tous les autres aspects de la formation..

Parmi ces nombreuses conceptions correctes et incorrectes, des doutes surgissent également, et parmi les plus fréquents, on peut citer: "Y at-il une meilleure division de la formation pour la région abdominale? Existe-t-il une meilleure façon de travailler dans cette région en obtenant de bons résultats et en évitant des blessures au corps? " C’est ce dont nous discuterons ensuite, en établissant des formulaires et des suggestions sur la manière de former cette région importante..

Index de l'article:

  • Volume X Fréquence
  • Aussi important que l’entraînement, il est important de reposer la région abdominale
  • Type de formation

Volume X Fréquence

Comme tout autre muscle, les abdominaux ont également besoin d’un entraînement adéquat, ce qui nous amène directement à penser à un équilibre entre les séances d’entraînement et les temps et repos entre eux, ainsi que le volume appliqué à chacun d’eux, ce qui ne doit pas être négligé, après tout, comme les autres muscles, l’abdomen peut sombrer dans la fatigue et, la fatigue chronique, qui peut provoquer, à la suite de mauvais résultats, une diminution des performances générales (vu sa fonction systémique dans le corps) et pas encore mentionné, les différentes lésions?

Ce volume de formation devrait être quelque chose d’individuel. Premièrement, il doit répondre aux besoins individuels et aux réponses différentes de chaque organisme pour chaque méthode différente. Ceci est important pour assurer une individualisation et un début de la division de vos entraînements dans la semaine, de la sélection des exercices, du choix du nombre de séries, etc..

Les personnes ayant tendance à bien récupérer et à récupérer rapidement peuvent faire un entraînement plus intense, pas plus de quatre fois par semaine, de préférence. Pendant la saison morte, je vois trois séances hebdomadaires quelque peu idéales et plausibles pour une bonne division d’entraînement..

Les personnes qui sont plus susceptibles de récupérer de ces séances d'entraînement devraient opter pour moins de séances d'entraînement hebdomadaires. Celles-ci doivent être prioritaires, en particulier en dehors de la saison, travail intense, bref, bref et peu fréquent.

Aussi important que l’entraînement, il est important de reposer la région abdominale

Nous ne parlons pas de repos par hasard: peut-être que l'abdomen est l'un des muscles les plus synergiques et est présent dans tous les exercices de musculation, en dehors de notre routine quotidienne.

Parce que c'est une région centrale stabilisante, la région abdominale est au travail tout le temps. Le simple fait de se tenir debout, le simple fait de se déplacer de plusieurs côtés, la capacité de rester debout, de fléchir le tronc et d’autres mouvements si anatomiques et naturels lui sont imputables.

Pourtant, quand il s’agit d’exercices résistants au poids. Oui, cela devient encore plus évident dans la mesure où ils participent non seulement de manière directe mais encore intense. Un exemple classique est l'extension même du triceps dans la poulie, dont l'abdomen est essentiel pour la stabilité du tronc et par conséquent pour la performance correcte et le maintien de la posture dans l'exercice en question..

Imaginez toujours le squat libre ... Le soulèvement du sol qui recrute incroyablement l'abdomen ... Oui, ce ne sont que des exemples..

Même en position couchée ou assise, ils sont en action. Donc, si ce sont des muscles si usés, il n’est pas nécessaire de les surcharger avec un entraînement excessif.

La région abdominale est également une région qui, une fois formée, provoque de nombreuses lésions neuromusculaires et une fatigue centrale. Et cela nécessite également une récupération adéquate.

Donc, de manière concluante, en suivant les étapes mentionnées ci-dessus sur le volume, vous devriez regarder ce point et adapter votre formation en fonction de vos propres besoins, ce qui différenciera le plus votre formation et vous mènera à la précision..

Type de formation

Nous devrions également être en mesure de choisir le type d'entraînement que nous ferons pour l'abdomen. Comme tous les autres muscles, ils ont également besoin de périodisations, c'est-à-dire d'alterner dans différents emplois avec de petits objectifs. Pour atteindre nos objectifs, nous devons définir de petits objectifs au milieu des progrès. Par exemple, nous devrions consacrer un peu de temps à l’entraînement en force, en intensifiant les travaux sur les quelques fibres blanches (qui existent toujours), et en renforçant ainsi le maintien et la recherche d’une grande résistance et d’une grande stabilité; une saison avec plus d'entraînement axé sur les fibres rouges et un entraînement un peu plus volumineux et moins intense; un temps pour travailler dans l'abdomen plus profond, qui est responsable d'aspects fondamentaux tels que la stabilisation du tronc; (par exemple, la région oblique ou inférieure) et ainsi de suite ... (Il est important de rappeler que de nombreux spécialistes prétendent souvent que cette division est illusoire et que l'abdomen ne représente pas réellement est divisé.)

Une autre façon très intéressante d’entraîner la région abdominale consiste à utiliser des systèmes un par un (! X1), c’est-à-dire un entraînement en intensité pour un entraînement en volume. Cette division peut également devenir trois par trois ( 3X3) dans le cas où nous travaillons les 3 régions abdominales. Fondamentalement, dans ce deuxième cas, nous ferions un entraînement en intensité pour la région oblique, un autre pour la supra région et un troisième pour la supra région, suivis la semaine prochaine par un entraînement volumineux pour chaque région antécédente..

Lors de la définition de l'entraînement de l'abdomen, nous devons comprendre qu'il peut être formé de manière synergique avec d'autres groupes. Puisque vous ne devez pas entraîner votre abdomen tous les jours, vous pouvez profiter de journées comprenant des exercices tels que soulever de la terre, s'accroupir librement et même le fil direct ou l'extension du triceps avec des câbles dans la poulie, qui nécessitent beaucoup de muscles de base pour former la région abdominale, en effectuant des temps de repos totaux et en rendant la prochaine séance d'entraînement encore plus intense.

Enfin, nous ne pouvons pas oublier d’entraîner également l’abdomen profond qui n’est souvent PAS entraîné aux exercices classiques. Un bon moyen de les atteindre consiste à s'entraîner au ballon et à d'autres structures, comme le fameux exercice «Vacum dans le ventre», l'isométrie, entre autres. Ces muscles sont principalement responsables de la stabilité du centre du corps et son renforcement est primordial dans la plupart des exercices, en particulier ceux qui sont debout..

Enfin, bien qu'il s'agisse de suggestions, les besoins et les individualisations doivent être les premiers à être suivis. Chacun doit avoir ses propres pratiques et utiliser ce qui vous convient le mieux et, bien sûr, votre objectif.

Cependant,

Bien qu'il existe de nombreuses façons de se former dans cette région, les principaux facteurs à prendre en compte lors de vos choix sont ceux liés à vos propres adaptations et à vos besoins individuels, car ce qui est nécessairement meilleur pour l'un ne le sera peut-être pas pour un autre..

Par conséquent, connaissances et assistance professionnelle peuvent être considérées comme synonymes de nécessité et de précision..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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