En prenant tous les doutes sur le temps entre les répétitions des exercices de musculation.


Qui s'est jamais posé cette question qui jette la première rondelle! Blague à part, c'est l'un des sujets les plus controversés et les plus étudiés du bodybuilding. Au sein de la science qui implique l'entraînement en force, plusieurs études ont été effectuées, dans les variables d'exercice, les charges et les intervalles différents.

Comme pratiquement tous les sujets liés à la science du bodybuilding et ayant fait l’objet de nombreuses études, nous n’avons pas de réponse définitive, un chiffre magique qui ne convient à personne. Chacun de nous a une capacité de régénération musculaire et de récupération de substrats énergétiques (ATP / CP). Donc, déterminer qu'il y a un intervalle de temps exact, ce qui convient à tout le monde ne serait que sottise.

Pour imaginer comment on ne peut pas avoir une seule définition, imaginez si une personne non entraînée, qui effectue un entraînement général pour acquérir des capacités physiques, peut avoir le même type d'intervalle qu'un culturiste, qui a une histoire d'entraînement intensif et qui effectue des séries intenses . Difficile à imaginer n'est pas?

Dans cet article, mon objectif est de vous montrer un peu de ce que la science a trouvé dans vos expériences pour que vous puissiez, avec votre professeur, trouver le moment idéal pour faire une pause. En accord avec ces concepts, Fleck et Kreamer (2006) affirment que:

La durée d'une période de récupération est un élément structurel important à prendre en compte car différents intervalles de récupération (IR) modifient les réponses métaboliques, hormonales et cardiovasculaires à un stimulus d'effort contre la résistance, ainsi que la performance du prochain. série.

Reposez-vous entre les séries, quel est le temps d'intervalle idéal?

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande que, pour un entraînement de niveau initial à intermédiaire, 2 à 3 minutes de récupération suffisent pour un soulèvement de base, car les charges utilisées lors de cette phase d'entraînement en force génèrent généralement une surcharge plus faible. au système neuromusculaire ".

En ce sens, Gentil (2006), les intervalles courts ne sont pas indiqués et pourraient nuire à l’entraînement avec tension hypertrophique, car ils pourraient réduire la capacité de supporter des charges élevées d’entraînement ultérieur et conduire ainsi à la sous-utilisation de l’une des caractéristiques essentielles de l’entraînement en force. : l'intensité provoquée par le stress mécanique. Ainsi, le RI entre les stimuli de tension doit être suffisamment long pour qu'il soit possible de continuer à utiliser des charges élevées, sans toutefois pouvoir supprimer complètement un éventuel effet cumulatif du stimulus de tension..

Pour Guimarães Neto (1997), l’un des bodybuilders les plus respectés du Brésil, l’IR des exercices de musculation ne devrait pas être trop long, mais suffisant pour que les muscles puissent récupérer. Les intervalles entre les séries qui sont le plus souvent rapportés dans la littérature spécifique vont de 30 secondes à 5 minutes ou plus, en fonction du but de chaque élève ou athlète..

Fleck et Kreamer (2006) recommandent que, si l'objectif est d'accroître la force musculaire maximale, des périodes de récupération plus longues peuvent être utilisées. Si l'objectif est d'augmenter la capacité d'effectuer des exercices de haute intensité pendant plusieurs secondes, la période de repos entre les séries doit être inférieure à 1 minute. En ce qui concerne les répétitions et les charges, celles-ci peuvent varier de cinq à 15 répétitions maximales (MR), en fonction du conditionnement de l'athlète ou de l'élève et de la capacité physique recherchée pour améliorer.

Kraemer et ses collaborateurs (1990) ont constaté que la réalisation de séries de 10RM avec une minute d'intervalle entre les séries favorise une plus grande accumulation de lactate si on compare la série à trois minutes de repos. Ainsi, il est possible de conclure que l'utilisation d'intervalles courts, environ 1 minute, favorise une plus grande accumulation de métabolites, un fait qui peut être bénéfique pour favoriser les gains de force et d'hypertrophie, dans la mesure où ceux-ci augmentent les micro-lésions du tissu musculaire..

Comme déjà mentionné, il n’existe pas de formule ou de méthode qui convienne à toutes les occasions. Les personnes non formées ont besoin de plus de temps pour se rétablir, tandis que les personnes formées ont cette capacité accrue. Le type de formation et le but influencent également cette décision.

Références:
ACSM - Collège américain de médecine sportive. Position de position. Modèles de progression dans l'entraînement en résistance pour adultes en bonne santé. Médecine et science dans le sport et l'exercice. 2002 34: 364-380.
FLECK, S.; Kreamer, W. J. Fondements de la musculation. 2 éd. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FLECK, S.; Kreamer, W. J. Les femmes et la musculation, Principes de base de la musculation. 3 éd. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 p.
GENTIL, P. Formation aux bases scientifiques de l'hypertrophie. 2 Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.
NETO, G. W. M. Bodybuilding-Anabolism total. 4 éd. Guarulhos (SP): Ed. Phorte, 1997.