L’un des entraînements qui fait le plus peur aux entraîneurs lourds est le entraînement des jambes. Un nuage noir est suspendu sous cette journée et certains rapports de besoin impérieux, de transpiration excessive et d'hypotension aident à noircir cet entraînement fatidique..

Mais rien n’est plus effrayant que le récit de quelqu'un qui vient de vivre quelque chose de vraiment fou et qui a senti sur la peau un entraînement tiré et sadique à l'extrême..

Sur la base de ces faits, nous allons parler un peu de ce sujet, d’une FORMATION SUPER JURIDIQUE et comment vous pouvez y arriver sans crainte!

Êtes-vous prêt à quitter le gymnase comme ces gifs de fauteuils roulants après votre séance d'entraînement des jambes? Alors allons-y!

Note: Cet article est un compte-rendu de la mienne sur une séance d'entraînement intense pour les jambes. Si vous voulez essayer de le lancer, n'hésitez pas. Je vais mettre la séquence d'exercices, le mode d'exécution de chacun, la méthodologie et tout. Ensuite, dites-moi dans les commentaires comment il a été d'effectuer cette séance d'entraînement jambe SUPER.

Obs2: Cette formation n'est pas pour les débutants.

Index de l'article:

  • Histoire
  • L'entraînement des jambes!
  • Premier exercice - Free Squat + Advance
  • Deuxième exercice - Chaise extensible
  • Troisième exercice - Leg Press
  • Quatrième exercice - squat bulgare
  • Bonus: Formation vidéo Uncle 1 Uncle Concrete

Histoire

Samedi, je m'entraîne habituellement le matin, contrairement aux jours de la semaine, où je m'entraîne vers 15 heures. Je me lève tôt, prépare un repas liquide et, après une heure et demie, je prends mon entraînement maison à base de caféine, de créatine, de glutamine et de BCAA.

Encore une heure d’attente et je suis prêt à commencer à moudre mes quadriceps. Et le dernier samedi était un de ces jours où vous vous entraînez comme s'il n'y avait pas de lendemain.

Savez-vous que ce jour-là vous vous réveillez bien disposé, que les oiseaux chantent, que le soleil brille et que les veines se dilatent? Oui, le dernier samedi était comme ça. Et pour célébrer cette magnifique journée en allant au gymnase, je pensais à quelque chose qui pourrait me mener à un autre niveau d’entraînement: quelque chose qui rendrait le samedi inoubliable. Et ce fut, comme vous le verrez ensuite ... .

L'entraînement des jambes!

Echauffez-vous toujours sur le vélo horizontal, 10 minutes avant de commencer l'entraînement des jambes. J'aime préparer mes muscles d'entraînement, mais surtout mes articulations: les remplir de liquide synovial (un anti-inflammatoire et un lubrifiant naturel) lors du mouvement du vélo, effectuant une vitesse modérée, une charge faible mais sans mouvements frénétiques ou déséquilibrés.

Premier exercice - Free Squat + Advance

Je commence par le roi des exercices pour les jambes: le squat libre! La manière traditionnelle: sans pad dans le bar, jusqu'à la tige et très lourd. Mais cette fois, je voulais faire un bi-set, quelque chose que la plupart des gens ne font pas avec les squats.

Donc, après avoir fait 12 répétitions, j'ai attrapé deux haltères de 18 kg et je me suis promené dans la salle de sport en marchant,.

La formation de gym a une zone entre les appareils qui permet cette locomotion sans déranger le personnel qui est dans la pièce avec moi.

Ce n'est pas une très grande zone, alors j'ai dû marcher dans une certaine mesure, changer de direction et revenir 3 fois en arrière, pour effectuer 12 étapes dans chaque jambe..

Détail: je ne fais pas l'avance comme si je marchais, j'aime m'arrêter à chaque pas, les pieds parallèles, avant de changer de jambe..

Le bar à squat était dans une pièce voisine avec un pas entre eux, de sorte qu'en bas de ce pas, je sentais que les pas faisaient un dommage bénéfique..

J'ai pu faire 12 répétitions supplémentaires dans le squat, sans repos, avec beaucoup de sacrifices. L'idée était de se reposer peu ou pas entre les sets, mais je ne pouvais pas faire une autre promenade à travers le gymnase sans prendre une respiration de presque 1 minute.

Ainsi, le premier bi-set a été fait avec beaucoup de difficulté et je sentais déjà les membres inférieurs frire et le sang battre fort. Et c'était encore la première année.

Deuxième exercice - Chaise extensible

J'aime changer totalement l'angle d'exécution d'un exercice à l'autre, qu'il s'agisse des membres supérieurs ou inférieurs. En m'accroupissant et en me promenant dans le gymnase, je chaise extenseur comme deuxième exercice.

La méthodologie utilisée était le jeu de points: j'ai effectué 80 répétitions, 10 sur 10, en changeant la charge, 4 jeux. C’est-à-dire que j’ai fait 10 répétitions avec 40 kilos, 10 répétitions avec 50 kg, 10 répétitions avec 60 kg et 10 répétitions avec 70 kg, puis j’ai diminué le poids, de 1 brique à 1, jusqu’à 80 répétitions en 1 série. 3 séries manquantes.

Les quadriceps brûlaient déjà beaucoup et je devais me lever entre les séries pour soulager la douleur..

Troisième exercice - Leg Press

Après l’extension du genou, il est temps de revenir à une pression des jambes et rien de mieux que le presse jambes. J'ai fait 4 séries de 12 répétitions avec la méthodologie suivante: dans les répétitions des multiples de 3, j'ai exécuté la phase excentrique en 10 secondes, c'est-à-dire en super lent.

Qu'est-ce que ça veut dire? Expliquant en détail: J'ai fait 2 répétitions avec un temps "conventionnel" de montée et de descente de la plate-forme de la presse jambes (environ 1 à 2 secondes à chaque phase) et dans les troisième, sixième, neuvième et douzième répétitions, je suis descendu sur la plate-forme direction de la poitrine en 10 secondes et repoussé en 2 secondes.

Des précautions supplémentaires lors du choix de la charge. Cela peut sembler peu au début, mais la fatigue augmente de façon disproportionnée. Vous faites 4 répétitions, et tout à coup la ferme ne s'éteint pas. Restez à l'écoute!

Quatrième exercice - squat bulgare

Accroupi bulgare. J'ai fait cet exercice dans la machine à forgeron, avec drop-set, c'est-à-dire que j'ai fait 12 répétitions avec 1 charge, 20% de réduction de charge et j'ai effectué 6 ou 7 répétitions, me laissant près de l'échec. Je me suis reposé 30 secondes entre les changements de jambes.

Ce fut l'un des exercices les plus difficiles à effectuer ce jour-là, que ce soit en raison de la fatigue déjà implantée ou du degré de difficulté des mouvements, car si vous le faites, vous ne devrez pousser la barre vers le haut qu'avec la jambe avant. , puisque la jambe arrière n'est qu'un support.

Ce jour-là, je n'ai fait aucun exercice pour le biceps fémoral ni pour les mollets. Je me suis entraîné à la limite, jusqu'à ce que la vue s'assombrisse et devienne extrêmement malade. J'étais satisfait Dès que j'ai terminé mon entraînement, j'ai ingéré 5 g de BCAA et 2 portions de protéine de lactosérum avec du maïs cireux. Une demi-heure plus tard, j'ai préparé mon repas solide avec du riz blanc, du poulet et des légumes.

Bonus: Formation vidéo Uncle 1 Uncle Concrete

Il dans notre Chaîne Youtube Oncle Betão a enregistré une très belle vidéo, expliquer aux gens comment fonctionne la formation SOMA 1. Veux-tu savoir? Regardez cette vidéo!
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Cependant,

C’était ma routine d’entraînement pour les jambes que je voudrais partager avec vous. Si vous n'êtes pas nouveau dans l'art de tirer un fer à repasser, essayez de venir ici pour donner votre avis..

Si vous êtes débutant, recherchez une autre séance d'entraînement pour les jambes ici sur le site avant de vous aventurer dans cet entraînement extrême. Conseil et astuce ami.

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Jusqu'à la prochaine fois!!

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