En bodybuilding, les bi-sets sont des séries composées de deux exercices qui suivent une ligne d'une série et d'un exercice suivi immédiatement de la série de l'autre. En fonction du système d’entraînement et de l’objectif en question, vous pouvez ou non prendre une pause après ce premier cycle pour commencer le cycle suivant. En d'autres termes, lorsque vous effectuez un exercice suivi d'un autre sans repos, par exemple, vous effectuez un exercice thoracique, puis les triceps sans repos..

Les bi-sets aident beaucoup de personnes qui ne disposent pas de beaucoup de temps dans leur formation, ce qui les rend naturellement plus rapides et plus objectifs. De plus, étant très polyvalents, les bi-sets peuvent être utilisés dans plusieurs muscles, en particulier avec des groupes importants, tels que les jambes, qui seront abordés dans cet article sous différentes formes et techniques au sein des bi-sets..

Selon la forme et la technique utilisées, le carrossier peut utiliser certains dispositifs dans cette technique, tels que: bi-sets entre les muscles opposés (biceps et triceps), bi-sets pour le même muscle (filetage direct avec barre droite, suivis immédiatement du filetage simultané du marteau avec des haltères), bi-sets comme pré-épuisement (peck-deck avant bench press incliné), bi-sets avec séries d’échappement maximum (accroupis et suivis immédiatement pour le fauteuil extenseur jusqu’à défaillance), parmi beaucoup d'autres types.

Index de l'article:

  • 1- Pré-épuisement
  • 2- Commutation
  • 3- Bi-set entre muscles antagonistes
  • 4- fatigue totale
  • 5- Muscle agoniste et antagoniste travaillant à nouveau avec un muscle antagoniste
  • 6- Bi-set pré-exhaustif dans les muscles auxiliaires

1- Pré-épuisement

Dans cette version bi-set, nous utiliserons deux exercices puissants pour les quadriceps. Dans le premier exercice, vous devez effectuer une série de 6 à 10 répétitions en bonne forme, mais proche d’un échec moyen, sans atteindre l’échec musculaire lui-même. Cela provoquera un épuisement antérieur des quadriceps, sans les épuiser complètement au point qu’ils ne sont plus en mesure d’effectuer l’exercice suivant. Ainsi, à la fin de cette série, effectuez le squat de manière très lourde, avec des répétitions moyennes de 6 à 10..

Nous sommes habitués à nous asseoir sur le hack plutôt que sur le squat libre, pour des raisons de sécurité, car comme les quadriceps seront fatigués avant de les utiliser et que les muscles auxiliaires et stabilisateurs le seront également, les risques d'instabilité sont considérables et peuvent donc provoquer des accidents..

Même dans le squat sur le hack, vous devriez, si possible, demander l'aide d'un partenaire.

2- Commutation

Dans cette technique, la règle du double ensemble est traditionnelle, mais avec des inversions dans le processus. Spécifiquement dans ce cas, vous devez effectuer dans la première étape une pré-épuisement, comme expliqué précédemment, mais entre la table de fléchisseur et la presse jambes à 45º. Par la suite, dans la prochaine étape, nous ferons le contraire, mais pas de manière pré-exhaustive, mais en utilisant la presse à jambes 45º principalement en cas de défaillance (entre 8 et 10 répétitions), en allant directement à la table des fléchisseurs, atteignant son maximum répétitions légèrement plus grandes (entre 10 et 12).

Dans ce système, il est intéressant de réaliser des séries paires, une moyenne de 4 séries, car nous travaillerons ainsi deux fois au premier cycle et deux fois au second.

Cela permettra différents stimuli et vous fera gagner du temps d’épuisement si vous avez très peu de temps ou un temps extrêmement limité pour vous entraîner..

3- Bi-set entre muscles antagonistes

Un muscle antagoniste peut être défini comme un muscle qui s'oppose au mouvement, provoquant le retour du membre en mouvement à sa position initiale après la contraction de l'agoniste, qui est le muscle effectuant l'action..

Ainsi, en utilisant des bi-ensembles avec des muscles antagonistes, nous assurons un repos actif entre les séries, c’est-à-dire que nous travaillons le corps pendant le repos, mais pas spécifiquement avec le muscle déjà fatigué. Cela fait monter en flèche le métabolisme, en plus de promouvoir un entraînement beaucoup plus rapide et plus efficace.

Cependant, il est intéressant de faire attention aux muscles auxiliaires et stabilisateurs. Par exemple, dans le rectum en supination, indirectement, le muscle supinateur contribue à la supination de l'avant-bras. Cependant, dans le fil direct, il est également en action, encore plus direct. De cette façon, il est possible que dans la première série, vous ressentiez une fatigue antérieure des muscles auxiliaires, avant de fatiguer les muscles cibles..

4- fatigue totale

C’est un système généralement utilisé par ceux qui aiment les séances d’entraînement plus volumineuses. Normalement, dans ce système, on cherche à épuiser le maximum de glycogène musculaire et à aider le sang à pomper vers le muscle, ce qui, selon certaines théories, contribuerait à l'anabolisme musculaire en lui apportant une plus grande quantité de nutriments..

En utilisant la méthode de la fatigue totale, vous devez par exemple effectuer une série relativement lourde avec le fil direct, puis passer directement au fil d'haltères simultané après épuisement, ce qui aura tendance à fatiguer moins l'avant-bras par l'anatomie de l'exercice. charge réduite, essayez d’effectuer au moins le même nombre de répétitions de la série précédente. Certaines personnes ne font pas le même nombre de répétitions, mais double.

5- Muscle agoniste et antagoniste travaillant à nouveau avec un muscle antagoniste

Cela peut sembler une méthode déroutante, mais avec des explications, cela deviendra plus simple que vous ne le pensez.

Lorsque nous travaillons sur la table de fléchissement, nous travaillons généralement les muscles semi-tendineux, semi-tendineux, le biceps de la cuisse, les fesses et quelques muscles auxiliaires, tels que le piriforme et le carré fémoral, de manière plus isolée. Quand nous allons à la presse de jambe, qui effectue également un travail avec ces muscles, mais demande les muscles de la partie antérieure de la cuisse, tels que le vastus lateralis, le vastus medialis, le vastus medius, le grand droit, le muscle sartorius, entre autres . Ainsi, lors d'un exercice secondaire (dans le cas de la presse de la 45ème jambe), nous demandons à nos premiers agonistes, les dernières cuisses et en même temps les antagonistes de la cuisse antérieure. Nous avons donc un travail très complet qui implique à la fois l’épuisement préalable et l’échec total de l’antagoniste..

6- Bi-set pré-exhaustif dans les muscles auxiliaires

Les muscles auxiliaires ou les muscles synergiques sont ceux qui ne sont pas opposés au mouvement, mais qui ne sont pas non plus les principaux promoteurs du mouvement, mais qui aident directement ou indirectement à ce mouvement particulier. Par exemple, nous savons que les membres postérieurs ne sont pas les agents principaux du squat libre, du moins pas jusqu’à 90º, mais ils participent au mouvement jusqu’à 90º, bien que cela se fasse dans des proportions plus réduites, bien sûr..

Donc, avec des bi-sets pré-exhaustifs, nous pouvons faire un travail très intéressant. On est pour les bras. Comment?

Nous effectuerons une série de fils inversés avec des câbles de 10 à 12 répétitions, en raison de la nécessité de recruter davantage de fibres rouges que de fibres blanches. Cet exercice devrait être effectué avec des câbles pour éviter le vol et permettre un travail très localisé pouvant valoriser spécifiquement la région dans laquelle nous souhaitons travailler. Cela permet également de réduire l'épuisement des biceps, de sorte qu'ils ne soient pas activés et puissent être mieux travaillés lors de l'exercice suivant..

Après cette réalisation, nous allons passer au filetage direct avec la barre droite. Nous utiliserons la barre pour forcer davantage les avant-bras et encore plus la nécessité de jeter la charge sur le biceps, sans utiliser beaucoup la force des avant-bras qui seront déjà fatigués. Nous allons utiliser la barre droite et non pas le W ou le EZ, afin d'améliorer la partie interne du biceps et le muscle coracobrachial. Nous allons effectuer une série de 6-8 répétitions lourdes. Il est important de NE PAS exécuter de techniques de vol. Sinon, nous utiliserons d'autres muscles stabilisateurs, tels que des rallonges de la colonne vertébrale et des muscles lombaires..

Il est important qu'entre un ensemble et un autre, le reste ne soit pas trop volumineux. Normalement, les biceps et les avant-bras ont tendance à récupérer assez rapidement en raison de leurs fibres musculaires caractéristiques..

Cependant,

Les bi-ensembles sont traditionnellement connus, mais malheureusement, beaucoup ne connaissent pas la myriade de techniques qui peuvent être appliquées sous eux. De cette manière, il est important que nous apprenions à les connaître afin d’optimiser notre entraînement et de stimuler les muscles de différentes manières, en obtenant encore plus de succès dans des objectifs spécifiques..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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