Les bras qui attirent vraiment l’attention et peuvent avoir un bon physique sont le désir de la plupart des bodybuilders, en particulier des hommes. En effet, de gros bras accompagnent adéquatement un bon tronc, ce qui permet à l’individu d’être remarqué même s’il ya distance. Et ce n’est pas un hasard si la taille de ces membres supérieurs est tellement valorisée: aujourd’hui, associées à la force ou même au niveau de développement musculaire de l’individu, sont fondamentales pour démontrer à quel point cet individu est "viril".

De plus, les bras, constitués aux 2/3 par le triceps, ont une action primordiale dans le développement d'autres muscles tels que les pectoraux, le dorsal, les développements, pour le travail des épaules, ou même pour participer indirectement à mouvements tels que crucifix inversés ou pull-overs.

Quels que soient vos objectifs principaux, il y a quelque chose de juste: développer le triceps est essentiel. Et pour que cela soit fait, il est essentiel de connaître votre anatomie, car nous saurons ainsi valoriser les exercices qui recrutent des parties du triceps pouvant donner encore plus de poids..

Le triceps est formé, comme son nom l'indique, de trois têtes:

  • Long: Originaire du tubercule infraglénoïdal et inséré dans l'olécrane;
  • Médial: Originaire du milieu distal de la face postérieure de l'humérus et inséré dans l'olécrone;
  • Latéral: Originaire de la face médiale: du côté proximal de l'humérus, latéralement et inséré dans l'olécrane;

Ainsi, en remarquant la taille des trois têtes, il est possible d’observer que la tête longue est la plus grosse, mais c’est précisément la tête latérale qui apparaît le plus, en particulier dans les poses vues latéralement. De plus, sa longueur est la plus grande des trois têtes, elle est indispensable pour un bon travail dans le même, générant de la taille et une bonne délimitation.

Par conséquent, dans cet article, nous saurons quelques astuces qui peuvent augmenter tous ces avantages pour cette région. Auparavant, il convient de noter qu'il faut être prudent en imaginant qu'il est possible d'isoler complètement une région du triceps, car tous les mouvements activent les trois têtes simultanément, mais nous penserons à la ACTIVITÉ LA PLUS ÉLEVÉE, au lieu de ACTIVATION UNIQUE..

Bien, passons à l'essentiel: quels sont les conseils pour construire des triceps plus gros et, par conséquent, des bras plus grands:

Index de l'article:

  • 1- Inclure les mouvements qui recrutent plus spécifiquement la tête latérale du triceps
  • 2- Ajouter un entraînement supplémentaire aux triceps avec un entraînement pectoral
  • 3- Commencez l'entraînement des triceps avec un mouvement multi-articulaire
  • 4- Recherchez toujours l'échec maximum dans les exercices
  • 5- Reposez vous bien

1- Inclure les mouvements qui recrutent plus spécifiquement la tête latérale du triceps

Il existe de nombreux exercices pour les triceps, du plus simple au plus complexe, aux multi-articulaires, entre autres. Cependant, il existe des exercices qui peuvent recruter la tête latérale du triceps de manière très particulière et spécifique, ce qui augmente leur travail et donne plus de résultats en volume et en conception musculaire, ce qui est essentiel pour cette tête..

Les mouvements de construction, c’est-à-dire visant spécifiquement à augmenter la masse musculaire, peuvent être, par exemple: le front des triceps, de préférence avec barre EZ, les extensions de triceps sur la poulie avec poignée en V, les extensions de triceps françaises à deux mains et haltères ou barre EZ, entre autres. Déjà, les mouvements qui améliorent la qualité du triceps sont, par exemple, le cordon triceps, le front triceps avec corde, la poulie, les extensions françaises unilatérales ou même en diagonale (unilatérales).

Il ne faut pas oublier que même pour le développement de cette région du triceps, il ne convient pas que nous utilisions ces exercices seuls. Nous devons nous rappeler qu’une bonne proportion des trois têtes du triceps est essentielle pour son apparence et sa fonctionnalité..

2- Ajouter un entraînement supplémentaire aux triceps avec un entraînement pectoral

Cette astuce fonctionnera bien pour les personnes qui entraînent les pectoraux à différents jours du triceps: Effectuez un exercice réservé aux triceps uniquement sur la poitrine à la fin du triceps. Cela rendra l’appréciation des triceps déjà très demandés dans cette formation. Les bons exercices peuvent être ceux qui recrutent la tête latérale du triceps, comme nous le souhaitons. Ainsi, vous pouvez effectuer, par exemple, trois ou quatre séries de fil français unilatéral ou de fil inversé unilatéral sur la poulie, vous pouvez effectuer trois séries d'exercices de base tels que la plongée (complétant également l'entraînement de la poitrine) ou même l'extension poulie, de préférence avec poignée V, comme ci-dessus.

Mais n'en faites pas trop dans cette formation. Rappelez-vous que le triceps est rapidement stressé? Alors, faites attention au volume inséré dans l’entraînement pectoral et dans l’entraînement complémentaire du triceps.

3- Commencez l'entraînement des triceps avec un mouvement multi-articulaire

Sans aucun doute, nous voulons souligner la tête latérale du triceps. Cependant, il peut également être apprécié avec des exercices multi-articulaires de base, ainsi que les deux autres. Ces exercices ont généralement un pouvoir unique de construction musculaire et peuvent générer un stress important et fondamental pour que cette région subisse plus tard la surcompensation. Tout comme les règles de base prônent que l’utilisation de mouvements composés dans la musculation optimise le gain brut de la masse musculaire, les triceps suivent également le même raisonnement..

Il est intéressant de noter que ces exercices sont utilisés tôt dans la formation car ils recrutent de grandes quantités de fibres musculaires, d’énergie et de glycogène, ainsi que de la créatine disponible dans le muscle. Par conséquent, ils seront moins efficaces s'ils sont effectués à la fin de la formation ou même après des exercices d'isolement..

Parmi les bons exercices de cette nature, on peut citer: le banc de presse fermé, dans la Smith Machine ou en free, la plongée en machine ou même dans ses différentes variantes, comme dans les barres parallèles, la flexion entre les bancs, etc., les extensions de triceps dans la poulie à barre droit ou en V, les tests d’extension du triceps ou même le fil français, mais c’est de plus en plus souvent emprunté à la formation de puissants bodybuilders, car il nécessite un dégagement important d’énergie pour placer la barre ou le licou derrière la nuque, entre autres.

Vous pouvez utiliser plusieurs variantes de ces exercices, dont au moins un dans votre programme d’entraînement des triceps..

4- Recherchez toujours l'échec maximum dans les exercices

De nombreuses personnes abandonnent souvent leur série dès qu’elles ressentent une douleur intense. D'autres surmontent cette douleur, mais malgré cela, ils n'atteignent toujours pas l'insuffisance musculaire majeure. Au fait, qu'entendez-vous par plus grand échec? Grosso modo, beaucoup penseront que cela signifie atteindre la contraction maximale du muscle au point qu'il ne peut plus le faire, n'est-ce pas? Mais ce n'est pas correct! Le plus gros échec du muscle n'est pas l'échec concentrique, mais l'échec EXCENTRIQUE. C'est à un moment où le muscle ne peut plus résister à la charge qui commence à échouer.

Cependant, lors de l'entraînement du triceps, nous pouvons utiliser différentes stratégies pour atteindre ce point. Parmi ceux-ci, on peut citer les séries de chutes, les pauses, les répétitions forcées à l'aide d'un partenaire d'entraînement ou même, si l'exercice est unilatéral, à l'aide du côté opposé du corps, entre autre.

Il est toujours important d’atteindre un maximum d’échec lors de l’entraînement du triceps, en particulier lors d’entraînement à plusieurs articulations, car les têtes, selon leur taille, ont tendance à se fatiguer en premier (pour des raisons évidentes de la quantité de fibres musculaires qu’ils contiennent). Ainsi, la tête latérale du triceps a tendance à être l’un des derniers, voire, dans certains cas, le dernier à être fatigué. Alors engagez toujours votre défaillance musculaire. Exigez de plus en plus de vous-même dans chaque formation. Ce n'est que par ce dépassement à chaque entraînement que le muscle souffrira de plus en plus de processus anaboliques adaptatifs.

5- Reposez vous bien

Le repos du triceps est une chose très particulière et nécessaire car il est actif dans de nombreux mouvements, y compris ceux qui travaillent seuls, mais aussi dans des exercices composés tels que le développé couché, les développements, entre autres. De cette manière, s'il n'y a pas de repos raisonnable, les chances de surentraînement sont extrêmement élevées, ce qui nuit à leur croissance, les oblige à être en état d'adaptation, voire même à régresser. Ceci, sans compter les propensions de blessures aiguës ou de problèmes chroniques, tels que les tendinites.

Il n'y a pas de règle pour un nombre spécifique de jours ou pour une période requise de repos du triceps, mais vous devez être conscient que la récupération implique beaucoup plus que ne pas être avec la fameuse "douleur post-exercice tardive" implique une capacité du triceps formation précédente, passant à la formation suivante. Alors toujours être au courant de ces petits détails.

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