La méthode de pré-épuisement est très efficace pour modifier le stimulus et rechercher le développement musculaire. Voir dans cet article comment utiliser la pré-épuisement dans l'entraînement de la cuisse!


Ceux qui s'entraînent depuis plus longtemps, de manière organisée et séquentielle, savent qu'il arrive un moment où le développement devient plus difficile et coûteux. C’est l’ancienne maxime qui veut que plus on est formé, moins on peut être entraîné.

À ce stade, ce qui était juste au début n'a plus le même effet. C’est à ce moment que l’utilisation de méthodes telles que la pré-épuisement peut constituer un exutoire pour briser le plateau du développement..

En général, comme je l’ai dit dans cet article (Système d’entraînement avant épuisement), le pré-épuisement est une méthode consistant à utiliser des séries submaximales, ou dans certains cas jusqu’à un échec, dans un mouvement plus "isolé", généralement uniarticulaire, puis pour effectuer un plus grand mouvement, un multiarticulaire. Tout ça, sans repos.

Le principal objectif de la pré-épuisement est de réduire les niveaux de substrats énergétiques et avec cela, d'augmenter l'intensité du mouvement multi-articulaire..

C'est une méthode relativement simple à utiliser et peut grandement optimiser les résultats..

Maintenant, je vais m'en tenir à un sujet plus spécifique: comment utiliser la pré-épuisement dans l'entraînement des cuisses.

Pré-épuisement à l'entraînement de la cuisse

La formation de la cuisse a beaucoup de possibilités de pré-épuisement. Je vais vous en montrer quelques unes et vous expliquer comment optimiser vos résultats..

Commençons par l’entraînement des quadriceps, plus précisément. Le plus traditionnel dans ce cas consiste à utiliser d’abord un exercice uni-articulaire, tel que la chaise extenseur. Nous pouvons effectuer les répétitions à une intensité sous-maximale ou jusqu'à l'échec. Plus ce premier exercice est intense, moins vous soutiendrez l'exercice suivant..

Après cela, nous effectuons un exercice multi-articulation, tel que le squat, Leg Press ou Hack Machine. Mais cela doit être fait sans repos. Vous effectuez le premier exercice et vous effectuez déjà les opérations suivantes sans pause, uniquement avec le temps de déplacement entre l'un et l'autre.

Tout cela ne compte que comme une série. En fonction de la configuration de votre entraînement, nous pouvons utiliser 3 à 6 séries comme celle-ci. Toujours en soulignant qu'il s'agit d'une méthode extrêmement intense et qu'elle ne devrait être effectuée que par des personnes bien formées et correctement formées..

Mais ce n'est pas la seule façon de travailler avec la pré-épuisement à l'entraînement de la cuisse.

Quelques possibilités de travail dans l'utilisation de pré-épuisement dans l'entraînement des cuisses

L'utilisation d'un fauteuil extenseur / squat est la plus courante, mais ce n'est pas la seule. Nous avons d'autres possibilités.

En parlant d’entraînement quadriceps, nous pouvons, par exemple, utiliser un exercice statique comme pré-épuisement. Ce n'est pas très courant, mais dans des cas spécifiques, cela peut être une alternative.

Par exemple, le praticien utilise le squat statique, appuyé sur le mur, pendant un certain temps. Puis, sans repos, effectuez une presse à jambes ou tout autre mouvement multi-circulaire..

C'est un moyen moins conventionnel d'utiliser le pré-épuisement dans l'entraînement de la cuisse. Avec l'exercice statique, nous augmenterons considérablement le flux sanguin local et optimiserons le deuxième exercice..

Nous pouvons également utiliser la pré-épuisement pour les ischio-jambiers. Par exemple, lors de l'exercice d'un fauteuil fléchisseur et en séquence, un sol raide ou surélevé. Stiff n’est pas forcément un exercice multi-joint, mais il s’intègre bien dans ce contexte.

De plus, nous pouvons toujours utiliser le pré-épuisement d'une autre manière. Dans de nombreux exercices, le fessier a une participation importante. On peut alors utiliser un uniarticulaire, tel que l'élévation du bassin et en séquence, un soulèvement au sol.

Dans ce cas, ce qui a tendance à échouer en premier lieu, c’est le fessier, ce qui rend la séquence du mouvement impossible..

Ceci est une stratégie à utiliser dans les situations où le foyer est le fessier lui-même. 

Dans la vidéo ci-dessous, Vinicius Piffardini donne un exemple de pré-épuisement, en utilisant le fauteuil de rallonge et la table de fléchissement:

Enfin, il existe plusieurs façons d’utiliser le système de pré-épuisement dans l’entraînement des cuisses. Mais qui devrait l'utiliser? C'est un problème important!

Qui devrait utiliser la méthode de pré-épuisement dans l'entraînement de la cuisse?

En aucun cas, un débutant ne devrait utiliser cette méthode. En général, on utilise le pré-épuisement pour effectuer une cassure du plateau, ou bien en période de choc. Selon l'utilisation que vous en faites, cela peut être très intense. Dans la plupart des cas, c'est très intense.

Par conséquent, il devrait être utilisé par des personnes qui ont déjà eu un certain développement et qui ont même stagné. Cette stagnation n'est pas nécessairement visible. Nous utilisons souvent des méthodes comme celle-ci pour choquer le métabolisme et rechercher de nouveaux processus d'adaptation.

Si vous vous entraînez bien, si vous avez une bonne alimentation et si vous le faites depuis au moins un an, cette méthode peut vous convenir. Cela apportera de bons résultats s'il est fait correctement.

Maintenant, si vous ne correspondez pas à ces questions, mais que vous pensez ne pas obtenir de résultats, votre formation est probablement inefficace. Avant d'utiliser la pré-épuisement, essayez d'améliorer votre entraînement.

Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!