Renforcer la région lombaire est essentiel pour améliorer la qualité de vie et la fonctionnalité, ainsi que pour améliorer les performances..


Les muscles lombaires jouent un rôle fondamental dans la stabilisation du corps. La plupart des lésions dans la région du tronc, en particulier dans la colonne vertébrale, ont un lien avec le manque de renforcement des muscles lombaires. Au sein de votre entraînement de base, il est essentiel de faire des exercices spécifiques pour renforcer les muscles lombaires..

Cet entraînement spécifique, en plus d’améliorer la stabilisation du tronc et par conséquent la qualité des mouvements, évitera tout risque de blessure..

Mais avant de parler des exercices, il est important de comprendre quels muscles doivent être renforcés!

Comment renforcer le lombaire? Comprendre les muscles demandés

Fondamentalement, il y a beaucoup de muscles dans le bas du dos. Tous, connectés sous une forme ou une autre, dans la colonne vertébrale.

En ce sens, parler de chacun d’entre eux est un sujet très vaste. En termes de stabilisation, parlons spécifiquement des érecteurs de la colonne vertébrale et de la colonne lombaire.

Dans le cas des muscles spinaux, cette vidéo montre ce qu’ils sont et comment ils agissent..

La colonne lombaire, à son tour, participe également directement aux actions musculaires effectuées par la colonne lombaire.

Il est essentiel d’utiliser dans vos exercices des mouvements de routine qui englobent les actions musculaires de ces muscles..

En général, les actions musculaires de ces muscles sont basées sur l’extension de la hanche et, dans certains cas, sur la colonne vertébrale..

Par conséquent, la plupart des mouvements se font de cette façon.

Voir maintenant, une série d'exercices pour renforcer le lombaire!

Exercices pour renforcer le lombaire

1- pont

L’exercice en bridge est très utilisé dans le Pilates et le Yoga (deux modalités qui recommandent fortement le renforcement du tronc).

Il ressemble beaucoup à l'élévation du bassin, cependant, fait de manière statique.

C'est un mouvement très intéressant, en particulier pour les personnes qui ont un problème de colonne vertébrale et qui ne peuvent pas avoir une extension importante de la hanche, ou qui ne peuvent pas avoir une charge gravitationnelle élevée..

Regardez cette vidéo, comment elle devrait se comporter:

Notez que ce mouvement peut être fait avec des contractions isométriques ou dynamiques.

Dans le cas de contractions dynamiques, on peut vérifier que ce mouvement a également pour moteur principal.

Dans le cas des personnes ayant des limitations de mouvement, l'exercice statique est le plus indiqué.

Pour ceux qui veulent rendre le mouvement plus intense, la variation dynamique est plus intéressante.

2- Superman alternatif

C'est un geste simple à faire et qui ne nécessite pas d'équipement. Cependant, son exécution doit être soignée, car ce mouvement peut accentuer certaines lésions, telles que la hernie discale..

L'avantage est qu'il existe une surcharge musculaire marquée. C’est aussi un mouvement couramment utilisé, dans l’amélioration de la scoliose légère, par la possibilité d’un travail unilatéral..

Regardez dans cette vidéo comment cela peut être exécuté:

3- Superman

Contrairement à l'exercice présenté précédemment, le surhomme traditionnel est fabriqué avec les pieds et les mains sans toucher le sol.

Ceci optimise le travail musculaire et augmente la.

Cependant, comme cité dans Superman, c'est un mouvement qui peut potentialiser certaines blessures et ne devrait pas être fait sans des conseils appropriés. Regardez cette vidéo, comment elle devrait être exécutée:

4- Pont statique avec variations

L’exercice de pont statique a déjà été présenté au point 1. Cependant, il est important de penser aux variations qui optimisent les frais généraux.

Une des possibilités est d’utiliser l’une des jambes étendues, ce qui rend la stabilisation plus grande et plus intense.

Regardez cette vidéo comme il se doit dans la vidéo, en 1 minute:

Il est également possible d'utiliser la jambe encore plus haut. Avec cela, on augmente l'intensité.

5- Levée raide et au sol

Oui, la raideur est aussi un exercice axé sur les muscles lombaires. Ce n'est pas un mouvement exclusif pour ce groupe musculaire, mais il contribue à l'amélioration du renforcement..

Pour les personnes qui n'ont pas de limitations dans la colonne lombaire, il est intéressant d'utiliser le raide le même jour d'entraînement lombaire.

Le soulèvement au sol a également une demande musculaire très prononcée sur la colonne lombaire..

Les principes de son utilisation, en pensant à l’utilisation pour la formation lombaire, sont les mêmes que ceux utilisés dans le cas de raideur..

Un mouvement avec une action synergique des muscles lombaires, mais en se concentrant sur les fesses et dans certains cas, les ischio-jambiers.

Voir la bonne exécution de rigid dans cet article (Stiff Exercise, comment l’utiliser correctement dans votre entraînement (5 conseils importants)).

La mise en œuvre correcte de l’enquête foncière peut être vérifiée dans cet article (Enquête foncière, processus pédagogique pour améliorer la mise en œuvre).

6- Hyperextension lombaire

C'est probablement le mouvement le plus connu pour l'entraînement lombaire.

C'est un exercice très fonctionnel et intéressant pour le renforcement de ces muscles.

Cependant, comme pour de nombreux exercices déjà mentionnés ici, cela peut être mauvais pour les personnes avec une blessure ou une limitation..

Cela ne signifie pas qu'une personne qui se présente avec une image ou une blessure ne peut toujours pas faire ce mouvement..

Ce que nous devons faire, c'est évaluer chaque image de manière individuelle et dirigée.

En ce qui concerne son exécution, il est très important de conserver les courbures des colonnes.

Parce que, du fait de sa mécanique, certains changements augmentent considérablement la charge sur les disques intervertébraux.

Voir maintenant, quelle devrait être l'exécution de l'hyperextension lombaire:

Voici quelques-uns des exercices les plus utilisés dans l'entraînement des muscles lombaires.

Parlons maintenant un peu plus de l’organisation de la formation lombaire.

Formation lombaire, organisation correcte

En général, la formation lombaire peut être utilisée dans différentes organisations.

Dans l'ensemble, comme présenté ci-dessus, il est couramment utilisé dans l'entraînement des jambes et des fesses. Je

sso, en raison du fait que de nombreux mouvements utilisés dans l’entraînement des cuisses et des fesses ont une grande demande dans les muscles lombaires.

Levée raide, au sol et même accroupie, sollicite fortement, à des fins de stabilisation, les muscles lombaires.

Dans le cas des personnes sans problèmes communs et avec un niveau de formation considérable, c’est l’une des sorties les plus intéressantes..

J'utilise, avec de nombreux étudiants consultants, par exemple, une formation spécifique pour Core.

Dans ce cas, selon l’organisation, nous avons un travail spécifique de l’abdomen et du lombaire. Ceci est idéal pour les étudiants avec des problèmes ou des limitations.

Lire aussi => Les meilleurs étirements lombaires, des exercices à ne pas manquer lors de votre entraînement!

Il est également possible de l'utiliser les autres jours, mais sachant qu'il y a moins de demandes les années précédentes.

Cependant, dans les cas où nous utilisons la levée de terre dans le dos, nous pouvons également intégrer la formation lombaire.

Les autres jours, l'intégration avec la formation lombaire n'est pas largement utilisée.

Ce sont les exercices les plus utilisés et la manière d'organiser la formation.

Il est crucial qu’au moins une fois par semaine, vous fassiez des exercices spécifiques pour ces muscles..

Sinon, vous courez un risque sérieux de vous blesser avec le temps. Bonnes séances d'entraînement!