Le développé couché est l'un des exercices les plus expressifs pour le développement du corps humain. La triade avec soulèvement au sol et accroupissement libre ferme les trois exercices les plus puissants que l’on puisse effectuer pour renforcer et par conséquent pour traiter l’hypertrophie..

Dans cet esprit, explorons 50 étapes pour que vous puissiez potentialiser vos séances d'entraînement thoraciques, avec le développé couché et, en prime, augmenter sa charge et ses performances au gymnase.

Index de l'article:

  • Étape 1 - Videz votre esprit
  • Étape 2 - Le développé couché commence par la force de préhension
  • Étape 3 - Bloquez vos articulations (coudes)
  • Étape 4 - Développer la force de verrouillage inférieure
  • Étape 5 - Supinos avec rapidité
  • Étape 6 - Demi-mouvement inférieur
  • Étape 7 - Baissez les poids lentement
  • Étape 8 - Répétition avec pourcentages, 75%, 50%, 25%
  • Étape 9 - Force de finition
  • Étape 10 - Faites attention à ne pas trop entraîner
  • Étape 11 - Turbine vos triceps
  • Étape 12 - Travaillez votre dos
  • Étape 13 - Bien chauffer
  • Étape 14 - Je dors sur le sol
  • Étape 15 - Bandes élastiques

Étape 1 - Videz votre esprit

La première étape pour atteindre un puissant banc de presse consiste à vider votre esprit de toutes les informations inutiles que vous avez apprises. La plupart des articles écrits sur Internet peuvent vous semer la confusion pour deux raisons: soit c'est trop simple et inefficace, soit c'est une méthode qui respecte les grands concurrents, souvent des techniques qui nécessitent les fameux "power shirts". accessoires qui aident dans des charges lourdes.

C’est la même chose que vouloir suivre l’entraînement et le régime des bodybuilders professionnels. Sur un banc de gym, cru (c’est-à-dire sans accessoires), la moitié inférieure du mouvement doit être beaucoup plus entraînée, vous devez prendre beaucoup plus d’attention pour entraîner vos muscles des épaules et des triceps, la technique est différente, le volume d'entraînement devrait être inférieur à celui des champions de la catégorie, mais très intense.

Étape 2 - Le développé couché commence par la force de préhension

Si vous regardez autour de votre gymnase, les gars qui poussent plus de charges sur le développé couché sont également ceux qui réussissent le mieux pour entraîner votre dos, votre poitrine, vos triceps et vos jambes. Beaucoup d’entre eux deviennent assez forts, cependant, ce qui les limite et les empêche de prendre encore plus de force, c’est qu’ils oublient à quel point la force de préhension est importante..

Afin d’atteindre une charge d’exercice encore plus grande et de développer une confiance totale, je pense que la première chose à faire est de pousser la barre aussi fort que possible. Lorsque vous commencez à resserrer la barre, votre esprit se concentrera naturellement sur le fait de faire sauter et de pousser le poids: il existe une connexion entre vous et le fer à repasser. Mais c'est réel?

Plus vous serrez la barre, plus de fibres musculaires seront recrutées et plus vous aurez de pouvoir bloquant. Comment je sais ça? Je peux vous le prouver de manière pratique: mettez une charge d'environ 10 kg en dessous de votre 1RM (sa répétition maximale pour une répétition seulement) et exécutez le développé couché sans serrer fort la barre. Qu'est-ce qui vient de se passer? Vous avez probablement échoué ou déplacé très lentement. Maintenant, pressez la barre autant que vous le pouvez et voyez ce qui se passe. Vous avez poussé le poids beaucoup plus rapidement et sans vous arrêter.

Les supineiros les plus expérimentés comprennent que la force de préhension est un différentiel important et ils entraînent des exercices dans lesquels leur force de préhension peut augmenter. Demandez à votre professeur des exercices pouvant être utilisés à cette fin..

Étape 3 - Bloquez vos articulations (coudes)

En haut du banc de presse, maintenez le poids sur le bloc, c’est-à-dire que vous tendez les coudes au maximum: prenez toujours le temps de maintenir le poids pendant 2 à 4 secondes avant de baisser la barre. La raison pour laquelle vous devriez garder tous les poids dans la serrure est parce que les poids plus petits vous aideront à devenir plus fort pour les poids plus grands. Certaines personnes tuent leurs blocs avec des répétitions rapides. Ces répétitions plus rapides serviront les jours de récupération..

Étape 4 - Développer la force de verrouillage inférieure

La force exercée sur la trajectoire inférieure du mouvement est très importante, surtout si vous n’utilisez pas de camisole de force. Certains exercices avec pause en dessous (toucher la poitrine), banc incliné avec haltère, appui au sol dans le sol, etc. vous donneront une explosion de mouvement. Vous devriez également faire le développement avec des haltères assis le jour de la formation d'épaule.

Ces exercices vous donneront la force de l’épaule d’avoir un appui au banc supérieur à la puissance de départ. Vous allez automatiquement entraîner les deltoïdes postérieurs, le brachial et tous vos muscles auxiliaires à devenir plus forts, car vous devez être fort dès le début et à la fin du mouvement. Vous devez avoir force, puissance et vitesse.

Étape 5 - Supinos avec rapidité

Un autre exercice inestimable pour vous aider à développer l'exercice de manière efficace est la vitesse rapide. Attachez des bandes élastiques à la barre, faites 9 séries de 3 répétitions, en utilisant 40% de votre maximum de 1 visite tout en restant au repos pendant 30 secondes entre les séries. Si vous n'avez pas d'élastique, utilisez uniquement le poids de la barre. Ajoutez cette séance d’entraînement si vous sentez que les poids que vous déplacez sont trop lents. Si vos presses lourdes ont l’air de voyager au ralenti, par exemple.

Étape 6 - Demi-mouvement inférieur

Vous devez être fort au bas du mouvement, sinon la barre ne sortira pas de votre poitrine. Un exercice que je recommande pour améliorer la force à cet égard consiste à effectuer uniquement le "demi-chemin", c’est-à-dire que la trajectoire est restreinte à partir du moment où la barre touche sa poitrine jusqu’au moment où ses bras sont parallèles au sol, formant une angle avec vos avant-bras. Vous aurez plus d’énergie explosive pour accélérer du début à la fin de la presse à colonne..

Étape 7 - Baissez les poids lentement

Lorsque vous appuyez sur le banc, assurez-vous de ramener le poids sur votre poitrine de manière contrôlée, puis faites-le exploser rapidement. Je répète: "Réduisez le poids avec contrôle, mais en montant, faites-le exploser". Il semble difficile et irritant de perdre du poids lentement, mais c’est une tactique efficace. Lorsque vous deviendrez plus fort, vous constaterez qu'en utilisant une bonne technique, vous avez atteint vos objectifs plus tôt que prévu. Vous allez regarder en arrière et vous remercier de prendre cette décision.

Étape 8 - Répétition avec pourcentages, 75%, 50%, 25%

C'est le grand "plateau". C'est très similaire au célèbre exercice "21" pour les biceps. Voici comment cela fonctionne:

Abaisser la barre de 75% de la trajectoire (de haut en bas). Retournez ensuite et sauvegardez le bar. 25% de la trajectoire complète était manquant. Ramenez ensuite le poids à 50%, puis appuyez sur le poids. Maintenant, vous n’avez fait que 50% de la trajectoire (de haut en bas). Réduisez ensuite le poids de 25%, puis appuyez sur le poids. Ensuite, amenez le poids au maximum et faites exploser le poids. Faites cela 10 fois, ou peu importe ce que cela prend jusqu'à ce que vous obteniez un échec. Peut être fait avec 60% de votre 1RM.

Étape 9 - Force de finition

Beaucoup de gens oublient l'importance du triceps et c'est pourquoi ils ne poussent pas la barre à mi-chemin dans la trajectoire: ils bloquent la moitié du mouvement. Vous devez travailler la finalisation et son blocage.

Vous pouvez travailler votre force de verrouillage sur un rack d'alimentation ou un rack accroupi. Placez le siège à l'intérieur de la cage. Maintenant, placez les broches de sorte que lorsque vous abaissez la barre, elles s’arrêtent à mi-course. En effectuant des répétitions serrées de cette manière, vous vous concentrez sur la résistance de votre extrémité supérieure et créez des conditions permettant à vos triceps de supporter des charges lourdes..

Étape 10 - Faites attention à ne pas trop entraîner

Si vous voulez un grand banc d'essai, vous êtes probablement déterminé à en obtenir un. C'est cette même détermination qui sera votre combat. Plus vous en voulez, plus vous avez envie de travailler ... et plus vous voulez rester au gymnase. Cela peut conduire à un surentraînement, ce qui bloque tout gain de force et retarde tout rêve d'un pressoir encore plus grand et plus puissant..

Comment savoir si vous risquez de vous entraîner?

Si vous vous sentez écrasé après des heures d’entraînement, sachez que vous n’obtenez aucun gain, vous faites toujours des répétitions forcées, vous ne vous reposez pas assez, vous avez une mauvaise attitude en dehors du gymnase (mauvaise humeur, intolérance aux problèmes courants , etc.) ou vous n'êtes pas motivé: vous êtes probablement en surentraînement. L'insomnie est un autre bon signe. C'est très simple: vous n'avez peut-être pas récupéré de vos entraînements précédents. Concentrez-vous sur la qualité et non sur la quantité. Faire plus n'est pas la solution. Voyons si vous avez la discipline pour courir moins de courses, mais à un niveau d'intensité plus élevé

Étape 11 - Turbine vos triceps

Comme vous le savez, les triceps jouent un rôle important dans le développement du développé couché. Avez-vous essayé des drop-sets pour les plongées? Demandez à un ami de mettre 3-4 rondelles de 20-25 kg sur vos genoux pendant que vous avez les mains sur un banc et les jambes sur un autre. Maintenant, effectuez des plongées jusqu’à échec pendant qu’il enlève les plaques et que vous continuez à échouer. Rappelez-vous que ce n'est pas tant l'exercice, mais l'intensité que vous y mettez. Assurez-vous toujours d’entraîner vos triceps avec toute votre concentration et votre intensité, comme tout autre groupe musculaire..

Étape 12 - Travaillez votre dos

Vous n'avez pas seulement besoin d'une poitrine et de triceps solides pour le développé couché. Vous avez également besoin d'un haut du dos fort pour maintenir votre corps stable et stable. Concentrez-vous sur la pagaie courbée, la pagaie assise et la traction (ou le déroulage) pour construire une dorsale efficace.

Étape 13 - Bien chauffer

De nombreux étudiants trouvent les exercices de réchauffement des épaules agaçants et souffrent par conséquent de nombreuses blessures. D'autres passent leur journée d'entraînement au développé couché et ont toujours mal à l'épaule.

Après chaque journée d’entraînement intensif au banc, avant de rentrer chez vous, n’oubliez pas de vous dégourdir les épaules. Mais le point ici est un autre: une grosse erreur est de commencer la séance d’entraînement sans se réchauffer. Les muscles doivent être complètement chauffés, mais pas trop. En d'autres termes, vous ne voulez pas que vos muscles soient fatigués lorsque vous commencez votre entraînement, mais vous devez également vous assurer qu'ils sont entièrement chauffés. Pour vous échauffer, vous pouvez faire des exercices de coiffe des rotateurs, des pompes ou des étirements dynamiques..

Étape 14 - Je dors sur le sol

Pendant l’entraînement au banc, vous pouvez rencontrer une faiblesse spécifique en cours de route. Une faiblesse qui peut survenir est un point situé à environ 5 à 10 pouces au-dessus de la poitrine. Si c’est l’une de vos faiblesses, vous pouvez ajouter du sol en supination à votre routine.

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le sol, abaissez la barre jusqu'à ce que les coudes touchent le sol, puis gonflez le poids. Cela renforcera votre développé-couché, à un point critique, où la plupart des gens se battent: 5 à 10 pouces au dessus de la poitrine.

Étape 15 - Bandes élastiques

Si vous avez des élastiques, ils peuvent certainement aider, comme toute autre technique, s'ils sont utilisés correctement.

Lorsque vous utilisez des bandes élastiques, pendant la phase excentrique du mouvement (abaissement de la barre), les bandes vont tirer la barre vers le sol. Cela vous apprendra comment construire de l'énergie cinétique pour faire exploser le poids dans la phase concentrique de l'ascenseur. Chaque pouce que vous poussez la barre, la barre deviendra plus lourde parce que les bandes sont ancrées au sol. Cela apprend à vos muscles à travailler plus fort..

Ce sont les 15 premières étapes pour avoir un puissant développé couché. Vous pouvez déjà commencer à mettre en pratique votre entraînement de la poitrine, tandis que les autres étapes ne sont pas publiées. Ayez toujours un professionnel de l'éducation physique qualifié pour vous aider de la manière dont vous avez besoin.

Les 50 étapes menant à un puissant banc de presse s'inscrivent dans des années et des années de collecte de données, d'échange d'informations et de tâtonnements, au cours desquelles j'ai rassemblé quelques astuces et méthodes importantes pour faire évoluer les charges de cet exercice fantastique qu'est le banc de presse.

Lire la deuxième partie: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Lire la troisième partie: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

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