Dans la première partie, nous avons parlé des 15 premières étapes pour obtenir un puissant banc de presse. Dans la deuxième partie, nous allons continuer cette saga, avec plus de conseils et de méthodologies pour vous permettre de potentialiser votre entraînement mammaire et d’atteindre le banc de presse de vos rêves..

Lire la première partie: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Index de l'article:

  • Étape 16 - Chaînes
  • Étape 17 - Planches
  • Étape 18 - Poussez la barre en ligne droite
  • Étape 19 - Nutrition
  • Étape 20 - Créer un esprit de fer
  • Étape 21 - Tenez un journal de la formation
  • Étape 22 - Fixer des objectifs réalistes
  • Étape 23 - Garder le simple
  • Étape 24 - Stéroïdes?
  • Étape 25 - surcharge musculaire
  • Étape 26 - La patience est une vertu
  • Étape 27 - Partenaires de formation de confiance
  • Étape 28 - Trouver le bon gymnase (ambiance)
  • Étape 29 - Préparation
  • Étape 30 - Attitude

Étape 16 - Chaînes

Le but des chaînes sur le banc est de gagner en vitesse (en accélérant rapidement la barre et en l'éloignant de votre poitrine) et en vous renseignant sur l'explosion / la puissance musculaire. Lorsque nous portons le poids / la barre contre notre poitrine, les chaînes s’accumulent en tas sur le sol. Lorsque vous poussez le poids vers le haut, les chaînes se détachent du sol avec la barre, ce qui crée plus de résistance à différents stades de mouvement. Vous devrez surmonter tous les points de friction sur toute l'amplitude de mouvement du développé couché.

Avec les chaînes, nous sommes maintenant obligés de construire une explosion et un plus grand pouvoir de verrouillage (fin du mouvement), car le poids devient automatiquement plus lourd, avec l'avancement du mouvement.

Étape 17 - Planches

Les planches de bois sont un moyen très courant d’améliorer les points de friction. Les planches aident non seulement le releveur à surmonter la difficulté dans la dernière moitié du mouvement, mais elles aident également à construire un bloc incroyable (fin du mouvement). Les tableaux sont généralement divisés en nombres, par exemple: 3, 4, 5 et 6. Le tableau 3 entraînera le mouvement quelques centimètres au-dessus de votre poitrine, le tableau 4 s’entraînera presque à la moitié de la hauteur et le tableau 6, par exemple, formera la serrure. Nous devons utiliser des plaques d'épaisseurs différentes pour entraîner toutes les phases du mouvement en supination.

Étape 18 - Poussez la barre en ligne droite

Ne laissez pas la trajectoire du mouvement être quelque peu sinueuse. Amenez la barre de manière contrôlée et exploser selon une trajectoire rectiligne. Cela minimisera la distance entre le début et la fin du mouvement et réduira la rotation de l'épaule, ce qui peut entraîner des blessures..

Étape 19 - Nutrition

Loin du gymnase, l’important est de se reposer, de manger et de grandir. Nous avons besoin de manger pour réparer, récupérer et croître. Nous avons besoin de manger pour construire notre corps. Cela signifie que nous avons besoin des bons glucides pour l'énergie, de grandes quantités de protéines, de graisses saines pour une énergie à long terme et pour le maintien de la santé des articulations. Nous devrions consommer 6 à 8 repas par jour à manger toutes les 2-3 heures. Vous devez également boire au moins un gallon d'eau chaque jour pour absorber correctement les protéines et les maintenir hydratées..

Étape 20 - Créer un esprit de fer

Le bench press apporte le meilleur et le pire chez les hommes, et quels que soient les résultats, quels qu'ils soient, ils sont clairs pour tous ceux qu'ils veulent voir: que ce soit dans un gymnase ou dans une compétition de bench-presse. C’est ce qui fait peur à la plupart des gens, la capacité d’être jugée directement sur leurs performances, de s’ouvrir à la probabilité de critiques et à la possibilité d’un échec. Vous êtes celui qui a le contrôle exclusif de la victoire et de la culpabilité sur la défaite. C’est cette dure réalité qui sépare les hommes des garçons et montre le vrai caractère d’une personne qui est disposée à faire face au défi et à se mettre en jugement..

Par exemple, avant de tenter une répétition à pleine charge, des pensées négatives peuvent influer sur vos résultats. Au lieu de vous concentrer sur des pensées négatives, inversez le processus. Au lieu de vous demander ce qui se passera si vous ne pouvez pas soulever le poids, demandez-vous ce que vous pouvez faire pour relever la barre. Visualisez quelque chose de positif plutôt que de négatif. Cela en soi augmente les chances d'une enquête réussie. Vous pouvez ensuite utiliser vos nerfs et une bonne dose d’adrénaline pour vous aider à perdre du poids..

Enfin, rappelez-vous de pratiquer fréquemment l’imagerie mentale et les techniques de visualisation / méditation. En vous remémorant des souvenirs de réussite, la chance d’accomplir ce que vous avez en tête augmente..

Étape 21 - Tenez un journal de la formation

Garder une trace de votre entraînement et de votre nutrition est littéralement une science. Enregistrez vos séances d'entraînement. Pensez à un journal de formation comme l’évaluation du rendement au travail. Vous pouvez consulter les enregistrements de semaine en semaine et voir ce qui peut être amélioré. Créez des objectifs et de la motivation. Les objectifs vous font sortir du lit le matin et aller au gymnase. La clé pour rester motivé tout le temps est de se fixer des objectifs chargés d'émotion et de rester concentrés sur eux. L'objectif est le carburant qui vous propulse vers l'avant. Ne va pas à la mer sans boussole.

Étape 22 - Fixer des objectifs réalistes

"Le plus grand danger pour la plupart d'entre nous n'est pas que notre objectif soit trop élevé, mais qu'il soit trop bas et nous le réalisons." Phrase de Michelangelo qui peut être utilisée ici dans le bodybuilding. Une grande réussite se produit chaque fois que l'attente est grande. À long terme, vous obtiendrez toujours ce que vous désirez. Alors pourquoi ne pas rêver haut? Vos limites sont presque toutes dans votre esprit. Ce que vous imaginez pouvoir faire, vous pouvez le faire si vous vous fixez un objectif et travaillez quotidiennement à le réaliser. Commencez à vous considérer comme un grand athlète. Le succès est un état d'esprit.

Les objectifs à court terme devraient être fixés quotidiennement ou hebdomadairement et vous rapprocher de vos objectifs à long terme. Chaque objectif à court terme doit comporter des étapes d’action menant à une plus grande action. Voici un exemple de plan d'établissement d'objectifs, comprenant des objectifs à long terme et intermédiaires, ainsi que des objectifs à court terme et leurs étapes d'action..

  • Objectif à long terme: J'aurai le meilleur développé couché pour mon groupe d'âge et mon poids;
  • Objectif à court terme - Je vais améliorer ma force dans la trajectoire supérieure du mouvement;
  • Action (étape 1) - Je suivrai mon programme de musculation proposé par l'entraîneur;
  • Action (étape 2) - Je ferai plus attention aux exercices de triceps, qui négligeaient auparavant.

Quelques points importants à retenir lors de la fixation d'objectifs et de l'évaluation de vos progrès.

  • Vos objectifs devraient être un défi.
  • Ses objectifs doivent être réalistes, mesurables et réalisables.
  • Vos objectifs doivent être positifs (c.-à-d. Choses à réaliser plutôt que choses à éviter);
  • Ecrivez vos objectifs et vos progrès et avancez vers eux. Si les choses vont très bien, envisagez de nouveaux objectifs. Si les choses tournent mal, déterminez pourquoi aucun progrès n’a été enregistré: vous devrez peut-être fixer des objectifs plus réalistes;
  • Fixez vos objectifs dans les domaines de la faiblesse et de la force.

Le succès est à vous, alors soyez prêt à en payer le prix..

Étape 23 - Garder le simple

Beaucoup de gens croient que l'obtention d'un plus grand banc de presse est une question de génétique, mais il s'agit surtout et surtout d'attitude. Prenez deux types avec une génétique similaire, les deux ont été formés pendant dix ans et ces deux types partagent le même objectif: obtenir une plus grande presse sur banc..

Nous avons d’abord le gars (A) - Ce gars veut un gros presse couché et il a beaucoup d’éthique au gym. Il dors deux fois par semaine et entraîne tous ses groupes musculaires deux fois par semaine également. Il s'entraîne deux heures par jour et semble connaître la formation. Non seulement cela, mais il fait des exercices intéressants. On peut le voir en utilisant des chaînes, des tableaux et toutes sortes de méthodes d’entraînement. Il fait aussi du cardio et il essaie d'être le meilleur du tout. Comprend les bi-sets, les tri-sets, les super-séries et les séries géantes.

Nous avons donc un visage dessus (B) - Ce mec veut aussi un plus grand développé couché. Il ne fait que 3 séries de développé couché et deux exercices d'assistance différents. Il repose beaucoup entre les entraînements, entre les séries et mange beaucoup. Le gars (A) le regarde comme un paresseux et il ne travaille pas dur. Le gars (B) regarde son visage (A) comme s'il était timide et confus avec toutes les informations. Maintenant ... devinez quoi??

Le gars (A) fait le bench press avec 100 kg et le gars (B) avec 130 kg et ils ont la même génétique. Pourquoi ça? C'est parce que le type (B) s'entraîne "pour un plus grand développé couché" et qu'il continue à voir des progrès. Le gars (A) est frustré et toute l’information qu’il utilise est inutile et le rend confus..

Rappelez-vous: la simplicité. Et dans tout. Soyez conscient de vos faiblesses et ne surchargez pas vos muscles avec des exercices et des méthodes inutiles. Ne laissez pas l'information être votre excuse pour ce qui est vraiment plus important: "soulever des poids lourds".

Étape 24 - Stéroïdes?

L'utilisation de stéroïdes est un choix personnel. Il appartient à chacun de savoir quoi faire de son corps. Bien que les stéroïdes maximisent vos gains, ils peuvent détruire votre esprit, votre santé, votre corps et votre vie s'ils ne sont pas utilisés correctement. Les stéroïdes ne sont pas nécessaires si vous n'êtes pas un athlète de haut niveau ou un compétiteur. Si vous appliquez toutes les étapes proposées ici et tirez parti des recommandations suggérées, les résultats obtenus au banc d'essai seront extrêmement meilleurs qu'auparavant. Si vous décidez de les utiliser, n'oubliez pas d'être intelligent et d'être responsable des conséquences et des effets secondaires qui peuvent en résulter.

Étape 25 - surcharge musculaire

La meilleure façon de progresser sur un développé couché est de surcharger ses muscles! Nos muscles deviennent plus forts lorsqu'ils s'adaptent à un stress. Des poids plus légers n'augmentent pas vraiment la force. L'utilisation d'une plage de 1 à 3 répétitions augmentera certainement la force du tendon. Lorsque vous commencez à avoir des tendons et des ligaments plus forts, ainsi que tous vos attachements, vous pourrez bien sûr pousser plus de poids.

Étape 26 - La patience est une vertu

La patience est l’une des vertus les plus importantes pour obtenir une presse de banc supérieure. En fait, beaucoup sont si désespérés d’atteindre 150 ou 180 kg au banc de presse qu’ils détruisent leurs désirs par manque de patience. Certains utilisent avancé haltérophiles, comme se cambrer le dos et sauter d'une charge à une autre si extrême qu'ils finissent par se blesser à long terme. Ne laissez pas l'impatience gâcher vos rêves. Le secret réside dans les planches, les accessoires, l'accumulation progressive de charges et l'autodiscipline. Vous n'ajouterez pas 20kg sur presse couchée chaque semaine.

Étape 27 - Partenaires de formation de confiance

Pourquoi les entraîneurs et les partenaires sont-ils si importants? Si vous avez un coach qui peut trouver vos faiblesses, vous aider avec les techniques de coaching et des partenaires qui vous aident, vous avez tout! Ils peuvent aider avec les charges, mettre une chemise de banc, vous soutenir et vous motiver. N'oubliez pas de faire appel à des partenaires pour vous soutenir et non à des partenaires qui vous abattent. Un excellent partenaire d'entraînement vous rend également plus responsable. Vous êtes beaucoup moins susceptible de rater une séance d’entraînement lorsque l’on compte sur vous pour y être. Rien ne vaut la formation d'un environnement propice à l'excellence. Trouvez quelqu'un de plus fort que vous et tirez les leçons de votre expérience.

Étape 28 - Trouver le bon gymnase (ambiance)

Essayez de trouver un gymnase qui a de l'attitude. Si vous êtes dans une salle de sport où vous vous sentez à l'aise ou très distrait, recherchez d'autres options.

Étape 29 - Préparation

"En l'absence de plan, vous prévoyez d'échouer." Lorsque vous êtes entièrement préparé, vous serez confiant et prêt à gagner. Si vous voulez aller loin, vous devez être cohérent. Vous devez aller au gymnase lorsque vous souhaitez participer à d'autres activités. Chaque choix que vous faites a une réaction. Perdre un entraînement signifie 2 semaines de retard. Les cadres sérieux ne manquent pas de réunions et vous ne manquez pas les sessions de formation. Simple!

Étape 30 - Attitude

"L'attitude est tout" et sera toujours l'outil le plus important que vous avez. Votre attitude peut vous conduire à des endroits et ouvrir des portes où d’autres les ont trouvées fermées. C'est ce qui fait la différence entre un champion et un gars "moyen". L'attitude vous emmène au-delà de votre potentiel. Appliquez une attitude positive à partir du moment où vous vous levez le matin jusqu'à votre dernière pensée avant de vous coucher. L'attitude peut atteindre le plus profond de votre âme, provoquant une montée d'adrénaline, vous amenant à des sommets incroyables de succès. Avoir une attitude avant, pendant et après l'entraînement, et le poids augmentera.

... continue dans la partie 3

Lire la troisième partie: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

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