Le nombre idéal de répétitions pour générer une hypertrophie est une source de discussions sans fin dans le monde du bodybuilding. Bien que la recherche ne soit pas concluante, les preuves indiquent qu’un nombre modéré de répétitions (environ 6 à 12 par série) est généralement le meilleur chiffre pour maximiser le gain musculaire (1)..

Ce nombre de répétitions de base génère la combinaison idéale de stress mécanique, de lésion musculaire et de stress métabolique - les trois principaux facteurs impliqués dans l'hypertrophie musculaire (2). Le problème est que la plupart des gens pensent que toute la formation doit être faite avec le même nombre de répétitions et avec cela, ils génèrent toujours le même paramètre de surcharge. Mal!

Comprenez que le développement musculaire maximal est construit sur la base de la force musculaire. Cela signifie qu'au moins certaines de vos séries doivent être effectuées avec moins de répétitions (1 à 5 répétitions par série)..

Des muscles plus forts vous obligent à soulever plus de poids et génèrent ainsi plus de tension musculaire lorsque vous effectuez le nombre "normal" de répétitions (6 à 12 répétitions) connues pour être les meilleures pour l'hypertrophie. En augmentant la tension musculaire sans compromettre le stress métabolique, vous augmentez encore la croissance musculaire.

De l’autre côté de la médaille, nous avons des séries avec suffisamment de répétitions (entre 15 et 20 répétitions par série), qui ont également une place dans toute séance d’entraînement pour l’hypertrophie. Une séance d'entraînement près du maximum de votre sous-répétition, en effectuant des séries de faible intensité, aide à augmenter votre seuil de lactate au point où l'acide lactique s'accumule rapidement dans les muscles travaillés.

Le problème avec l'acide lactique est qu'après un certain point, l'accumulation interfère avec la contraction musculaire, réduisant ainsi le nombre de répétitions que vous pouvez faire (3). Mais voici la bonne nouvelle: des séries avec suffisamment de répétitions augmentent la densité capillaire et augmentent la capacité de stockage du muscle, ce qui contribue à retarder l'accumulation d'acide lactique.

Le grand avantage est que, en faisant des séries avec suffisamment de répétitions, vous pouvez augmenter le temps sous tension lorsque vous effectuez des séries normales pour l'hypertrophie et augmenter également la tolérance du muscle à l'entraînement avec plus de volume - un autre composant très important de l'hypertrophie.

Conclusion

Pour générer un développement musculaire supérieur, il est nécessaire de faire varier le nombre de répétitions en fonction du temps. La meilleure façon de le faire est de périodiser votre séance d’entraînement, en faisant de temps en temps moins de répétitions dans certains exercices, puis plus de répétitions dans d’autres. Indépendamment de ce que vous faites, veillez à inclure différents types de répétitions dans votre entraînement et jamais un seul type..

Les répétitions modérées (6 à 12) n'ont jamais cessé d'être le meilleur moyen de générer une hypétrophie, mais peu et beaucoup de répétitions jouent également un rôle dans la maximisation du développement musculaire maximal..