Beaucoup de gens me demandent pourquoi je ne prescris pas d’entraînement à l’abdomen, la vérité est que je suppose que mes suggestions sont trop simples. Un véritable entraînement de l'abdomen devrait soyez simple, rapide et efficace. À la fin de l'histoire, vous n'avez besoin que de deux exercices pour tirer le meilleur parti de votre abdomen..

Entraînement abdominal à l'aide de deux exercices

Le premier entraînement de l'entraînement devrait consister en un mouvement vers le bas de l'abdomen, où vous amenez la hanche vers le tronc. En d'autres termes, l'élévation de la jambe. Vous pouvez utiliser trois versions d’exercice:

  1. Suspendu à une barre: accrocher une barre par les mains, lever les jambes (sans plier le genou) jusqu'à former un "L".
  2. Made in Parallel Stand: Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ne pas utiliser l’élan lors de l’escalade et ne pas laisser les jambes simplement "tomber" dans la descente ou perdre de la tension dans l’abdomen et utiliser le lombaire..
  3. Sur un banc, penché mais couché avec la tête sur le dessus: Tenez le repose-pieds ou utilisez une corde autour du banc pour vous soutenir. Élevez vos jambes vers votre tête, en essayant de garder vos jambes aussi droites que possible pendant la course.

Nombre de répétitions: Vous pouvez aller jusqu'à 20-25 représentants pour 4 séries, mais jusqu'à 10 représentants peuvent suffire si vous utilisez une technique parfaite pendant l'exercice.

Le deuxième exercice sera "l'opposé" du premier, dans lequel vous amènerez le torse vers la hanche. Voici trois versions que j'utilise:

  1. Abdominal incliné: fait dans la chaise romaine.
  2. Abdominal dans la poulie: exercice extrêmement efficace, mais vous devez trouver la meilleure charge et le meilleur placement des genoux pour sentir l'abdomen, ce qui nécessite un peu de pratique..
  3. Abdominaux avec des élastiques: ils sont également très efficaces, mais encore une fois, vous devrez trouver l'élastique spécifique pour vous.

Nombre de répétitions: essayez de faire jusqu'à 25 répétitions par 4 séries. Si vous ne pouvez pas, faites simplement autant que possible en utilisant une bonne exécution et essayez progressivement d'ajouter plus de répétitions.

Indice

Si je devais montrer la plus grosse erreur commise lors de l'entraînement de l'abdomen, je dirais que c'est la respiration. Vous devez respirer profondément avant d'effectuer le mouvement, puis, lorsque vous levez les jambes ou le tronc, vous relâchez l'air. Cela forcera l'abdomen à se contracter plus pendant l'exercice.

Un autre conseil important est de toujours choisir un équipement permettant à l’abdomen de s’allonger complètement pour pouvoir augmenter l’amplitude des mouvements..

Quant à la fréquence d’entraînement, essayez simplement de ne pas entraîner l’abdomen plus de trois jours par semaine, cela sera déjà suffisant pour générer les stimuli nécessaires à l’hypertrophie..

Texte de John Meadows
Traduit et adapté par Hipertrofia.org