Faire tous les exercices en utilisant des répétitions complètes - avec une amplitude maximale - est idéal pour l'hypertrophie, mais les répétitions partielle augmenter les gains si utilisé correctement et moment correct.

Quelles sont les répétitions partielles ?

Comme son nom l'indique fortement, les répétitions partielles impliquent des répétitions incomplètes, d'amplitude limitée..

Mais pourquoi voudrait-on effectuer des répétitions partielles si les gains les plus importants en hypertrophie sont obtenus lorsque nous effectuons des exercices de pleine amplitude ?

Simple.

Imaginez que vous effectuiez un enfilage direct avec une charge qui vous permet d'effectuer l'exercice pendant 10 répétitions complètes.

À la onzième répétition, vous échouerez et vous ne pourrez plus continuer l'exercice. La série se termine.

Eh bien, vous ne continuerez pas la série si vous essayez d’effectuer des répétitions complètes.

Par des répétitions partielles (incomplètes), vous pouvez accomplir quelques répétitions supplémentaires de l'exercice..

Ces répétitions partielles, une fois effectuées après les répétitions complètes, vous permettent de vous entraîner au-delà de l'épuisement tout en augmentant le temps sous tension des muscles travaillés..

Cela génère un choc supplémentaire et des stimuli supplémentaires pour générer une hypertrophie.

Et cela ne signifie pas que vous volez à l'entraînement.

Très prudent avec l'interprétation.

Regarde bien.

Les répétitions partielles sont toujours effectuées après que la série normale, avec des répétitions complètes, a déjà été effectuée.

C'est-à-dire que vous avez déjà réalisé la série de la bonne manière, avec une bonne largeur, et allez maintenant essayer d'extraire du travail supplémentaire en utilisant des répétitions partielles.

Quand et comment incorporer la technique à votre entraînement

Comme nous l’avons vu, les répétitions partielles permettent de faire plus de travail et de générer plus de gains..

Mais cela vient avec un prix.

Cette technique a tendance à nécessiter plus de récupération musculaire et doit donc être utilisée de manière stratégique lors de l'entraînement..

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En règle générale, utilisez des répétitions partielles dans un seul exercice par groupe musculaire.

Choisissez l'exercice dont vous ressentez le plus le besoin de muscle et appliquez les répétitions partielles après tous les ensembles (de cet exercice).

Renforcer le fait qu'il n'y a pas d'intervalle entre la fin de la série normale et le début des répétitions partielles, encore moins le changement de charge.

Il n’existe pas non plus d’amplitude correcte pour l’utilisation de répétitions partielles - vous utilisez l’amplitude possible et uniquement..

En bref:

À partir du moment où vous ne pouvez plus effectuer de répétitions complètes, la série normale se termine et, sans intervalle, vous essayez d'exécuter partiellement les répétitions suivantes, jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de déplacer la charge..

Il sera possible de ne réaliser que trois ou quatre répétitions partielles, suffisamment pour extraire tout ce que le muscle pourrait donner.

Si vous êtes capable de faire beaucoup plus que cela, il est probable que vous ayez effectué des répétitions plus normales avant de passer aux répétitions partielles. Restez à l'écoute.

Et méfiez-vous.

Effectuer des répétitions partielles lors d'exercices impliquant une charge excessive peut être dangereux.

Utilisez cette technique uniquement lors d'exercices sécurisés (où il n'y a aucun risque d'être piégé) ou entraînez-vous avec des répétitions partielles uniquement en présence d'un assistant en forme..

Autres façons d'utiliser des répétitions partielles

La façon dont nous le décrivons est la méthode de base pour utiliser les répétitions partielles dans la formation..

C'est ainsi que Larry Scott, Arnold Schwarzenegge et Ronnie Coleman ont utilisé.

Mais il y a d'autres.

Frank Zane, par exemple, a utilisé des répétitions partielles pour entraîner la partie de l'exercice mettant davantage l'accent sur le muscle qu'il devait entraîner..

Il a effectué toutes les répétitions de l'exercice de manière partielle, en n'effectuant que la partie de l'amplitude qui a recruté la partie du muscle qui l'intéressait..

Rappelez-vous que cela nécessite beaucoup d'expérience et qu'il ne fonctionnera que si vous connaissez parfaitement la façon dont votre corps réagit à certains exercices..

Autre que cela, les athlètes de force utilisent également constamment des répétitions partielles pour entraîner une partie spécifique du mouvement dans un exercice.

Par exemple: dans la presse au banc, un athlète peut être fort au début de la charge, mais toujours suspendu à la moitié supérieure.

Ensuite, à travers une attelle de poitrine qui limite l’amplitude, il ne fera que presser la moitié du haut vers le haut, afin d’améliorer la force de cette partie spécifique du mouvement..

Cependant, si vous ne vivez pas comme Frank Zane et ne vous entraînez pas pour une compétition de pouvoir, la méthode commune fonctionnera déjà très bien pour vous permettre de tirer davantage de gains en termes d'hypertrophie..

Gardez simplement à l'esprit que cette technique nécessitera davantage de récupération.

Il est essentiel de l’utiliser de manière stratégique et de faire très attention à la nourriture afin que tous les nutriments nécessaires à l’hypertrophie soient fournis..