Des culturistes célèbres comme Arnold Schwarzenegger et Ronnie Coleman ont déjà utilisé la méthodologie de répétition partielle dans leur formation. Apprenez comment et quand utiliser cette méthode.


Dans l'article sur FST-7, la vidéo du célèbre carrossier et carrossier Fernando Sardinha mentionne la méthode des répétitions partielles, utilisée par d'innombrables carrossiers établis comme Arnold, Coleman et d'autres..

Tout d'abord, je tiens à préciser que le FST-7 et cette méthode de répétition partielle sont utilisés par les bodybuilders ayant de bonnes performances physiques. Par conséquent, ils ne devraient en aucun cas être utilisés par des personnes qui commencent leur entraînement en force..

Seuls les athlètes et les personnes ayant un entraînement avancé devraient utiliser ce type d’entraînement, sinon le contraire pourrait entraîner des blessures.

La méthode de répétition partielle, également connue sous le nom de occlusion vasculaire, en raison de sa nature quelque peu statique, est une méthode qui est devenue connue pour faire partie de la méthodologie d'entraînement d'Arnold, Coleman et d'autres grands athlètes.

Selon l’auteur (Gentil, 2006), cette méthode consiste en une contraction isométrique maximale (où la taille du muscle est peu modifiée pendant la contraction) d’environ 20 secondes avec une charge d’environ 10 RM suivie de charges iso-commerciales normales avec une charge de 10 RM jusqu’à l'échec concentrique.

C'est-à-dire que l'élève / l'athlète effectuera de courtes répétitions, sans utiliser toute l'amplitude du mouvement, mais avec une charge très élevée, jusqu'à la défaillance concentrique..

Comment faire une répétition partielle

Voici un exemple de répétitions partielles dans le bench press:

Avec cette méthode, qui est généralement utilisée pour obtenir les avantages de l’occlusion vasculaire (réduction de la circulation pendant l’exercice, ce qui donnera une intensité et une surcharge assez élevées) car les actions isomères sont très utiles car elles sont efficaces pour arrêter le flux. et d’accumuler des métabolites, ce qui augmentera la microlésion musculaire.

Le chercheur Paulo Gentil (2005) a effectué une recherche dans laquelle il indique que les résultats des études sur cette méthode suggèrent que les contractions effectuées dans des conditions de forte accumulation de métabolites sont particulièrement efficaces pour augmenter la masse musculaire..

Ainsi, la performance des répétitions partielles s’avère être une méthode efficace pour augmenter la masse musculaire, à condition qu’une bonne condition de base à cet effet.

Comment et quand utiliser des répétitions partielles

La méthode de répétition partielle ne doit pas nécessairement être utilisée seule. Il peut s'agir d'une augmentation d'intensité pour les exécutions pour lesquelles on cherche à augmenter l'intensité et le dépôt de métabolites. Par exemple, dans le développé couché, vous pouvez effectuer 7 à 8 répétitions complètes et 2 ou 3 répétitions partielles pour terminer la série. Vous devez alors relever la barre jusqu'à la moitié de l'amplitude..

Cela peut aussi être fait avec les autres exercices. Si vous choisissez de n'effectuer que les répétitions partielles à un moment donné de l'entraînement, vous pouvez le faire avec une charge plus élevée, pour potentialiser l'occlusion vasculaire et par conséquent les microléones musculaires..

Gianolla (2003) indique que les répétitions partielles peuvent être utilisées au début, au milieu ou à la fin d'une série, ou pour effectuer une série complète avec des répétitions partielles..

Les chercheurs Mookerjee & Ratamess (1999) cités par Fleck & Kraemer (2006) ont mené une étude dans laquelle, lors d'une session de formation sur presse couchée, où les répétitions étaient incluses avec toute l'amplitude possible et également avec une amplitude partielle, il y avait une augmentation significative partielle d'environ 1RM et 5RM, mais sans changements significatifs dans 1RM et 5RM des répétitions avec l'amplitude totale.

C’est une méthode préconisée par beaucoup et qui génère de la méfiance chez les autres, en raison de la question de l’ampleur du mouvement largement débattue et démontrée par les professionnels du secteur..

Pour cela, je tiens à souligner qu’il s’agit d’une méthode à haute intensité qui ne devrait pas être utilisée par des débutants ou des débutants. Et pour finir, une phrase que j'ai entendue dans un cours de formation "il n'y a pas de mauvaise méthode, il y a un mauvais contexte d'application".

Références:
GENTIL, Paulo. Formation scientifique aux bases de l'hypertrophie. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
FLECK, Steven J.; KRAEMER, Willian J. Principes fondamentaux de la musculation. Porto Alegre: Éditeur Arte Médicas Sul Ltda. 2 éd. 1999. 19-200-201p.
GIANOLLA, F. Bodybuilding: concepts de base. ed. Barueri: Manole, 2003.