La récupération musculaire est l'aspect le plus important du bodybuilding. Après tout, si vous ne pouvez pas récupérer après l'entraînement, cela signifie que vous ne grandissez pas.

Oui!

Imaginez que vous avez formé pectoral en utilisant une bonne forme dans tous les mouvements. A chaque répétition, il était possible de sentir le plastron recruté et chaque série était poussée à la limite.

La fatigue et les ballonnements ne mentent pas que la séance d'entraînement est réellement lourde et efficace.

Cependant, même dans ce cas, rien de tout cela ne signifie que vous avez gagné des gains en masse musculaire.

"Hein?"

Ouais.

En effet, l'hypertrophie musculaire ne survient pas pendant l'entraînement, mais plutôt à la fin de l'entraînement..

Lorsque nous nous entraînons intensément, nos fibres musculaires subissent des micro-lésions, qui doivent être réparées pour que l'hypertrophie se produise et grandisse et devienne plus solide..

Et cela ne se produit que par récupération musculaire convenable.

Lorsqu'il n'y a pas de récupération, notre performance pendant l'entraînement en souffre et les gains deviennent plus lents (ou nuls).

Dans ce texte, nous verrons tout ce que vous pouvez faire pour accélérer ce processus et obtenir des gains de masse musculaire beaucoup plus rapidement..

Comment accélérer la récupération musculaire - 9 règles obligatoires

1 - Commencez à vous nourrir correctement une fois pour toutes

L'une des principales raisons pour lesquelles la plupart des gens ne peuvent pas récupérer correctement - et donc grandir - est due à une mauvaise alimentation.

Bien que ce soit une chose (très) évidente, les gens ne comprennent pas qu'il n'est pas possible de s'éloigner de l'alimentation, et encore moins le compenser par des séances d'entraînement plus lourdes..

Si vous vous entraînez dur, vos muscles subiront des dommages qui doivent être réparés.

Et devinez d'où viennent les choses pour les réparer ?

De régime.

Pas de régime, pas de récupération musculaire, pas de gains significatifs.

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Aussi simple que ça.

2 - Buvez plus d'eau

Plus de la moitié de notre corps (et donc de nos muscles) est constituée d'eau.

Rester hydraté quotidiennement, c'est comme insérer la quantité optimale d'huile dans le moteur de votre voiture..

Tout fonctionnera mieux et tous les processus se dérouleront plus facilement si vous êtes bien hydraté.

Cela comprend la récupération musculaire.

L’eau facilitera divers processus métaboliques qui impliquent l’élimination des sous-produits générés par la séance d’entraînement, le transport des nutriments vers les cellules et, bien entendu, votre hydratation pendant l’activité physique..

Des études montrent que seul un faible niveau de déshydratation peut déjà affecter l'ensemble du fonctionnement et des performances du corps pendant l'exercice.

Donc, boire de l'eau est si important pour ceux qui s'entraînent.

Selon l'American Institute of Medicine (1), les hommes devraient boire environ 3 litres d'eau par jour et les femmes 2,2 litres. Boire quand soif apparaît est aussi un indicateur efficace.

3 - Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit

Avec le régime alimentaire, un sommeil correct est l’un des facteurs les plus importants pour la récupération musculaire..

Vous êtes déjà fatigué de savoir que c'est pendant le sommeil profond que le corps libère la fameuse hormone de croissance (qui est d'ailleurs essentielle pour la récupération musculaire).

Bien que cela soit important, ce n’est pas le principal avantage du sommeil pour ceux qui s’entraînent..

Un bon sommeil n'est pas seulement utile pour libérer les hormones anabolisantes et reposer les muscles.

Une autre raison importante est que nous ne pouvons reposer notre sommeil que pendant le sommeil. système nerveux central.

Peu de gens le savent, mais notre système nerveux est fortement surchargé lorsque nous nous entraînons lourdement..

En effet, il est responsable du contrôle des mouvements du corps et, en un mot, de la charge que vous pouvez soulever pendant l’entraînement..

Un système nerveux fatigué peut complètement saboter la performance de l'entraînement tout en générant des symptômes tels que des sautes d'humeur, une diminution de la motivation et du découragement..

En bref, essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Si cela n’est pas possible, donnez au moins la priorité au temps de sommeil et ne laissez pas des tâches inutiles perturber ce programme..

4 - Entraînez-vous lourdement, mais ne tuez pas les muscles

Dépasser ses limites au sein de l'académie est essentiel pour générer le stimulus nécessaire à l'hypertrophie.

Cependant, il y a une ligne de démarcation entre aller au-delà de ses limites et détruire le corps au point d'affecter sa capacité à récupérer..

Alors, jusqu'où devrions-nous former ?

La réponse est:

Entraînez-vous intelligemment et lourdement, juste pour donner assez de stimuli pour grandir.

Malheureusement, il n'y a pas d'équation exacte montrant à quel point chaque personne peut s'entraîner sans surmonter sa propre capacité de récupération musculaire.

Mais il y a des signes évidents qui montrent que nous avons déjà dépassé cette limite.

Par exemple:

  • Motivation hors du commun pour aller pratiquer;
  • Douleurs musculaires et articulaires qui prennent plus de temps que d'habitude pour disparaître;
  • Augmentation de la fréquence des infections et des rhumes;
  • L'insomnie;
  • L'entraînement semble être plus difficile, mais aucune variable n'a été changée.

Si vous ressentez les symptômes ci-dessus, vous vous entraînerez probablement au-delà de vos capacités de récupération musculaire..

Diminuez le nombre de séries que vous faites pour chaque groupe musculaire ou supprimez un exercice pour chaque groupe et voyez si les symptômes disparaissent..

Inutile d'insister sur un entraînement intensif dans ces conditions, car il est plus qu'évident que votre corps ne récupère pas et s'il ne récupère pas, vous ne grandissez pas..

5 - Le repas de pré-entraînement est essentiel pour la récupération musculaire

Nous pensons souvent que le repas post-entraînement est le repas le plus important de la journée.

Après tout, c’est à ce stade que le corps a besoin de nutriments qui ont été épuisés au cours de l’activité physique.

Pourtant, le repas que nous préparons avant de la formation est encore plus important.

Les protéines et les glucides que nous mangeons dans le repas de pré-entraînement seront toujours absorbés pendant et après quitter le gymnase.

Pour cette raison, et afin de maximiser les performances de l'entraînement, il est essentiel de préparer un repas riche en protéines de haute qualité et en glucides complexes pendant au moins une heure et demie. avant former.

6 - Mais n'oubliez pas le repas post-entraînement

Bien que vous n’ayez pas besoin de vous précipiter pour prendre une secousse après la fin de la dernière répétition (pour profiter de la "fenêtre anabolique").

L'ingestion d'environ 30 grammes de protéines et de 60 grammes de glucides en une heure d'entraînement assurera un flux régulier d'éléments nutritifs, de sorte que le processus de récupération musculaire se poursuive à son apogée..

7 - Mangez des aliments riches en potassium

Consommer des aliments riches en potassium tels que des bananes après l'entraînement (ou après les repas) est une mesure intéressante pour favoriser la récupération musculaire.

Nos réserves de potassium sont affectées après un entraînement intense.

Le potassium, ainsi que d'autres nutriments tels que le sodium et le calcium, sont des minéraux qui jouent un rôle important dans l'énergie musculaire.

8 - Faire des sessions de récupération actives

Les jours que vous ne formez pas offrent un repos précieux aux muscles à récupérer.

Cependant, s'il reste encore de l'énergie dans le réservoir, des activités légères telles que marcher, pédaler ou même jouer pieds nus sans engagement de la part de ses amis peuvent avoir des effets bénéfiques sur la récupération musculaire..

Ceci est connu comme "récupération musculaire active".

Des activités physiques de faible intensité après des entraînements intensifs faciliteront la récupération en stimulant la circulation sanguine, en atténuant les douleurs musculaires tardives et en fournissant plus de nutriments aux muscles..

9 - Réduire le stress au quotidien

Le stress constant généré par des facteurs externes tels que le travail, la circulation, les études et les combats peut avoir une influence négative sur la récupération musculaire..

Ceci ajouté au stress aigu généré par la formation elle-même, est la recette pour des résultats insatisfaisants et, au pire, des blessures..

Alors que certaines situations stressantes sont impossibles à éviter, il est nécessaire de prendre des mesures pour éviter d'autres occasions sous notre contrôle..

Nous sommes souvent stressés par des conneries qui pourraient tout simplement être évitées.

Dans cet esprit, avant de vous "réchauffer la tête", assurez-vous que cela en vaut la peine, car vos résultats peuvent en dépendre en partie.

Mots finaux

La récupération musculaire est un facteur crucial dans la génération de l'hypertrophie.

Quel que soit votre objectif, vous devez intégrer ces conseils pour optimiser vos résultats..