La récupération musculaire est essentielle à l'hypertrophie et vous obtenez les résultats que vous attendez de votre entraînement. Voir dans cet article 10 astuces pratiques!


La récupération musculaire est essentielle. Un stimulus très intense ne vous fera aucun bien si cela ne donne pas à vos muscles un processus de régénération adéquat. Sans récupération musculaire adéquate, vous ne développez pas et pouvez toujours avoir un surentraînement.

En ce sens, dans la planification de l'entraînement, il est fondamental que vous vous inquiétiez aussi de la récupération musculaire. Plusieurs facteurs peuvent améliorer ou nuire à la récupération musculaire.

Nous avons sélectionné 10 astuces pour optimiser votre récupération musculaire, ce qui vous apportera de meilleurs résultats.!

10 conseils pour améliorer votre récupération musculaire

1- Régime alimentaire, régime et régime!

Il n’est pas possible de parler de récupération musculaire, sans entrer dans la question du régime alimentaire, de la fourniture de nutriments de bonne qualité.

La logique est très simple: la récupération musculaire est un besoin énorme en nutriments. Par exemple, il ne vous sera d'aucune aide de vous entraîner de la bonne manière si, dans les 24 heures qui suivent l'entraînement, vous ne consommez pas suffisamment de protéines de qualité..

Oui, 24 heures Les gens ont tendance à penser qu'il suffit de manger des protéines de bonne qualité après l'entraînement. Cependant, la synthèse des protéines est élevée pendant plus de 24 heures après la fin de l'entraînement..

Alors, préoccupez-vous de toujours ingérer des nutriments de bonne qualité pour bien récupérer vos muscles. Les glucides, les protéines, les vitamines et les minéraux, en quantité suffisante, optimiseront tout le processus de récupération musculaire.

Donc, le premier point pour que vous ayez une bonne récupération musculaire est votre régime alimentaire, les nutriments que vous offrez à votre corps..

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2- Contrôle total de la charge d'entraînement

Pour une bonne récupération musculaire, nous devons pouvoir contrôler le stimulus qui a été donné au corps. Sinon, nous pourrions nous reposer trop pour un stimulus particulier, qui n’était pas très fort, ou le contraire..

Par conséquent, pour optimiser la récupération musculaire, nous devons pouvoir contrôler le type de stimulus donné au corps. Un stimulus plus fort nécessite plus de temps de récupération. Un stimulus moins intense, moins.

Par conséquent, afin d’optimiser la récupération musculaire, il est essentiel que vous disposiez d’un travail suffisant pour contrôler les charges afin de pouvoir vous affirmer davantage pendant le temps de repos total entre deux stimuli.

3- Bien dormir est la clé

C'est redondant, mais nous aurons une bonne récupération musculaire si nous dormons bien. En ce sens, il est crucial de comprendre que bien dormir ne signifie pas nécessairement dormir trop longtemps.

Chaque personne a un rythme différent et a besoin d'un certain temps pour bien récupérer ses muscles..

En général, 6 à 8 heures de sommeil sont indiquées quotidiennement, sans interruption (de préférence).

Mais tout le monde ne peut pas ou ne peut pas. De plus, certaines personnes ont besoin de plus d'heures de sommeil pour obtenir de meilleurs résultats..

À cet égard, le plus important est de chercher ce qui vous convient le mieux, ce qui vous donne plus de résultats. Tester et chercher à savoir comment votre corps réagit.

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4 - Buvez de l'eau et des électrolytes de manière appropriée

La récupération musculaire se produit par des réactions chimiques. De cette manière, il est essentiel de disposer de la prise d’eau et des électrolytes, ce qui sera fondamental pour que ces réactions se produisent de la meilleure façon possible..

La déshydratation, même légère, entraîne un catabolisme musculaire.

La même chose se produit lorsque certains électrolytes (sodium, potassium ou calcium et autres) ne sont pas ingérés en quantité suffisante.

Par conséquent, pour optimiser la récupération musculaire, il est essentiel d’ingérer de l’eau en bonne quantité et de la distribuer correctement pendant la journée..

Pour les personnes qui ont des difficultés à ingérer correctement des électrolytes, des boissons pour sportifs ou même de l'eau de coco, peuvent répondre à ces besoins.

5- Si possible, faites une "sieste"

Le sommeil traditionnel pendant la journée, lorsque cela est possible, est une bonne alternative pour la récupération musculaire.

Tant qu'il est rapide et que nous n'atteignons pas les niveaux de sommeil les plus profonds, il aide à récupérer certains substrats énergétiques et optimise la récupération musculaire.

Toutes les personnes ne sont pas disponibles pour le faire au quotidien. Mais si cela vous est possible, utilisez-le pour optimiser davantage la récupération de votre corps.

6- Ne pas avoir une routine d'entraînement très rigide

Permettez-moi de mieux expliquer ce point afin d'éviter toute confusion. Notre corps est un mécanisme vivant organique.

Par conséquent, il n’est pas linéaire (contrairement à ce que beaucoup croient). Par conséquent, la routine de formation doit en tenir compte..

En pratique, vous n’avez pas besoin, par exemple, d’entraîner les cuisses le même jour. Il se peut que dans une semaine donnée, vous ne vous entraîniez qu’une fois, dans d’autres vous entraînez 3 et dans d’autres.

Mais comment contrôler ça? Simple, avec périodisation. Dans certains microcycles, nous utiliserons ce que nous appelons le choc, suivi de la régénération.

Avec cela, l’alternance des charges entraînera une charge d’entraînement plus importante pour le corps, suivie d’un temps de récupération plus court..

Tout cela, contrôlé et planifié précédemment, pour que ce ne soit pas quelque chose de aléatoire et apporte des résultats concrets.

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7- Prendre en compte le temps d'absorption des aliments

En général, les aliments sont absorbés à différents moments. Certains plus rapides, d'autres plus lents.

Ceci doit être compris et principalement utilisé de manière stratégique et intelligente dans votre alimentation.

Par exemple, il y a des protéines qui sont absorbées plus rapidement et d'autres, plus lentement.

La caséine et l'albumine sont deux protéines à absorption plus lente.

Par conséquent, ils sont généralement utilisés peu de temps avant le sommeil pour optimiser la synthèse des protéines tout au long de la période..

Cela se produit aussi avec les glucides et autres nutriments. Par conséquent, dans son régime alimentaire, il est fondamental d’analyser tout cela et de prendre en compte cette période pour optimiser la récupération musculaire..

8- Ecoute ton corps

La récupération musculaire est directement liée à notre santé et à la façon dont le corps réagit aux stimuli.

Si vous vous sentez trop fatigué, sachez que votre entraînement ne porte pas ses fruits comme il se doit, il est peut-être temps de réduire un peu l'intensité des stimuli..

Souvent, vous devez vous arrêter un peu pour continuer avec plus de force..

La récupération musculaire, quand elle ne se produit pas correctement, s'accumule et si les bonnes mesures ne sont pas prises, nous pouvons développer un état de surentraînement.

Alors ne soyez pas têtu, écoutez votre corps et si nécessaire, réduisez l'intensité de l'entraînement.

9- Les glucides sont fondamentaux

Il existe une certaine diabolisation récente des glucides, comme si tout type était maléfique. Mais pour la récupération musculaire, ils sont très importants. Bien sûr, glucides de bonne qualité et absorption plus lente.

Les glucides aident à fournir l'énergie dont le corps a besoin pour récupérer correctement les fibres musculaires.

Par conséquent, en fonction de leur niveau de formation ou même de la phase de leur périodisation, ils doivent même être ingérés en quantités légèrement supérieures..

Pour la récupération musculaire, le glucose des glucides est essentiel et ne doit pas être en dehors de votre alimentation.

10- Mangez des oméga 3, 6 et 9, plus des vitamines dans votre alimentation

Certains nutriments sont essentiels à la récupération musculaire, car ils optimisent certaines réactions.

La vitamine A optimise la synthèse des protéines en se décomposant en acides aminés.

La vitamine D aide à atténuer les éléments inflammatoires causés par l'exercice, optimisant ainsi la récupération musculaire.

Ainsi, dans votre alimentation, il est essentiel que ce type de nutriment soit présent dans la quantité nécessaire.

Arrêtez de penser que seuls les glucides et les protéines apporteront des résultats pour votre récupération musculaire.

La récupération musculaire est optimisée par la triade: stimulation adéquate, repos et régime.

Donc, ces 3 éléments doivent être très bien alignés. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!