En matière de musculation, il existe généralement deux courants de pensée lorsque nous examinons la manière dont nous réalisons un exercice. Nous avons d’abord l’entraîneur personnel ou «expert en matière de conditionnement physique» typique qui dit que vous devez faire tous les exercices de musculation modérée et effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée. Et puis vous avez des athlètes de force qui aiment utiliser des mouvements plus explosifs et qui sacrifient un peu de bonne forme pour maximiser les charges lors des exercices. Lequel est le bon et lequel devriez-vous utiliser dans votre séance d'entraînement? ?

Comme beaucoup de choses dans la formation, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à cette question. Tout dépend de l’individu, de la situation de formation, du niveau d’expérience et de l’objectif.

Évidemment, les débutants doivent apprendre à faire les exercices correctement en utilisant moins d’entraînement. À ce stade, il ne faut que quelques petites étapes et s’habituer à l’ensemble du processus d’entraînement et à la façon dont le corps y réagit.

Mais petit à petit, vous devenez plus fort et commencez à soulever des poids plus lourds lors de votre entraînement. Vous découvrez que votre technique doit aussi évoluer. La technique utilisée pour soulever 45 kg sur le développé couché est totalement différente de celle utilisée pour soulever plus de 130 kg. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, plusieurs muscles apparaissent, vous devez porter une plus grande attention au positionnement du corps, à votre forme, à la façon dont vous contractez les muscles pendant l'exercice, à la préparation mentale, etc.

Si vous avez la possibilité de regarder des athlètes avancés s'entraîner, vous constaterez que la plupart d'entre eux n'utilisent pas une course excessivement lente et contrôlée. En fait, se lever lentement et être contrôlé n’est pas très naturel et ne se produit pas beaucoup dans le monde réel de la musculation, pas plus que la façon dont nos muscles ont été développés pour agir.

Ce que je vais dire maintenant laissera beaucoup de gens en colère. Ces gars qui soutiennent l’exercice lent et parfaitement contrôlé de l’exercice sont ce qu’on appelle des "experts du fitness" qui insistent pour que unique La façon de faire un exercice est la suivante et sinon, vous volez l'exercice et vous finirez par vous faire mal. Cependant, notre corps est conçu naturellement pour faire des mouvements rapides et explosifs.

Force dans le monde réel

Avant de poursuivre, examinons quelques exemples d’activités concrètes. Des choses comme courir, sauter, lancer, etc. Tous nécessitent de la vitesse, de la force et de l'explosion. Pour prouver mon point de vue, levez-vous maintenant et essayez de sauter le plus haut possible, mais essayez de le faire de manière lente et contrôlée. Vous ne pourrez même pas décoller. Avez-vous déjà vu un joueur de baseball frapper une balle avec un club de manière lente et contrôlée? Bien sur que non Elle utilisera la force, la vitesse et l'explosion pour frapper la balle aussi loin que possible. Que diriez-vous d'un boxeur frappant l'adversaire de manière lente et contrôlée? Il n'aura sûrement pas beaucoup de force dans les huitièmes de finale.

Et quelques exemples en dehors du sport. Pensez à connecter une tronçonneuse à la corde ou à démarrer une moto sans démarrage électrique. Vous devez utiliser la force, la vitesse et l'explosion, sinon le moteur ne s'allume tout simplement pas. En fin de compte, même le monde réel a besoin de force, de rapidité et d’explosion. Alors, pourquoi tant de personnes s’entraînent-elles au ralenti dans les académies? ?

Je connais des gars (généralement de nouveaux types motivés par leur ego avec beaucoup de testostérone pour leur propre bien) qui aiment aller à la gym, obstruer la barre de poids et faire de l'exercice d'une manière moche. Vous pouvez voir des exemples de cela lorsque ces gars-là filent directement comme un gecko, tordant la colonne vertébrale comme du caoutchouc. Et quand le développé couché se transforme en un exercice de va-et-vient en même temps, pendant que le gars baisse la barre, son ami relève la barre et soulève le sol.

Mais il existe une zone neutre entre les deux extrêmes, où vous pouvez vous entraîner très lourd et essayer de rester en forme au maximum tout en effectuant l'exercice, le tout en même temps. Pour en voir des exemples clairs, il suffit de vous connecter à YouTube et d'assister à une formation de culturistes d'élite, comme Ronnie Coleman, Warren Branch, pour n'en nommer que quelques-uns..

Dans ces vidéos, vous pouvez voir clairement que les gars soulèvent beaucoup de poids, mais pour cela, ils utilisent un peu de ruse pour gérer ces charges, tout en maintenant une forme relativement bonne. Bien qu'ils ne pratiquent pas l'exercice de manière "lente et contrôlée", ils mettent alors autant d'effort dans les groupes musculaires. Ce type d’entraînement stimulera la croissance musculaire de manière à ce que des courses lentes et contrôlées ne se développent jamais..

Dans "l'Encyclopédie du Bodybuilding et du Bodybuilding" d'Arnold, il parle de "Représentants puissants". Joe Weider appelle cela le "principe de la triche". Fondamentalement, ceci est juste un petit coup de pouce dans les exercices pour obtenir plus de poids.

Power Reps pour générer plus de force et de muscles

L'utilisation de toute technique d'entraînement dépendra du degré d'expérience de la personne. Donc, pour que les choses restent simples, je vais couvrir tous les niveaux d'expérience, du débutant à avancé, et expliquer comment incorporer des "Représentants puissants" à votre entraînement..

Débutants (moins d'un an de formation)

Comme indiqué précédemment, les débutants doivent se concentrer uniquement sur la manière dont ils exécutent les exercices. La meilleure façon de procéder consiste à utiliser des poids modérés et à sentir les muscles se contracter et se contracter à chaque répétition. Et pour ce faire, il est nécessaire d’utiliser une méthode lente et contrôlée lors de l’exécution..

Intermédiaire (plus d'un an de formation)

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Au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement, la tendance naturelle est de commencer à utiliser de plus en plus de force et d'explosion pour pouvoir faire l'exercice avec plus de charge et effectuer plus de répétitions. C'est une chose à laquelle vous devez prêter une attention particulière. Si utilisé correctement, cela peut vous aider à travailler vos muscles de manière beaucoup plus lourde. Une mauvaise utilisation ne fera que générer du stress pour les muscles.

Mon conseil ici est que vous commencez avec un poids que vous pouvez parfaitement contrôler pendant 6 à 8 répétitions. Donc, si vous pouvez sacrifier un peu de bonne forme (ruse), juste pour avoir un peu plus de représentants, ce n'est pas grave. Cela vous permettra de faire plus de répétitions que vous le feriez normalement avec un "très parfait".

Forward (Plusieurs années d'entraînement intensif)

Les Marrons vraiment avancés savent déjà ce qui fonctionne le mieux pour leur corps lorsqu'ils atteignent ce niveau d'entraînement. Après tout, c’est ce que cela signifie d’être avancé. Mais je vais expliquer quelques conseils sur "Power Reps" ici.

À un stade avancé, vous avez déjà développé une méthode appropriée pour effectuer les exercices. Vous savez instinctivement qu’une petite balançoire ici ou une jambe brouillée là-bas vont augmenter la force et maximiser l’effort des muscles. Vous saurez également quand vous abusez de cette technique.

Quelques choses courantes que les athlètes avancés utilisent pour maximiser leurs charges de poids:

Défi en supination

Une petite secousse du poids avec la poitrine lorsque le poids est en dessous, pour l'aider à se lever et ne pas fixer les épaules au sommet du mouvement. Cela permet d'utiliser plus de poids et de répétitions, générant plus de stimulation musculaire.

Accroupi

Un petit saut / jerk dans la partie inférieure du mouvement (si vous faites le squat complet) facilitera l'exercice. Certains athlètes avancés ne fixeront pas le genou à tout moment du mouvement, ils resteront comme un piston travaillant, montant et descendant toujours sans s'arrêter.

Développement de barre de pied

Une petite poussée / flexion avec vos jambes maximisera les charges de l'exercice tout en réduisant l'impact. En faisant cela, vous pouvez absorber l'impact du poids sur la colonne vertébrale.

Aviron Courbé

Tout comme pour le développement, une petite poussée avec les jambes vous permet d’utiliser une charge plus élevée ou de répéter plus souvent.

Les fils

Un petit équilibre au début de l'exercice ou même une petite épine arquée au milieu du mouvement peut aider le poids à augmenter..

Élévation latérale

Une petite poussée avec les jambes et une flexion au milieu de l'exercice peuvent aider à la prise de poids. Tenir les haltères plus loin que l'avant du corps peut également aider à soulever plus de charge.

Poulie tirée

La cambrure du dos peut aider à augmenter la charge et à maximiser davantage la contrainte dorsale. Essayer de garder votre dos bien droit pendant tout exercice de traction ou de pagaie empêche réellement les muscles de votre dos d'être complètement contractés.

Ce ne sont là que quelques exercices qui marchent bien pour les "Power Reps". Cependant, votre propre discrétion est recommandée. Ce n'est pas vrai pour tout le monde, il ne sert à rien d'aller au gymnase demain et de faire tous les exercices dans le mauvais sens pour soulever plus de poids. Cette technique est juste un autre moyen d'élever votre corps à un niveau supérieur.

Si vous incorporez les "Représentants puissants" à votre entraînement, laissez-les à la fin de chaque série. Commencez votre entraînement en utilisant une forme parfaite, puis au fur et à mesure que votre entraînement avance et que vous commencez à utiliser plus de charges, vous pouvez utiliser la technique pour générer cet effort supplémentaire afin de maximiser les charges et la stimulation des muscles..

Texte par: Lee Hayward
Traduit par l'équipe Hypertrophie