Depuis le début des années 1940, Weider, en plus de publier des articles et des photos sur le bodybuilding, a également organisé les principales méthodes d’entraînement, enregistrant et nommant les systèmes utilisés par les grandes stars du bodybuilding à l’époque. Par exemple, Larry Scott n'a pas appelé sa technique du fil de "scott" (lorsqu'il utilise un banc pour entraîner le biceps) et Sipes n'a pas réalisé qu'il utilisait la méthode de régression. Mais c'est grâce aux remarques de Joe Weider que nous avons tous eu accès à ces techniques d'entraînement.

Les principes de formation de Weider constituent un ensemble des meilleures techniques de formation avancées jamais créées. Même sur la base de bases empiriques et scientifiques, ces principes sont maintenant utilisés et défendus par des milliers d’entraîneurs et de bodybuilders du monde entier, ainsi que par des athlètes à la recherche de performances sportives de haut niveau..

Ainsi, on peut dire que l’industrie du bodybuilding s’appuie sur les principes de Joe Weider.

Principes

1. Entraînement progressif: se réfère à l'ajout de charges progressives pour que le muscle devienne plus gros et plus puissant. Cela consiste à ajouter périodiquement plus de charges, à augmenter le nombre de séries et de séances d’entraînement et, parallèlement, à réduire le temps de repos entre les séries..

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2. Entraînement en série: ce principe recommande la performance de 3 à 4 séries pour chaque exercice afin d’épuiser complètement chaque groupe musculaire et d’obtenir ainsi une hypertrophie maximale..

3. Entraînement isolé: un muscle peut travailler relativement isolé ou aidé par d'autres muscles. Chaque muscle collabore d'une manière ou d'une autre pour le mouvement, fonctionnant comme stabilisateur, agoniste ou synergiste. Pour développer un muscle à son maximum, il est nécessaire de l'isoler de l'action de ces muscles auxiliaires. Ceci est réalisé en faisant varier les positions anatomiques.

4. Confusion musculaire: Ce principe empêche le muscle de s'adapter à un type particulier d'exercice ou à une routine d'entraînement spécifique. Les muscles ne doivent jamais s'habituer à un programme d'entraînement, car pour grandir, ils doivent être continuellement stressés. Pour cela, les exercices, les séries, les répétitions, les angles de pression sont constamment modifiés, de sorte que le muscle ne puisse s'installer. Vous devez surprendre le muscle et lui donner de nouveaux stimuli auxquels vous n'êtes pas habitué..

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5. Formation prioritaire, priorisation: recommande de former les points les plus faibles du corps en premier lorsque l'énergie du corps est la plus élevée.

Nous devrions former les groupes les plus faibles au début de l'entraînement et concentrer nos efforts sur ces muscles quand nous sommes encore "frais" .

6. Entraînement en pyramide: Ce principe a pour but de réchauffer progressivement le muscle avant d'utiliser la charge maximale pour un exercice donné et d'éviter ainsi les risques de rupture et de blessure..

7. Entraînement divisé, programme divisé: Selon Weider, après une période d'adaptation de trois mois, effectuer un entraînement de base trois fois par semaine augmente l'intensité de l'entraînement. Pour cela, il est conseillé de scinder l’entraînement en deux parties: dans la première, la partie supérieure du corps est entraînée en utilisant environ 8 exercices et dans la seconde, la partie inférieure est entraînée avec 6 à 8 exercices..

8. Entraînement à l'écoulement: Selon ce principe, pour obtenir une croissance maximale, il est nécessaire de disposer d'une irrigation sanguine permanente suffisante dans un muscle donné. Pour ce faire, vous allez former 3 ou 4 exercices pour le même muscle, sans effectuer aucun autre exercice pour un autre groupe de muscles entre ces exercices spécifiques. De cette façon, tout le flux sanguin est dirigé vers une région spécifique.

9. Super-série: il s'agit d'un principe très commenté qui recommande de grouper et de faire alternativement deux exercices pour des groupes musculaires opposés, comme c'est le cas du biceps et du triceps..

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10. Série combinée: Dans ce principe, deux exercices différents pour le même muscle sont effectués l'un après l'autre sans intervalle. Le but de ce principe est d’utiliser tout le potentiel du muscle entraîné dans différentes angulations pour atteindre le plus de fibres musculaires possible..

11. Entraînement cycliste: Pendant une partie de l'entraînement annuel, vous devriez développer des routines pour développer la masse musculaire et la force. Au cours d'une autre partie de l'année, il convient de développer des routines avec moins de poids, plus de répétitions et peu de repos entre les séries. De cette façon, on évite les lésions musculaires tout en obtenant un développement progressif.

12. Isotension: consiste à faire fléchir un muscle et à le maintenir au maximum pendant 3 à 6 secondes. La tension isométrique doit être effectuée 3 fois. Cette tension améliore le contrôle neuromusculaire et aide à la définition et au pic musculaire.

13. Répétition forcée: elle survient lorsqu'un partenaire de formation aide à effectuer quelques répétitions supplémentaires après avoir atteint le point maximum de l'épuisement musculaire pour un certain exercice, c'est-à-dire que, seuls, nous ne pouvons pas faire l'exercice avec la technique correcte. nous avons un peu d'aide pour finir la répétition.

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14. Drop set: selon ce principe, une série est exécutée jusqu'à épuisement total et consiste à diminuer le poids à mesure que l'on augmente les répétitions. Le poids diminue (environ 40%) lorsque nous commençons à échouer, et continue immédiatement la série jusqu'à épuisement total. Habituellement, cette réduction de poids n’est effectuée qu’une fois, plus une réduction triple ou quadruple est finalement utilisée.

15. Pré-épuisement: lors de l'entraînement d'un groupe musculaire et commençant par un exercice de base, tel que le décubitus dorsal pour la poitrine, un muscle plus petit impliqué dans le mouvement, tel que le triceps, dans ce cas, il est naturel qu'il soit épuisé avant la poitrine , ce qui signifie que le muscle cible ne peut pas être entraîné à fond. Pour éviter cela, un exercice visant à épuiser le muscle cible sans utiliser d’autres muscles plus petits est utilisé. De cette manière, nous portons le muscle cible de sorte que lorsque nous passons à l'exercice de base, le muscle plus petit ne nuit pas au muscle cible car il sera déjà "fatigué". Cela garantit que le muscle a été entraîné à l'épuisement.

16. Série négative: ce principe se concentre sur la phase excentrique de la contraction musculaire, la phase concentrique (poussée) n'est pas prise en compte. Le but est de maintenir le poids et de le réduire, tandis que le partenaire d’entraînement assiste à l’ensemble de la phase positive du mouvement une fois que vous avez atteint l’épuisement total. Cela permet d'utiliser plus de poids.

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