MONDOZENALes 7 meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire
La formationS'il était possible de choisir, quels seraient les meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire ?
Bien que cette liste d'exercices ne soit pas nouvelle, beaucoup de personnes passent à côté d'opportunités de gagner plus de masse musculaire en les excluant de leur routine, car elles pensent qu'elles "ne sont pas si importantes", alors sont et devrait être la base de toute séance de musculation.
Consultez la liste suivante et assurez-vous d’utiliser tous les outils possibles pour accélérer l’hypertrophie musculaire..
Liste avec les 7 meilleurs exercices pour gagner du muscle pour vous d'inclure dans la séance d'entraînement
1 - Arpentage
"Pourquoi l'arpentage est-il le premier de la liste? Ce ne devrait pas être le squat? "
Les deux sont également puissants en termes d’hypertrophie (et devraient faire partie de votre entraînement), cependant, s’il ya peu de gens qui s’accroupissent, soulève encore moins le sol, il mérite donc la première place sur la liste..
La Terre est l’une des séances d’entraînement les plus lourdes et il n’est pas étonnant que la plupart des gens trouvent des excuses pour s’échapper. Cependant, quand on parle de progrès, le sol est l'un des meilleurs exercices pour gagner du muscle. Tout le monde, sans blessures ni forme, devrait faire.
Comment le faire correctement:
Pourquoi inclure la Terre dans la formation:
- Vous ne ferez jamais face à la file d'attente pour faire de la terre. L'exercice ne nécessite pas d'équipement supplémentaire, de barres seulement et de poids (beaucoup de poids).
- Il n'est pas possible d'obtenir de l'aide pour faire de l'exercice, c'est-à-dire que vous ne pouvez pas voler.
- Amélioration de la posture. L'exercice fait travailler et renforce la plupart des muscles abdominaux, ce qui vous permet de rester en bonne posture dans la plupart des activités quotidiennes..
- C'est sûr. Il n’est pas possible d’être écrasé dans le sol en levant comme dans d’autres exercices, si la barre tombe, le maximum qui se produira si vous détruisez le sol du gymnase.
- Plus de muscles sont travaillés en même temps. Le sol fait travailler le plus grand nombre de muscles en même temps, encore plus que le squat - cela signifie que vous générez plus de stimuli sans nécessairement ajouter plus de volume à la routine..
- Plus de force dans l'empreinte. Aucun autre exercice ne stimule le travail des muscles qui agissent comme une empreinte au sol, mais pensez que vous devrez facilement supporter plus de 100 kg pendant tout l'exercice.
- Plus de force dans le "monde réel". Les muscles qui entraînent le plus la course de la Terre sont aussi ceux de la vie quotidienne, ce qui l’améliorera lorsque vous aurez besoin de force en dehors du gymnase. (Soulevez le robinet d'essence, poussez une voiture si nécessaire, etc.
Lire aussi -> 10 avantages de l'arpentage
2 - accroupie libre
Pas de surprises ici. Le squat libre est le principal exercice pour les jambes et il utilise également de nombreux groupes musculaires pour courir.
Pense.
Même s’il s’agit d’un entraînement pour les jambes, vous devrez poser une barre sur le dos et forcer tout votre corps à supporter le poids pour s’accroupir et se soulever. Et plus il y a de muscles recrutés, plus l'hypertrophie dans son ensemble, plus de calories brûlées et plus d'hormones anaboliques libérées.
Lire aussi -> Jusqu'où devrions-nous descendre dans le squat libre
Et quand nous parlons de squats libres, nous parlons de mettre une barre avec des rondelles sur le dos et accroupie, autre que dans le forgeron, bidouille ou quelque chose comme ça, sauf dans les cas où une blessure ou un problème spécifique.
Comment le faire correctement:
Pourquoi inclure le squat gratuit dans l'entraînement:
- En recrutant directement et indirectement plusieurs muscles, le squat peut forcer le corps à libérer plus d'hormones anaboliques.
- Tout comme la saleté, le squat renforce également les muscles abdominaux.
- Plus de force dans tout le corps. Un gars qui soulève 150 kg au squat doit non seulement avoir des jambes solides, mais aussi toute la structure. Un gars fort dans le squat est un gars fort dans son ensemble.
- Moins de blessures. Contrairement à ce que les gens pensent, faire des squats correctement renforcera les genoux et les autres articulations, ce qui évitera des blessures lors d'autres mouvements..
- Plus grand saut vertical. Cela signifie que vous aurez plus d'explosion musculaire qui se traduira par plus de performance dans d'autres sports.
3 - Supino Reto
L'exercice principal pour la partie supérieure avant du corps. Fonctionne sur toutes les zones de la poitrine, des épaules et des triceps. Et tout comme dans le cas du squattage, nous parlons du développé couché utilisant une barre libre, pas de ses variations sur des machines à charnière ou à forgeron.
Lisez aussi -> 8 astuces pour soulever plus de charge sur un développé couché
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Comment le faire correctement:
Pourquoi inclure le développé couché dans la formation:
- Plus de force dans tous les exercices de poussée. En supinatère, tous les muscles qui impliquent une poussée sont transférés, ce qui permet un transfert de force dans tous les exercices avec le même schéma de mouvement. Lire: développement, parallèle, etc ...
- Hypertrophie des triceps et du deltoïde également. Un homme fort sur le banc de presse aura inévitablement des triceps et des deltoïdes avec une croissance musculaire proportionnelle.
- C'est tout simplement le meilleur exercice pectoral, avec le meilleur rapport coût / bénéfice.
4 - barre fixe
Les crêtes sont relativement grandes et aucun exercice n’atteint cette région sous forme de barre fixe. Ce mouvement est également le principal responsable de la création de l’aspect très recherché du "grand dos" ou du "V".
En raison de difficultés, cet exercice est également évité par beaucoup, qui optent généralement pour tirer dans la poulie. Mais non. La traction dans la poulie ne remplace pas et n'offre pas les mêmes avantages que la bonne vieille barre fixe, où il n'y a pas de poulies et où il n'y a que vous soulevant tout le corps contre la gravité.
Comment fonctionner correctement:
Pourquoi inclure la barre fixe dans la formation:
- Commodité La barre fixe est l’un des meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire dans le dos et vous pouvez le faire n’importe où avec une barre, de votre maison aux parcs..
- En plus d'être pratique, il a également plusieurs variations d'empreinte.
- Force dans l'empreinte. Le fait que vous restiez dans la barre avec la force de l'empreinte est également un facteur qui stimule le renforcement de cette zone..
5 - parallèle
Les parallèles sont l'un des principaux exercices pour les triceps, atteignant toutes les têtes de ce muscle. Et, en raison de sa nature multi-articulaire, il peut également contribuer de manière significative à la résistance accrue de la presse à colonne..
Comment fonctionner correctement:
Pourquoi inclure les parallèles dans la formation:
- La plupart des gens fuient les parallèles et vous aurez à faire face à une ligne pour les faire
- C'est l'exercice avec le plus grand potentiel pour augmenter la charge sur le développé couché.
- C’est aussi l’un des exercices qui vont générer de la force au triceps car il travaille toutes les têtes du muscle.
6 - Ligne courbe
Avant qu'il y ait toutes ces machines à ramer qui faisaient presque l'effort pour vous, la pagaie courbée était l'une des rares options pour tirer des exercices. D'Arnold à Phil Heath, cet exercice est composé de haricots avec du riz dans tout entraînement sur le dos et devrait être considéré comme plus important que tout appareil articulant ou utilisant des poulies pour gagner de la force et de la masse musculaire..
Comment fonctionner correctement:
Pourquoi inclure le curling à la formation:
- La simplicité. Tout comme la terre, la rangée courbée ne nécessite que la barre et le poids.
- Comme la barre fixe, il s’agit du mouvement le plus susceptible de générer de la masse musculaire dans le dos..
- Améliorera les performances lors de tous les exercices de traction et même de levage au sol.
7 - Développement
Le développement avec haltères, assis ou debout est le principal mouvement que nous pouvons faire pour atteindre les épaules. En plus d’être vitales pour générer l’équilibre musculaire et éviter les blessures, le développement est un autre exercice qui peut également augmenter votre pression au banc..
Comment le faire correctement (version barre):
Pourquoi inclure le développement dans la formation:
- Peu importe si vous êtes assis, debout, barbell ou haltère, le développement continue d’être tout aussi efficace.
- Ce sera l'exercice qui transférera la force au développé couché, car en plus de travailler les deltoïdes, il recrute également la tête claviculaire de la poitrine et une grande partie du triceps..
- Moins de blessures à l'épaule. Si vous effectuez le développement correctement, il est possible d'améliorer la santé des articulations de l'épaule et de prévenir les blessures pouvant survenir lors d'autres exercices (et nous savons que cela se produit assez facilement)..
Mots finaux
Si vous réparez, les meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire sont précisément ceux qui travaillent en même temps avec plus de groupes musculaires et qui transfèrent des avantages mutuels. Assurez-vous d'inclure la plupart de ces exercices dans votre entraînement et qu'ils sont toujours effectués avant les isolateurs..