Nous avons tendance à surestimer la simplicité de l’entraînement de l’abdomen, mais beaucoup de choses peuvent mal se passer entre deux abdominaux..

Les petits détails que nous pensons être des conneries ou des zélés peuvent conduire à des erreurs qui vont complètement stagner la formation de l'abdomen. Et nous ne parlons pas d'erreurs évidentes telles que les oublis alimentaires ou les répétitions excessives en essayant de définir le muscle, mais des choses que même les enseignants transmettent aux étudiants en leur faisant croire que c'est la bonne méthode (mais ce n'est pas le cas). Enfin, voyez quelles sont les erreurs et comment les contourner pour créer une routine plus efficace pour l’abdomen..

Erreur 1 - Gardez le dos droit

Par erreur, la plupart des gens gardent le dos droit tout en faisant des exercices avec des câbles. Garder le dos dans une position neutre est, selon nous, une partie de la sécurité de base pour éviter les blessures lors de tout exercice, mais les choses ne fonctionnent pas de cette façon avec certains exercices pour l'abdomen..

Pour bien contracter les muscles de l'abdomen, il est nécessaire de "casser" la posture et de rapprocher les côtes de la hanche, sinon vous ne ferez que faire travailler les fléchisseurs de la hanche pour déplacer le tronc, laissant l'abdomen en réserve..

Pour mieux comprendre, voir la vidéo:

Notez qu'il est "en train de rétrécir" et ne garde pas la colonne vertébrale droite pendant l'exercice pour maximiser le recrutement de l'abdomen dans l'exercice.

Voici une autre vidéo où nous pouvons illustrer cette question:

Erreur 2 - Repos entre les représentants

Le sens d'une série est de générer une tension constante dans le muscle en train de travailler en se reposant entre les répétitions, même brièvement, vous rompez la tension et diminuez la qualité de l'exercice..

Ceci est facile à détecter dans les exercices dans la poulie et les machines où le praticien laisse le poids atteindre la fin du trait en frappant un autre, puis en initie une autre répétition - cela signifie que la tension a été retirée du muscle pendant un bref instant..

Dans les exercices avec poids corporel, cela se produit aussi, mais ce n'est pas si facile à détecter. Comme la plupart des mouvements de poids corporel sont effectués avec le dos soutenu quelque part, les gens commencent généralement une répétition et la terminent avec le dos appuyé contre le tapis, ce qui supprime également la tension de l'exercice..

Dans tous les cas, les muscles de l'abdomen doivent être sous tension pendant toute la série, c'est-à-dire face à la gravité de la première à la dernière répétition. Si vous laissez les poids atteindre la fin du parcours ou vous penchez sur le dos pour commencer la série suivante, cela ne se produit pas et la qualité de l'exercice s'en trouve altérée..

Erreur 3 - Effectuer la série à la vitesse de la lumière

En essayant d'obtenir plus de répétitions, beaucoup de gens font des exercices à l'abdomen très rapidement. Cela augmente les chances d'utiliser des impulsions et d'autres muscles qui ne proviennent pas de l'abdomen.

Atteindre un certain nombre de répétitions ne devrait jamais être l'objectif. Chaque série pour l'abdomen doit commencer (et se terminer) par une tension non l'abdomen. Pour vous assurer que cela se produit, commencez toujours la répétition lentement et arrêtez-vous brièvement en haut pour revenir à la position de départ. Vous êtes sûr de faire moins de répétitions de cette façon, mais cela augmentera infiniment la qualité de l'exercice..

Erreur 4 - Ne pas utiliser de charge

Il y a de nombreux exercices avec le poids du corps pour l'abdomen, qui ne vous obligent pas à quitter la maison ou à acheter du matériel spécial, mais il y a un problème: en vous adaptant, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions au point que ces exercices deviennent faciles. trop Et si c'est facile, il n'y a probablement pas de progrès.

Pour résoudre ce problème, créez des séries lourdes avec 8 à 12 répétitions en utilisant la charge maximale possible. Les exercices à la poulie ou à la machine sont les plus faciles à ajouter. Faites-les d'abord pendant l'entraînement et laissez le mouvement avec le poids du corps en dernier (finisseurs).

Erreur 5 - Vous êtes tombé dans la zone de confort

Tomber dans la zone de confort est très facile lorsque vous entraînez votre abdomen, quelques semaines s’écoulent et que vous vous entraînerez au pilotage automatique, ayant hâte de terminer et de rentrer chez vous. Ceci est très commun et moche pour le développement de l'abdomen.

La progression est aussi importante pour l’abdomen que pour tout autre groupe musculaire. À partir du moment où votre corps s'habitue à la routine d'entraînement, vous devez augmenter votre stress pour continuer à gagner..

En plus d'essayer d'augmenter la charge à chaque entraînement, vous pouvez forcer plus de répétitions (avec charge), diminuer le repos, augmenter le nombre de séries, incorporer des sur-ensembles, etc. Il existe de nombreuses façons d’entraver l’entraînement, que nous ne pouvons pas coller au "3 × 20" éternel et toujours en pilote automatique.

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Références et lectures complémentaires

  • Concernant la bonne exécution de l'abdomen dans la poulie: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html