Dans une routine d'entraînement, les choses sont plus compliquées. Nous avons déjà vu les plus grandes erreurs dans la formation de biceps, qui est un muscle qui déplace l'articulation d'une manière simple, déjà les épaules, est une autre histoire. Une histoire beaucoup plus compliquée. Trois têtes deltoïdes distinctes déplacent vos bras en arcs jusqu'à 180 degrés. Par conséquent, cette complexité entraîne une augmentation des risques et des blessures. En réfléchissant à cela, voyez comment éviter les plus grandes erreurs d’entraînement des épaules et apprenez à les corriger..

Erreur # 1: Mettez trop d'emphase sur le deltoïde précédent

Parmi les trois têtes du deltoïde, celle qui fonctionne le plus est la partie antérieure (frontale). Les deltoïdes antérieurs, en plus d'être les principaux muscles activés pendant le développement de l'exercice, sont également des muscles secondaires dans divers exercices pour la poitrine et les triceps. Si vous effectuez une élévation frontale en plus de plusieurs exercices composés que vous faites déjà pour vos épaules, vos triceps et votre poitrine, vous entraînez probablement trop le deltoïde précédent. Cela est particulièrement vrai si vous vous entraînez la poitrine et l'épaule le même jour ou des jours consécutifs.

Des solutions

  • Si vous faites la poitrine avant l'épaule dans le même entraînement, réfléchissez au nombre d'exercices que vous ferez avant de commencer l'entraînement de l'épaule. Si vous faites plus de 8 séries de développé couché / développé couché, essayez de ne pas faire plus de 4 séries d'élévations totales avant et.
  • Ne pas allaiter et taper sur les épaules deux jours de suite (un jour après l'autre). L'idéal serait de s'entraîner la poitrine en une journée et l'épaule trois jours plus tard. Par exemple: si vous vous entraînez la poitrine le deuxième, l’épaule n’est ouverte que le jeudi.
  • Le développement avec des haltères et le développement derrière le cou mettent davantage l'accent sur les deltoïdes moyens que sur les précédents, ce qui en fait de bonnes alternatives si vous pensez que vous avez déjà trop demandé les précédents deltoïdes de la semaine..
  • Une règle universelle du bodybuilding est que les épaules larges ne sont jamais trop. En gardant cela à l'esprit, il est bien préférable de mettre l'accent sur le deltoïde moyen plutôt que sur le deltoïde antérieur, précisément parce que le médio-pied est responsable de la "largeur" ​​de l'épaule..

Erreur # 2: Ne mettez pas assez d'emphase sur le deltoïde postérieur

Les deltoïdes précédents ont tendance à recevoir trop d'emphase, le contraire se produisant. Le deltoïde postérieur aide dans les exercices pour la dorsale, comme pagayer et tirer, mais si vous atteignez votre dorsale efficacement, le deltoïde postérieur ne recevra pas suffisamment de stimulation lors de l'entraînement du dos, de même que l'entraînement des épaules..

Beaucoup de gens jouent à des exercices qui recrutent le deltoïde postérieur pour la fin de l’entraînement et font encore 4 séries avec une intensité faible ou nulle. Il ne faut pas douter que le deltoïde postérieur est le maillon le plus faible de la plupart des épaules..

Des solutions

  • Envisagez d’entraîner le deltoïde postérieur le dernier jour, où vous pourrez le souligner séparément des deltoïdes moyens et avant. Vous pouvez faire 4 à 6 séries (total) pour le deltoïde postérieur à la fin de l'entraînement du dos..
  • Si vous souhaitez vous entraîner plus tard le jour de votre épaule, ne le laissez jamais faire comme dernier exercice de l’entraînement, mais plutôt après le développement et avant l’élévation latérale ou frontale..

Erreur # 3: très rapide et furieux

Surtout quand le sujet est en élévation latérale et frontale, les gens ont tendance à essayer d’utiliser trop de charge et trop de pression pour pouvoir faire l’exercice. Chaque tête du deltoïde est relativement petite et, pour l’isoler, vous devez minimiser à la fois l’envie et l’assistance des autres muscles. Vous n'aimerez peut-être pas être vu en train de tenir les haltères colorés de 8 kg, mais si c'est ce qu'il faut pour bien faire l'exercice et isoler le deltoïde moyen, c'est le licol qu'il vous faut tenir..

Des solutions

  • Faites des redressements assis au lieu de rester debout pour éviter que les jambes ne vous aident à courir.
  • Choisissez une charge que vous pouvez faire de 8 à 12 répétitions relativement lentement (1 seconde en augmentant de 2 secondes). Arrêtez le mouvement complètement à la fin de l'exercice, pour commencer chaque répétition sans utiliser l'élan.

Erreur n ° 4: formulaire incorrect

Cette erreur détruit généralement complètement la solution d'erreur n ° 3. L’erreur principale est de mettre l’accent sur la charge et non sur le stimulus musculaire, c’est-à-dire que le poids se soulève quand même pour atteindre la série. D'autres fois, les gens développent simplement de mauvaises habitudes; certains n'apprennent jamais à faire l'exercice d'une manière qui stimule correctement les muscles.

Des solutions

Utiliser une bonne forme est particulièrement important lors de l'entraînement de l'épaule car les articulations de l'épaule sont plus vulnérables aux blessures.

  • Lorsque vous effectuez une élévation latérale, laissez les coudes guider le chemin jusqu'à ce qu'ils soient à la même hauteur que les épaules. En position haute, les mains doivent être légèrement en dessous du niveau des épaules (bras légèrement fléchis), les doigts roses en haut et les pouces bas..
  • À travers chaque série, concentrez-vous sur la tête qui est stimulée et non sur la charge. Travaillez le muscle et pas le poids. Après avoir échoué à un exercice, ne volez pas quelques répétitions supplémentaires (ne confondez pas avec l’entraînement des biceps). Faites plutôt des ensembles de tâches, des représentants forcés ou utilisez la technique pause-repos (choisissez-en une, pas toutes)..

Lorsque vous faites du développement, descendez jusqu'à ce que les mains soient au menton (ou moins) et levez jusqu'à ce que vous vous approchiez du maximum.

Erreur n ° 5: manque de variété d'exercices

L’épaule peut être l’un des seuls muscles que vous entraînez en utilisant des poids libres. Il est vrai que les barres et les haltères sont le moyen le plus efficace de gagner de la masse musculaire, mais vous pouvez facilement tomber dans la routine et toujours faire les mêmes exercices semaine après semaine. La variété est aussi un moyen efficace.

Des solutions

Il y a plusieurs façons de faire du développement.

Essayez d'inclure une méthode de développement différente dans chaque entraînement. Voici trois développements de barres que vous n'avez probablement jamais faits: développement avec empreinte de supination (identique au développement de barres normal, mais vous le faites avec une empreinte où les paumes des mains vous font face en supination); development arnold (Effectuez le développement avec des haltères, augmentez le poids en supination et passez à la pronation au sommet); et développement militaire dans le rack (développement normal avec barre, mais à la fin de chaque répétition, vous devez soutenir complètement le rack, qui devrait être au niveau du menton).

  • Il n'y a pas que l'élévation latérale avec des haltères pour travailler le deltoïde moyen. Vous pouvez également faire un câble, une machine ou des haltères unilatéralement. Être debout avec une empreinte bien connue peut également recruter le deltoïde moyen.
  • De même, vous pouvez utiliser les câbles, les machines ou faire des exercices à sens unique pour travailler le deltoïde postérieur. Vous pouvez également faire de la pagaie courbée avec une empreinte de pied ouverte pour recruter davantage le dos pendant l'exercice (entraînement du dos)..

Vidéo montrant comment faire du développement Arnold.

Notez que si vous ne comprenez pas l’anglais, que l’athlète montre d’abord comme suit: ne pas faire l'exercice et ensuite comment effectuer correctement: commencer avec l'empreinte supinée et grimper jusqu'à l'empreinte.

Leçons apprises

  • Travailler moins le deltoïde antérieur et le deltoïde moyen plus.
  • Entraînez le deltoïde postérieur après le dos ou ne les laissez pas jusqu'au bout de l'épaule.
  • Faites les exercices assis pour supprimer l’impulsion des exercices.
  • Utilisez une bonne forme dans les exercices et ne volez pas, même s'il ne s'agit que de vaincre la faute.
  • Utilisez une grande variété d'exercices.

Auteur: Greg Merritt
Références utilisées par l'auteur:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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Texte traduit et adapté par Hipertrofia.org. Extrait de http://www.simplyshredded.com