Aucun autre exercice ne fonctionnera comme un retrait dans le trapèze, mais de petits détails d'exécution peuvent faire beaucoup de différence dans les résultats..

Comprendre.

Le rôle du trapèze est de stabiliser et de déplacer les omoplates.

Par exemple, lorsque nous haussons les épaules vers l’oreille, c’est le trapèze qui déplace les omoplates vers le haut..

Sachant que ce n'est pas difficile de savoir pourquoi haussement d'épaules est l'un des meilleurs exercices de trapèze.

Mais il y a un "mais".

Le mouvement des omoplates par le trapèze a une très faible amplitude de mouvement.

Cela signifie que nous devons tirer parti de chaque millimètre de la partie concentrique (ascendante) et excentrique (descendante) de la répétition du retrait pour stimuler efficacement l'hypertrophie.

Malheureusement, quelque chose que la plupart des gens ne parviennent pas à faire en effectuant l'exercice de manière incorrecte et en transférant la tension du mouvement aux muscles voisins.

La bonne nouvelle est qu'avec quelques corrections de base dans l'exécution et un changement d'état d'esprit (vous comprendrez déjà pourquoi), vous pouvez résoudre le problème rapidement et faire grossir votre trapèze comme jamais auparavant..

Et dans ce texte, nous verrons étape par étape comment procéder de manière pratique et directe..

Muscles travaillés pendant le rétrécissement

Comme nous l’avons vu, l’une des fonctions du trapèze est d’effectuer le mouvement des omoplates.

Pendant le retrait, ce mouvement est principalement effectué par la partie supérieure (ou descendante) du trapèze qui est déclenchée lorsque nous avons besoin soulever l'omoplate.

Cette information est importante pour nous pour une raison simple:

Les personnes qui rétrécissent en déplaçant l'omoplate dans une direction autre que celle en haut provoquent l'activation d'autres zones du trapèze et des muscles voisins (les personnes rétrécissantes aux épaules en rotation en sont le parfait exemple)..

Ceci vole l'attention de la partie supérieure du trapèze qui est la région la plus exposée du muscle et qui devrait être recrutée lors du rétrécissement..

Comment effectuer le retrait avec une efficacité maximale

Il y a peu d'exercices aussi simples à effectuer que de réduire:

  1. Prenez une barre dont l’espace entre les mains est plus large que la largeur des épaules et maintenez-la devant vous avec une poignée (les paumes face à vous);
  2. Sans fléchir les coudes (gardez les bras tendus), haussez les épaules en les déplaçant le plus possible vers vos oreilles;
  3. Lorsque vous atteignez le sommet, abaissez la charge de manière contrôlée jusqu'à la position de départ;
  4. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Fondamentalement, le rétrécissement déplace vos épaules de haut en bas. Seulement.

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Faites n'importe quoi d'autre, cela laissera la place aux muscles voisins d'entrer dans l'équation et de travailler sur d'autres régions du trapèze..

Pour vous assurer que le trapèze supérieur effectue la majeure partie du travail et que l'hypertrophie musculaire maximale est générée, vous devez, en plus de l'exécution correcte, mettre en œuvre les conseils suivants:

1 - Diminuer les charges (sérieusement)

Le retrait est un exercice avec une portée très limitée. Lorsque nous utilisons trop de charge, nous finissons inévitablement par exécuter l'exercice rapidement et nous faisons place à diverses erreurs d'exécution..

Croyez-moi, si des pertes importantes étaient vitales lors du retrait, nous ne verrions pas autant de gens porter des poids et des trapèzes impressionnants qui donnent honnêtement l'impression qu'ils n'ont jamais été formés.

Concentrez-vous plutôt sur le recrutement et le contrôle musculaire pendant toutes les parties du mouvement..

Cela ne signifie pas qu'il ne faut pas surcharger les muscles avec de la charge, mais qu'il faut en utiliser tout en maintenant le contrôle et la contraction..

2 - Assurez-vous qu'il monte vraiment autant que possible

La partie supérieure du trapèze ne sera correctement recrutée qu'en levant les épaules à la limite de l'amplitude, c'est-à-dire au sommet absolu de l'endroit où l'on peut hausser les épaules..

Soyez donc absolument certain que vous utilisez des charges vous permettant de lever les épaules au sommet. à toutes les répétitions.

Sinon, si vous ne pouvez plus lever le poids correctement au milieu de la série, vous utilisez toujours trop de charges..

3 - Pause de deux secondes en haut

Une des erreurs les plus courantes lors du rétrécissement est de faire l'exercice en lançant la charge de haut en bas sans aucun contrôle..

Cela supprime la tension du trapèze supérieur et permet aux autres muscles de voler le mouvement.

Un conseil pour éviter le problème est de faire une pause de deux secondes au début de chaque répétition, puis de baisser le poids de manière contrôlée, en ne laissant jamais la gravité dominer le mouvement..

Cela inhibe complètement l'utilisation des impulsions, force le recrutement maximal des fibres en raison de la contraction isométrique et augmente le temps sous tension.

4 - En aucun cas, vous ne devriez tourner les épaules

Le but du retrait est de recruter la partie supérieure du trapèze.

Comme nous l'avons vu, la fonction principale du trapèze supérieur est de déplacer les épaules dans le plan vertical.

En rétrécissant les épaules, la ligne de force se modifie, ce qui force les autres muscles à dominer le mouvement et attire l’attention de la partie supérieure du trapèze - précisément ce que nous ne voulons pas..

De plus, la rotation des épaules pour supporter une charge potentiellement lourde est simplement nuisible à la santé de vos articulations..

Il n'y a tout simplement aucun avantage qui justifie de rétrécir les épaules.

Si vous souhaitez ajouter des stimuli sans précédent à la formation au trapèze, il existe des variantes d'efficacité et de sécurité éprouvées par l'épreuve du temps (et aucune d'entre elles ne comporte de rotation des épaules):

Variations

1 - rétrécit derrière le corps

Le rétrécissement derrière le corps a été conçu et popularisé huit fois par M. Olympia, Lee Haney.

Cette variation permet au trapèze médial (intermédiaire) de contribuer davantage au mouvement, en plus d'ajouter de la variété en modifiant l'angle selon lequel le trapèze supérieur est requis et les fibres qui seront recrutées..

Veillez simplement à ne pas plier les bras en haussant les épaules, c'est beaucoup plus facile lorsque nous effectuons l'exercice avec cette variante.

De plus, faire de l'exercice en utilisant du forgeron et positionner les loquets de manière à ce que la barre se trouve juste derrière les mains peut vous faciliter la vie en commençant l'exercice sans avoir à relever la barre avec le sol derrière le corps.

2 - rétrécit au-dessus de la tête

Cette variation de rétrécissement est la plus inhabituelle et vous verrez rarement quelqu'un faire au Brésil.

Mais ne vous laissez pas berner en pensant que c’est le travail de l’invencionamo croissant causé par les réseaux sociaux.

Rétrécir au-dessus de la tête est un véritable exercice dont les avantages vont au-delà de l'activation importante du trapèze supérieur..

Le mouvement contribue également à la santé des articulations de l'épaule et peut réduire la douleur et prévenir les blessures futures..

Certains experts disent que le mouvement pourrait même améliorer la posture de ceux qui ont les épaules enlevées,.

Ce n'est pas un exercice pour faire progresser les charges.

Utilisez une charge légère pour effectuer des exercices avec excellence et contrôle. concentrez-vous uniquement sur la contraction et la qualité des répétitions. Laissez la charge aux autres mouvements d'entraînement.

3 - Réduire avec des haltères assis

Cette variation n’est rien de plus qu’un psychangé d’haltère réalisé en position assise, avec ou sans dossier,.

La mise en œuvre de cette variante peut être utile pour inhiber les impulsions en excluant les jambes du mouvement.

Cela facilite également l'utilisation d'haltères extrêmement lourds, car vous pouvez les prendre directement du sol en position assise..

4 - retrait unilatéral non forgeron

L'idée de faire rétrécir avec un bras à la fois dans Smith est que vous pouvez vous concentrer davantage sur le travail de chaque bras..

Cela réduit les chances qu'un côté fasse plus de force que l'autre et génère des asymétries entre les côtés du trapèze..

Le fait que la variation soit effectuée avec smith aide également au début de l'exercice et à l'équilibre avec des charges plus importantes.

5 - Retrait à la poulie

Rétrécir à l'aide de la poulie (dans le croisement, par exemple) est également une option valable avec des avantages uniques..

Bien que l'activation musculaire soit la même, puisque le plan du mouvement sera vertical, la machine présente l'avantage de permettre le changement rapide de charge à travers les broches, ce qui favorise la mise en œuvre de techniques de haute intensité telles que les drop-sets et les super sets avec d'autres exercices.

La principale limite de variation est la quantité de charge disponible, car elle est limitée par la machine et l'utilisation d'une rondelle sur la goupille n'est pas toujours une option..

Rétrécissement avec barre ou haltères ?

Pour ce qui est de générer plus de gains, beaucoup de gens se demandent s’il est préférable de rétrécir avec des haltères ou de réduire.

Analyser avec bon sens et utiliser les recherches scientifiques disponibles, les variations de retrait avec barre toujours gagner.

Premièrement, même si vous respectez notre suggestion de réduire les charges, à partir du moment où vous effectuez l'exercice de la bonne manière, les charges vont commencer à monter en flèche.

Le trapèze est un muscle extrêmement fort qui peut vous amener à utiliser une charge similaire à celle qui soulève le sol..

Il se trouve que toutes les académies n'offrent pas des haltères si lourdes et que beaucoup de gens finissent par limiter la formation à cause de cela..

À l'aide d'une barre olympique, les charges pouvant être utilisées sont pratiquement illimitées..

En outre, une étude (1) impliquant un retrait avec barre a montré qu’utiliser une poignée plus ouverte (environ 30 degrés) pouvait activer davantage le trapèze supérieur en raison de l’orientation (la direction) des fibres dans cette région..

Il serait très difficile de faire la même chose avec des haltères lourds.

Cela ne signifie pas que la réduction d'haltères devient automatiquement un mauvais exercice.

Utiliser des haltères continue d’être une alternative viable pour entraîner individuellement chaque côté du corps et faciliter l’utilisation de techniques de haute intensité (il est parfois plus facile de laisser deux paires d’haltères prêts que de changer le poids sur la barre)..

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