Comment bien respirer pendant les exercices
La formationSavoir comment respirer correctement pendant l'exercice peut améliorer les performances de l'entraînement, augmenter les charges utilisées et donc accélérer votre progression..
Oui!
Habituellement, nous allons au gymnase dans le but d'amplifier l'hypertrophie des muscles comme les pectoraux, les biceps, les jambes ou quel que soit votre objectif..
Votre diaphragme - le muscle responsable de la respiration - est probablement la dernière chose qui pourrait vous intéresser pendant l'entraînement.
Bien que nous n’ayons pas besoin d’hypertrophier ce muscle, la façon dont vous l’utilisez pendant l’entraînement peut influer sur vos résultats..
Pour vous aider avec ce problème, nous allons examiner les aspects les plus importants de la respiration dans la formation et les conseils afin que vous puissiez accélérer vos gains encore plus..
L'importance de la respiration et de l'oxygénation musculaire
Avant de continuer à bien respirer pendant les exercices, il est essentiel de comprendre pourquoi, après tout, vous respirez (en plus d'être nécessaire pour survivre, bien sûr).
Lorsque nous inhalons de l'oxygène, nos poumons le capturent et l'envoient dans le sang..
Avec l'aide des globules rouges - les transporteurs d'oxygène dans le sang - ils parcourent le corps en fournissant les organes et les muscles.
En bref, pendant l’exercice, nos muscles utilisent l’oxygène disponible pour produire de l’énergie..
C’est la raison pour laquelle nous haletons après une série épineuse: notre corps utilise plus d’oxygène, car il a besoin de plus d’énergie..
Bien sûr, les processus impliquant l'utilisation d'oxygène par les muscles sont infiniment plus complexes.
Mais ce qui nous intéresse, c’est que nos muscles ne fonctionnent correctement que s’ils reçoivent de l’oxygène..
Et plus l'apport en oxygène et l'efficacité est efficace, plus la performance a tendance à être au cours de l'exercice.
De plus, lors de l'entraînement avec des poids, la respiration correcte a une fonction supplémentaire qui va au-delà de l'apport d'oxygène: la stabilisation.
C'est vrai..
Lorsque nous retenons notre souffle de manière stratégique et dans des situations spécifiques, la pression exercée par le plus grand volume d'air emprisonné dans les poumons augmente la stabilité du noyau (centre du corps), laissant la colonne vertébrale plus stable et améliorant les performances..
Comment bien respirer pendant les exercices
Quand on va s'entraîner lourd, le plus gros souci pendant l'exercice est de soulever des charges - de ne pas respirer.
Instinctivement, nous retenons habituellement notre souffle pour exercer le plus de force possible pendant le mouvement.
Mais si nous nous entraînons avec des répétitions multiples, comme dans un entraînement traditionnel d'hypertrophie, retenant notre souffle et privant le corps d'oxygène, ce n'est pas la meilleure stratégie..
Même en procédant ainsi, vous risquez de modifier considérablement votre tension artérielle, ce qui peut entraîner des symptômes tels qu'une perte d'équilibre, un assombrissement de la vision et même des évanouissements..
Bien que cette privation d'oxygène ne représente pas une menace pour votre santé (si vous êtes en bonne santé), une éventuelle chute peut certainement causer des blessures (en plus de perturber votre performance pendant l'entraînement)..
Pour éviter ce scénario et amplifier les performances, c'est extrêmement simple:
Respirer.
"Hein?"
Oui, respire..
Certains praticiens conseilleront que la meilleure technique de respiration pendant la formation consiste à inhaler (aspirer) l'air lors de la montée de la charge et à l'expulser (expulser) pendant la descente de la charge..
Bien que ce soit la règle générale, le message le plus important est que vous devez respirer de manière constante et être coordonné pendant l'exercice..
Si vous respirez pendant l'exercice, vous fournissez de l'oxygène au corps et vous.
Avant de sous-estimer ces informations, prenez en compte ces deux considérations:
- La plupart des gens retiennent leur souffle inconsciemment et nuisent à la qualité de l'entraînement, une habitude qui peut causer des accidents à l'avenir.
- La plupart des gens commencent à compliquer inutilement les choses et finissent par affecter la qualité de la séance d’entraînement en essayant de respirer d’une manière qui n’est pas la meilleure des choses. pour eux juste parce que vous avez entendu quelqu'un dire qu'il est obligatoire de respirer d'une manière spécifique.
Pour cette raison, concentrez-vous sur l'entraînement et assurez-vous de respirer régulièrement pendant l'exercice, soit en inspirant de manière concentrique et en expirant dans l'excentrique, et inversement..
Musculation - une exception à la règle
Nous avons vu que respirer de manière coordonnée pendant un exercice est l’aspect important lors d’une séance d’entraînement. de l'hypertrophie.
En ce qui concerne l'entraînement en force, l'histoire change..
Dans les situations où nous testons notre répétition maximale, ou si nous nous entraînons avec un nombre de répétitions inférieur et une charge maximale, retenir le souffle est courant et même recommandé.
En fait, la technique appropriée à cet effet s'appelle manœuvre de valsalva.
Pendant la manœuvre de valsalva, nous avons aspiré autant d’air dans les poumons que nous avons évacués sans le laisser sortir..
Cela augmente la pression intra-abdominale en stabilisant votre colonne vertébrale, en diminuant le risque de blessure et en augmentant la charge pouvant être utilisée.
"Mais vous avez dit que les muscles ne fonctionnent que s'ils sont correctement oxygénés!"
En entraînement en force, vous retenez votre souffle pour effectuer un très petit nombre de répétitions (parfois une seule répétition) tout en conservant suffisamment d'oxygène..
Une autre chose totalement différente serait de tenir la répétition de faire 12 répétitions d'un exercice lourd comme s'accroupir, par exemple.
Autrement dit, ce sont des situations distinctes qui doivent être respectées.
La manœuvre de Valsalva est une technique efficace et sûre, mais elle peut être dangereuse pour les personnes qui ne sont pas habituées et / ou qui ont des problèmes de tension artérielle..
Alors prenez les précautions nécessaires et ne l'utilisez pas sans la supervision d'un entraîneur.
Comment amplifier l'oxygénation musculaire et obtenir plus de gains
Comme nous l'avons vu, l'oxygène est essentiel pour générer de l'énergie musculaire pendant l'exercice, mais respirer correctement n'est pas le seul moyen d'amplifier l'oxygénation..
Certains micronutriments tels que le cuivre, la vitamine C, le calcium et le fer sont essentiels pour que le corps puisse oxygéner ses cellules..
Par exemple: le fer est un minéral majeur dans la production de globules rouges - les principaux transporteurs d'oxygène dans le sang.
Dans cet esprit, un régime alimentaire qui fournit suffisamment de fer est essentiel au maintien de notre santé et à une bonne oxygénation..
En fait, un régime riche en aliments naturels contenant la plus grande gamme possible de micronutriments est le plus approprié..
L’hypertrophie est un autre facteur important, extrêmement sous-estimé lorsque l’objectif est hypertrophie..
Aérobic ont la capacité d'amplifier la capacité respiratoire.
De manière simpliste, l'aérobic adaptera le corps à une utilisation accrue de l'oxygène, avec moins d'effort.
C’est pourquoi, par exemple, une personne bien conditionnée est moins fatiguée lorsqu’elle fait un effort physique qu’une personne sédentaire.
Ainsi, quel que soit votre objectif, la pratique d'aérobic modérée influe également sur votre capacité à acquérir de la masse musculaire..
Mots finaux
La respiration est un aspect important de la musculation, mais vous n'avez pas à créer de tempête dans l'eau à cause de cela..
Si le but principal est l'hypertrophie, gardez à l'esprit de garder une respiration coordonnée tout au long de la série..
Si l'objectif principal est la force, avec un entraîneur actif, il est possible de tirer parti de la manœuvre de valsava pour augmenter la sécurité de l'exercice et utiliser davantage de charge.