Ce que je veux aborder dans cette série d'articles, ce sont les différentes "catégories" ou "types" d'entraînement de poids, en mettant l'accent sur ceux qui sont plus pertinents pour ceux qui cherchent un changement de leur corps. C'est-à-dire que je ne parlerai pas de choses comme "l'entraînement en puissance" ou de quelque chose de plus spécifique sur la performance.

Les trois principaux types de musculation que nous allons aborder sont les suivants:

-Entraînement métabolique / épuisement musculaire

-Formation hypertrophie

-Entraînement de force maximum

Il convient de noter que même si je traiterai chaque type d’entraînement en force séparément, il est préférable de les considérer comme des zones qui se chevauchent. Par exemple, le "début" de ce qui est généralement considéré comme une échelle d'hypertrophie (environ 5 répétitions) peut être considéré comme la "fin" de l'échelle de force maximale.

Plus commun, plutôt que de discuter de la supériorité de l'un ou de l'autre, je préfère examiner les avantages et les inconvénients de chacun liés à la perte de poids, à la croissance musculaire, à la performance, etc. C'est-à-dire que, selon l'objectif de chaque personne, son temps de formation, etc., chaque type de formation peut avoir plus ou moins de pertinence, d'importance ou d'avantage (ou de perte).

Définir les catégories de formation

Chacun des types de formation est généralement défini par ce que nous appelons des variables de formation. Les entraîneurs et les entraîneurs utilisent couramment un certain nombre de variables pour définir l'entraînement, notamment les répétitions par séries, le nombre de séries, le repos entre les séries et l'intensité, juste pour illustrer certains exemples. De nombreux entraîneurs ajoutent du "temps" (vitesse d'exécution, cadence) et / ou le temps total de la série et plusieurs autres qui peuvent être ajoutés jusqu'à ce que le cerveau de la personne sorte de confusion et de complications..

Il convient de noter une éruption de définitions concernant l'intensité d'entraînement: certaines utilisent le pourcentage maximal de répétition pour définir l'intensité, d'autres utilisent la charge maximale et d'autres insistent sur l'utilisation d'une intensité subjective (échec ou non, une forme d'effort perçu)..

Je devrais mentionner que la sélection des exercices peut également convenir ici, car certains exercices ont tendance à mieux servir certains types de charges. Par exemple, 3 séries de nombreuses répétitions de levée au sol avec peu de repos constituent un bon moyen de devenir estropié; Par contre, 3 séries d'élévations latérales lourdes ont tendance à ne pas travailler aussi bien le muscle. Il y a des exceptions, mais il y a des généralités sur les types d'exercices les mieux adaptés à certains types d'entraînement.

Bien entendu, chaque type de formation a généralement un objectif explicite que le praticien cherche à atteindre. Comme indiqué précédemment, notez que chaque catégorie de formation a une relation avec d'autres en termes d'objectif ou d'adaptation pour chaque type de formation. Il peut être plus utile d’envisager les types de formation comme quelque chose de continu. Cela me paraît plus logique de détailler les différents types de paramètres de charge pour chaque type d’entraînement dans les prochains articles..

Et avec cela sur le chemin, je veux regarder le premier type de formation, qui est la déplétion métabolique ou musculaire.

Entraînement métabolique / épuisement musculaire

On décrit généralement l'entraînement par épuisement métabolique ou musculaire comme ayant un plus grand nombre de répétitions (généralement 15-20 ou plus, avec des séries de 45 à 60 secondes) et peu de temps de repos (habituellement de 30 à 60 secondes). Comme vous vous en doutez, les accusations sont généralement faibles par rapport au pourcentage de répétition maximale (60% ou moins). Le nombre total de jeux, généralement de 3 à 4 jeux pour tout exercice, dépend de l'objectif (par exemple, dans mon livre The Ultimate Diet 2.0, 10 à 12 jeux par partie du corps sont nécessaires pour épuiser le glycogène musculaire. ).

Ensuite, pour tout exercice donné, vous pouvez effectuer 4 séries de 15 à 20 répétitions avec une minute de repos. Alternativement, deux exercices différents peuvent être alternés avec une très courte période de repos et un intervalle un peu plus grand entre chaque paire d'exercices. Vous pouvez donc passer de l'exercice 1 à l'exercice 2 avec seulement 15 à 30 secondes de repos, puis 90 secondes après l'exercice 2 pour revenir à la paire suivante. Cela tend généralement à rendre votre entraînement plus difficile tout en permettant une récupération suffisante entre des exercices similaires. Cela peut être fait pour 3-4 paires d'exercices ou autant que vous le souhaitez. Par conséquent, un total de 6-8 exercices par jour d'entraînement avec 4 séries chacun peut être un entraînement typique.

Sélection d'exercices

En ce qui concerne la sélection des exercices, selon mon expérience, les exercices nécessitant moins de technique sont meilleurs (ou plus sûrs) pour ce type d’entraînement. Essayer de faire 3 séries de 15 à 20 répétitions de squattage ou de levage avec peu de temps de repos est une recette simple au désastre: invariablement, si vous avez plus de risques de vous blesser, même avec de petites charges. Cela peut-il être fait? Vous pouvez. Devriez-vous le faire? Ne pas.

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Dans "The Ultimate Diet 2.0", je vous recommande de hiérarchiser les machines pour ces entraînements d'épuisement. Non seulement parce que je pense qu'ils sont plus sûrs, ils permettent un entraînement plus rapide sans avoir à s'inquiéter de mettre des poids sur les barres ou de chercher des haltères; il suffit d'insérer l'épingle et de faire.

Beaucoup de ceux qui préconisent ce type d'entraînement (généralement pour perdre du poids) ont tendance à utiliser de nombreux exercices de mise en charge. Au début, aucune charge, cela a plus de sens pour prévenir les blessures, mais je me demande comment les personnes en surpoids peuvent effectuer ces exercices. Ce qui est étrange depuis que beaucoup font la promotion de ce type de formation de perte de masse graisseuse. Je demande ensuite quelle est la probabilité qu’une personne ayant un excès de poids de 25 à 50 kg fasse un pliage en T ou un "Burpee" correctement ou efficacement.

Cela inclut souvent des exercices comme kettlebell (et des exercices plus simples peuvent être facilement réalisés de cette manière), et de nombreux groupes utilisent également de nombreuses répétitions de soulèvement olympique pour le conditionnement métabolique. Je remets cela en question. Avec peu d’expérience, les erreurs techniques sont mieux assurées avec de nombreuses répétitions de soulèvement olympique; même avec peu de charges, je pense que le risque de blessure est tout simplement trop élevé.

Bien sûr, aucun des exercices mentionnés ci-dessus n'est abandonné. Une combinaison d'exercices de kettlebell, de poids corporel et de charges (libres ou à la machine) peut être assemblée dans un circuit, à condition que les paramètres décrits ci-dessus soient respectés.

Entraînement / épuisement métabolique et perte de graisse

Ces dernières années, les entraînements d'épuisement / métabolisme ont été fortement utilisés pour la perte de graisse, en partant de l'idée que cela brûlera plus de calories que les exercices traditionnels (probablement vraisemblables) et que cela générera une brûlure calorique importante après l'entraînement. Ce type d’entraînement a tendance à provoquer un épuisement du glycogène musculaire (ma première raison de l’utiliser dans «The Ultimate Diet 2.0») et génère une réponse hormonale similaire à celle de l’entraînement par intervalles (par exemple, HIIT ou Tabata) en termes de de la libération de catécholamine. Dans "The Stubborn Fat Solution", je suggère une variante utilisant un entraînement de type métabolique au lieu des intervalles traditionnels.

Bien que ce type d’entraînement ait des avantages pour la perte de masse graisseuse (en particulier via un épuisement du glycogène / niveau d’hormones), je ne considère pas cela suffisant comme étant le seul type d’entraînement à être effectué avec un régime (sauf pour les débutants) car il n’est maintenir la masse musculaire ou la force.

Et en même temps, une idée courante dans la formation de bodybuilding a été ce type d’entraînement (ou quelque chose de similaire) au cours de la préparation à la compétition. Cette idée vient de l'époque où les stéroïdes anabolisants étaient très utilisés, ce qui limite la perte de masse musculaire. Pour les bodybuilders naturels, utiliser ce type d'entraînement exclusivement pour perdre du poids est une erreur.

Autres utilisations de l'entraînement métabolique / de la déplétion musculaire

Une autre utilisation de ce type d'entraînement est l'augmentation de la résistance musculaire générale ou localisée. Je sais que vous direz que je ne devrais pas vraiment parler de performance dans cette série, mais bon, voilà. Les niveaux d'acide et de fatigue musculaires ont tendance à être très élevés pendant ce type d'entraînement et de nombreux athlètes s'entraîneront de cette façon à un moment de l'année pour augmenter l'endurance musculaire ou la fatigue. Encore une fois, bien que cela fonctionne certainement, vous ne pouvez augmenter l’endurance musculaire que sur la base de la force. Par conséquent, je ne pense pas que ce type d’entraînement puisse être utilisé exclusivement..

Je devrais noter que ce type de formation peut être utilisé pour augmenter la capacité de travail (essentiellement, dans quelle mesure vous pouvez tolérer une augmentation du volume et de la fréquence de la formation) et pour vous concentrer sur l'augmentation de la capacité de travail (qui peut également améliorer récupérer pendant et entre les séances d’entraînement) n’est pas une mauvaise chose pour beaucoup de gens au cours d’une partie de l’année. Même quelques semaines avec des répétitions élevées peuvent augmenter votre tolérance aux travaux les plus lourds. Cela peut aussi être bon pour les articulations (surtout pour les athlètes plus âgés).

Je dois également noter que je ne trouve pas ce type de formation approprié pour les débutants. Peu ont la tolérance à la fatigue requise pour ce type d’entraînement et aucun d’entre eux n’a la capacité technique de maintenir des performances satisfaisantes face à la fatigue; la tolérance peut certainement être obtenue avec les premières semaines de formation.

Je m'interroge donc sur ces gars qui soutiennent que cette séance d'entraînement est une bonne chose pour les débutants qui veulent perdre du poids. Cela devient peut-être possible sous la surveillance d'un entraîneur qui corrigera les exécutions erronées ou arrêtera l'individu de manière inappropriée, parallèlement à l'augmentation progressive du volume. Malgré tout, je pense qu'il y a de meilleures façons de mettre les débutants en pratique sans les tuer avec ce gars-là. Encore une fois, voir la série "Training Obese Beginner" pour plus d'informations à ce sujet..

En termes de gain de masse musculaire, ce type d'entraînement peut avoir quelques avantages et, comme on l'a déjà dit, de nombreux bodybuilders s'entraînent de la même manière. Ce type d’entraînement est également appelé entraînement «à pompe». Il peut augmenter visiblement la taille des muscles en augmentant l'accumulation de glycogène, d'eau, de minéraux, etc. dans le muscle. Au moins une étude récente a montré qu'une faible charge associée à des répétitions élevées pouvait également stimuler la synthèse des protéines..

Pour la plupart des gens, je considère que ce type de formation est plus faible pour la croissance. Cependant, en conjonction avec d'autres types d'entraînement (généralement plus lourds), un petit volume de travail métabolique peut être utile. L’appauvrissement en glycogène entraîne une augmentation de l’absorption des nutriments et de la sensibilité à l’insuline dans les muscles squelettiques; certaines séries à la fin de l’entraînement peuvent avoir des avantages. Ce type de formation semble également apporter des avantages pour la santé des tissus conjonctifs et des articulations; La question de savoir si cet avantage est dû à une augmentation de la circulation sanguine ou à une libération de lactate est discutable, mais c'est un moyen simple de donner aux articulations une pause dans l'entraînement en force.

Surtout pour les entraînements avancés de musculation (cycles de spécialisation, quelque chose que j'écrirai par la suite), j'utilise généralement des exercices avec des répétitions élevées dans les cycles de spécialisation. Ainsi, un étudiant (et ce serait normalement un culturiste avancé) peut faire quelque chose comme ça pour les jambes, par exemple:

Squat: 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes ou plus de repos

Presse jambes: 2-3 séries de 12 avec 1,5-2 minutes de repos

Extension Chair: 2 séries de 15-20 avec 30-45 secondes de repos.

Encore une fois, cela est courant pour les bodybuilders avancés dans les cycles de spécialisation; pour les autres à la recherche d'hypertrophie, il est préférable d'utiliser des entraînements plus classiques d'hypertrophie. Ce qui est un bon point final, qui suit dans la partie 2 de cette série.

Source:  http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html

Traduction: Carkará

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