"Quel est le nombre idéal de séries et de répétitions pour l'hypertrophie?" J'entends ce genre de question tous les jours. Les gens veulent une réponse directe et directe, comme s'il s'agissait d'une recette culinaire qui, une fois exécutée, donnera un résultat certain. Malheureusement, les choses ne sont pas si simples..

En plus de ne pas avoir un nombre idéal d'ensembles et de répétitions, un nombre incorrect peut détruire vos résultats. Mais calme, tant qu’il n’existe pas de "meilleur" schéma de séries et de répétitions, il existe plusieurs bon et prouvé. En voici 6, et tout fonctionnera si vous vous entraînez et si vous respectez vos règles..

4 × 8: Ennuyeux, sans sel et efficace. Tous ceux qui s'entraînent depuis un certain temps connaissent probablement ce schéma, car il s'agit du haricot de riz que de nombreux bodybuilders ont utilisé au cours des décennies. Et si ces personnes (y compris les culturistes) l'utilisent depuis si longtemps, c'est pour une bonne raison: cela fonctionne. Faire 4 séries par 8 répétitions proches de l'échec est un moyen décent de stimuler la croissance musculaire, en particulier pour les débutants. Il n'y a rien d'extraordinaire, mais l'essentiel ne déçoit jamais dans les résultats.

10/8/6/20: J'ai appris ce stratagème à l'âge de 17 ans (il y a presque 20 ans) avec un concurrent, qui détenait le record junior du Canada3 dans le relevé topographique. Les trois premières séries sont fabriquées avec des poids progressivement plus lourds et avec moins de répétitions. Vous utilisez une série de "pompes". Un entraînement utilisant ce schéma ressemblerait à ceci:

Série 1 - 10 répétitions
Série 2 - 8 répétitions
Série 3 - 6 répétitions
Série 4 - 20 répétitions

J'aime particulièrement cette approche car elle cible exclusivement l'hypertrophie et attaque différentes "zones de répétition" pouvant stimuler la croissance musculaire..

6 × 6: Vince Gironda a qualifié ce programme de "routine de M. Olympia", car il s'agissait de l'approche utilisée dans la formation de Larry Scott, le premier M. Olympia. Il est basé sur une densité d’entraînement élevée, pas de charge (malgré les quelques répétitions par série). Vous faites 6 séries de 6 répétitions avec un poids modéré afin que vous puissiez faire 10 répétitions, mais le plus rapidement possible.

La Gironde recommande de ne pas dépasser 30 secondes dans la série et, en fonction du degré d'expérience de celui qui l'exécute, jusqu'à 15 secondes de repos. N'oubliez pas que le facteur clé de ce schéma est la densité, pas la charge. Par conséquent, si vous ne pouvez pas effectuer 6 séries avec au moins 6 répétitions dans le temps requis, vous utilisez trop de charge..

8 × 8: Une autre méthode populaire créée par la Gironde. C'est fondamentalement la même chose que 6 × 6, mais vous faites plus de séries avec plus de répétitions. Le régime est évidemment plus stressant et l’objectif est d’être un palier supérieur à 6 × 6.

En savoir plus sur le sujet: Formation Gironde 8 × 8

Repos / Pause 6 + 4: Le repos / pause est l’une des techniques les plus efficaces pour stimuler la croissance, car elle vous permet d’effectuer plus de répétitions que vous ne le feriez normalement. Pour ce faire, vous incluez un repos au milieu de la série. Visant l'hypertrophie, la version de repos / pause la plus efficace utilise un poids que vous ne pouvez effectuer que 6 répétitions. Vous faites le 6, reposez 15-20 secondes et essayez immédiatement de compléter 4 autres répétitions avec le même poids. Cette technique permet de stimuler plus de fibres musculaires et par conséquent plus d'hypertrophie. C'est une technique stressante pour le corps, il ne faut donc pas plus de deux séries par exercice pour que la technique soit efficace.

5-4-3-2-1: Une autre technique impliquant repos / pause. Cela fonctionne incroyablement bien pour l'hypertrophie, mais c'est encore plus stressant pour le corps. Il n’est pas recommandé de l’utiliser dans plus de 3 séances d’entraînement consécutives. La technique consiste à faire 5 répétitions, 15 secondes de repos, 4 répétitions supplémentaires, 15 secondes de repos, 3 répétitions supplémentaires, 15 secondes de repos supplémentaires, 2 répétitions supplémentaires, 15 secondes de repos et enfin à essayer de répéter les répétitions suivantes. Toutes les répétitions en utilisant la charge initiale. Vous finissez par faire 15 répétitions avec un poids qui pourrait faire beaucoup moins.

Conclusion

Tous les schémas décrits dans l'article fonctionnent, et très bien. Ils ont fait leurs preuves sur le terrain même où vous agissez et vous pouvez en tirer un grand avantage. Mais comme toute routine / méthode, votre corps finira par s’adapter, mais avec 6 suggestions différentes, vous avez de nombreuses options pour assurer une évolution continue..

Texte de Christian Thibaudeau