L'histoire d'Arnold Schwarzenegger est la plus grande réussite américaine. Arnold a émigré d'Autriche aux États-Unis il y a 44 ans avec seulement 21 ans, sans argent et avec un fort accent.

Nourri d'ambition, de confiance et d'une éthique de travail "inflexible", il en vint à remporter sept Mr. Olympias, gagna des centaines de millions de dollars en tant qu'acteur, homme d'affaires, investisseur et gouverna pendant huit ans en Californie..

À l'époque d'or de la carrière d'Arnold, nous ne savions pas grand chose de la science de l'hypertrophie musculaire. Pour cette raison, une grande partie des connaissances "classiques" du bodybuilding étaient au mieux empiriques. Cependant, nous disposons actuellement de nombreuses recherches et, alors que certaines techniques utilisées à l'âge d'or du bodybuilding n'étaient que des mythes, d'autres ont été validées et peuvent s'avérer très utiles..

Dans cet article, nous examinerons 5 méthodes qui ont contribué au succès d'Arnold en bodybuilding..

1. Générer la pompe musculaire

Arnold était un grand fan des entraînements qui ont généré la fameuse "pompe". La pompe est le phénomène où les muscles deviennent enflammés de sang, en utilisant généralement plusieurs séries avec un nombre moyen ou élevé de répétitions..

Pour ceux qui ne savent pas exactement ce qu'est la "pompe musculaire": lors d'une série comportant un nombre modéré de répétitions, les veines qui tirent le sang des muscles sont comprimées par des contractions musculaires. Cependant, les artères continuent à envoyer du sang aux muscles, augmentant le plasma intramusculaire. Le plasma s'échappe des capillaires et est envoyé dans les espaces situés entre les cellules musculaires et les vaisseaux sanguins..

Cette accumulation de liquide dans ces espaces ainsi que les lactates créés par la pression provoquent le retour du plasma dans le muscle. Il en résulte une énorme quantité de sang dans le muscle, provoquant un gonflement. Les chercheurs se réfèrent à la pompe comme un gonflement cellulaire.

Voici ce que Arnold a dit à propos de la pompe dans le film Pumping Iron: "Le sentiment le plus satisfaisant que vous puissiez avoir au gymnase est la pompe. Disons que vous entraînez vos biceps. Le sang va directement à votre muscle. Les muscles sont "tendus" comme s'ils devaient exploser à tout moment. C'est comme si quelqu'un leur soufflait de l'air. Il n'y a pas de meilleur sentiment dans le monde ".

Bien que beaucoup de gens considèrent la pompe comme une condition temporaire et esthétique, cette croyance peut être fausse. Des études montrent que les cellules hydratées peuvent stimuler la synthèse des protéines et inhiber la protéolyse (dégradation des protéines).

L'hypertrophie musculaire est simplement le bon équilibre entre protéines: synthétisez plus de protéines musculaires que de fractures musculaires et vous développerez. Le fait que la pompe provoque une augmentation des cellules, favorisant la synthèse tout en diminuant la dégradation des protéines, est un bon artifice pour l'hypertrophie..

Cette augmentation de fluide dans les fibres musculaires génère un allongement de la membrane cellulaire, comme s'il s'agissait d'un ballon avec un excès d'air. Le muscle, en réponse, réalise qu'il s'agit d'une menace pour son intégrité et réagit en générant un signal anabolique renforçant son ultrastructure.

Malheureusement, aucune étude directe n'a tenté de déterminer si ces effets anabolisants sont générés exclusivement par des séances d'entraînement afin de générer la pompe. Malgré tout, cette preuve donne à penser que la pompe pourrait jouer un rôle dans la croissance musculaire.

Habituellement, les exercices qui maintiennent une tension constante dans le muscle tout au long du mouvement peuvent induire la pompe. L'idée de chasser la pompe peut avoir des propriétés anaboliques, notamment l'augmentation de l'activité de la cellule satellite, ce qui augmente également la capacité de la cellule à prendre de l'expansion..

La morale de l’histoire est que si l’objectif est l’hypertrophie musculaire, n’ayez pas peur d’incorporer des séries qui causent la pompe musculaire..

2. Gardez l'esprit sur le muscle

Arnold était rusé quand il a dit que la formation était beaucoup plus que simplement déplacer le poids d'un point A à un point B, en déclarant que "les poids ne sont que le moyen d'atteindre un but; L'essence de l'entraînement est déterminée par la capacité à contracter vos muscles. "

Afin de maximiser le développement musculaire, Arnold a parlé de développer un lien étroit entre l'esprit et le muscle, où nous devons visualiser le muscle à entraîner et le sentir fonctionner à travers l'amplitude maximale de l'exercice à chaque répétition. Bien que cela puisse sembler fantaisiste, la recherche montre que cela peut en fait augmenter considérablement le recrutement musculaire.

Dans une étude récente, un groupe de personnes a été soumis à deux séries de tirages à la poulie, ne recevant que le

instructions de base pour le mouvement. Puis, après une période de repos, les mêmes personnes ont fait deux séries supplémentaires, mais maintenant, on leur a donné des instructions sur la façon de mettre l’accent sur la dorsale sans trop recruter le biceps pendant le mouvement..

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Les résultats? L'activité musculaire dans la dorsale était beaucoup plus grande dans la série où les personnes avaient pour instruction spécifique d'utiliser la dorsale dans l'exercice, c'est-à-dire en utilisant la connexion esprit-muscle. En d'autres termes, se concentrer simplement pour atteindre un muscle donné augmentait son activation pendant l'exercice.

Dans l'exemple de la traction par poulie, vous devez vous concentrer sur la réduction du poids en utilisant uniquement les muscles du dos (pas les bras). Continuez ce processus jusqu'à la limite de la phase concentrique. Dans la phase de répétition excentrique, forcez le dorsal à résister à la force gravitationnelle du poids (barre ascendante).

Enfin, lorsque vous atteignez le point de départ de l’exercice, vous devriez sentir un étirement complet dans la dorsale et, sans hésiter, continuer la répétition suivante en procédant de la même manière..

Maintenir la concentration mentale de la sorte augmentera le stress sur le muscle en cours de travail, augmentant par conséquent le stimulus musculaire. Plusieurs études ont été effectuées dans d'autres groupes musculaires, montrant les mêmes résultats - un effort concentré augmentait l'activation neurale dans la musculature utilisée.

Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas créer cette "connexion" avec certains groupes musculaires. C'est normal En règle générale, il est plus facile d’exécuter cette méthode avec les muscles des bras et des jambes que ceux du tronc (dos, poitrine et épaules). Indépendamment de cela, rien que la pratique constante et la patience ne résout.

3. Voir vos résultats

Arnold utilisait souvent une technique appelée «visualisation», où il visualisait mentalement la façon dont ses muscles devaient être, puis imaginait que le muscle acquérait cette forme pendant l'entraînement. Arnold a utilisé cette pensée à propos de ses bras: "Dans ma tête, je vois mes biceps aussi grands que des montagnes et je me vois soulever d’énormes charges de poids."

Les techniques de visualisation sont utilisées depuis longtemps dans le domaine de la motricité. Ces tactiques cognitives sont utiles pour améliorer les performances dans les tâches motrices sans même pratiquer une tâche.

Plusieurs théories ont été développées pour expliquer ce phénomène. La théorie la plus populaire propose qu'imaginer le mouvement active les mêmes voies motrices lors de la création du mouvement de la vérité. À l'appui de cette théorie, il est prouvé que l'activité musculaire pendant la visualisation est comparée à la pratique physique, mais dans une moindre mesure..

Des études montrent que la visualisation et la pratique entraînent des modifications neurologiques distinctes. Pourtant, certaines recherches suggèrent que des modifications se produisent à différents endroits du cerveau..

Des recherches récentes indiquent que la visualisation peut également avoir un effet positif sur la formation de poids. Les recherches ont montré que les athlètes étaient capables d’augmenter significativement la capacité de contraction musculaire lors d’une empreinte, en visualisant simplement la sensation de mouvement de l’exercice pendant la période de repos entre les séries..

Comme si cela ne suffisait pas, le groupe d’athlètes qui a "visualisé" les répétitions a obtenu un nombre total de répétitions supérieur à celui du groupe témoin qui n’a pas utilisé la visualisation. En résumé, l’étude a montré que le simple fait de visualiser et d’imaginer un exercice peut augmenter la qualité et la quantité lors de la musculation.

Le message qui reste est que vous pouvez développer une image mentale de vos muscles et la rendre extrêmement réelle - exactement comme Arnold l'a fait - et vos résultats suivront cette image créée..

4. Posant

Regardez n'importe quelle vidéo d'Arnold et vous le verrez poser devant le miroir. Arnold a posé entre la série, après l'entraînement et les jours où il s'est reposé.

Il pose seul avec ses amis et dans le film Pumping Iron, il pose même dans le bain avec Franco Columbu. Si vous vous en rendez compte, il passerait des heures à former ses principaux muscles sous tous les angles possibles et souvent jusqu'à épuisement..

L'objectif principal d'Arnold était d'améliorer ses poses pour les compétitions de bodybuilding. Après tout, la victoire dans un championnat de bodybuilding dépend directement de la capacité du bodybuilder à montrer le physique de la meilleure façon possible..

Mais pour Arnold, il n'y avait plus qu'à poser pour montrer ses muscles. Il pensait également que la pose pouvait améliorer l'état de ses muscles, même en pensant que les sections de la pose contribuaient à la performance de l'entraînement..

La croyance d'Arnold n'était pas fausse..

Plus tard, le Dr Mel Siff, spécialiste de la biomécanique, a décrit les avantages de cette activité dans son texte, Supertraining. Siff a qualifié la pose d '"entraînement sans charges", rappelant que des scientifiques russes avaient utilisé cette technique pour augmenter la force des muscles et des tissus conjonctifs..

Bien que les études dans ce domaine soient rares, les preuves empiriques suggèrent que la posture a effectivement des effets bénéfiques sur la force musculaire et le développement.

L’effet positif le plus important de l’entraînement postural est peut-être lié à la capacité d’améliorer le contrôle neuromusculaire. Cela peut aider à améliorer la connexion entre l'esprit et le muscle. Avec une pratique constante, vous pouvez contracter les muscles de manière plus adéquate, vous permettant ainsi de générer plus de force pendant les exercices.

Si vous pensez que poser devant le miroir est uniquement destiné aux bodybuilders ou aux personnes qui pensent être des bodybuilders, détrompez-vous. Le meilleur de tous, vous n'avez pas à passer des heures à poser comme Arnold. Même 10 minutes par jour peuvent vous aider à gagner de l'argent.

5. Train lourd

Arnold ne croyait pas que les bodybuilders devraient s'entraîner exactement comme des powerlifters. Au lieu de cela, il a estimé que les bodybuilders devraient maîtriser parfaitement un certain nombre de techniques différentes. Une technique particulière considérée essentielle était l'entraînement en force maximale. Arnold croyait que "le fondement du bodybuilding est de développer la masse musculaire en soulevant de lourdes charges".

La plupart du temps, Arnold s'entraînait avec beaucoup de volume, avec un nombre modéré pour les répétitions élevées et des poids plus légers. Il s'entraînait de cette façon environ 4 jours par semaine, mais au moins 2 jours par semaine, il choisissait un exercice composé pour un muscle en particulier et testait sa force..

Par exemple, s'il voulait tester la force du quadriceps, il choisirait le squat libre. De cette façon, il n’était jamais loin de la progression de la charge et battait des records personnels.

Beaucoup de fans d'Arnold l'ignoraient, mais il a remporté deux compétitions de pouvoir en 1964 et 1965, ainsi que deux championnats de powerlifting en 1966 et 1968. Ses meilleurs sondages comprennent un squat de 217 kg, un développé couché et une enquête au sol de 310 kg. Impressionnant pour un bodybuilder qui n'a pas entraîné ces mouvements spécifiquement.

Des études suggèrent que les entraînements avec un nombre de répétitions modéré ou faible sont supérieurs aux entraînements avec suffisamment de répétitions pour développer la masse musculaire. En revanche, il existe également des études montrant qu'un nombre suffisant de répétitions jusqu'à l'échec peut générer autant de masse musculaire que peu de répétitions avec plus de charge (du moins chez les personnes qui ne s'entraînent pas)..

Les meilleurs résultats semblent être visibles lorsque l'entraînement est composé de peu de répétitions avec plus de charge dans les exercices composés, combinées à d'autres exercices avec plus de répétitions..

Conclusion

Vous ne trouverez pas beaucoup de personnes qui ont eu autant de succès que Arnold, et les gens qui réussissent trouvent souvent les meilleures méthodes pour obtenir des résultats.

Si une méthode a bien fonctionné, vous pouvez être sûr qu'Arnold l'a mise en pratique. Pour cette raison, lui et ses partenaires de formation étaient en avance sur leur temps, apprenant par essais et erreurs à appliquer divers types de méthodes pour maximiser les gains de masse..

Entraînez-vous lourdement avec des exercices composés, mais ne fuyez pas la pompe en utilisant plus de répétitions. Découvrez comment bien contracter vos muscles et visualiser votre succès..

Texte par: Bret Contreras et Brad Schoenfeld
Traduit et adapté par Hipertrofia.org
Extrait du site: http://www.t-nation.com