Arnold Schwarzenegger est sans doute le plus grand succès américain.

Arnold a quitté l'Autriche pour se rendre aux États-Unis il y a 45 ans, à l'âge de 21 ans, avec peu d'argent et beaucoup accent.

Motivé par l'ambition, la confiance et une éthique de travail cohérente, il a remporté sept fois M. Olympia, gagné des millions de dollars en tant qu'acteur, entrepreneur et investisseur et a été pendant huit ans gouverneur de la Californie..

Pendant la carrière de musculation d'Arnold, nous ne savions tout simplement pas grand chose de la science qui impliquait l'hypertrophie..

Pour cette raison, de nombreuses techniques de formation vieille école étaient basés uniquement sur l'expérience.

De nos jours, nous avons beaucoup de recherches à notre disposition, et si certaines tactiques utilisées autrefois n'étaient que des mythes, de nombreuses autres ont été validées comme utiles..

Dans cet article, nous examinerons 5 conseils de formation qui ont contribué aux entraînements d'Arnold Schwarzenegger, et qui peuvent également être "volés" et utilisés dans leurs propres entraînements pour générer davantage de résultats..

Passons aux affaires.

Les 5 conseils de formation les plus importants d'Arnold Schwarzenegger

1. Gardez l'esprit dans les muscles

Arnold était astucieux en affirmant que la formation de poids était plus que de soulever quelque chose d'un point A à un point B.

Selon lui, "comment vous contractez vos muscles pendant l'exercice est la véritable essence de l'entraînement".

Pour amplifier le développement musculaire, il a déclaré qu'il était nécessaire de développer une "connexion esprit-muscle", où il visualisait le muscle en cours d'entraînement et le sentait fonctionner pendant toute la durée de l'exercice..

Bien que cela puisse sembler être le plus gros renflement qui existe, la recherche a montré que cela peut réellement améliorer le recrutement musculaire.

Dans une étude, un groupe de personnes a été chargé d’effectuer deux séries de tirages de poulies, avec uniquement des instructions de base sur la manière d’exécuter le mouvement..

Après un repos, les personnes impliquées ont fait deux autres exercices, mais cette fois, on leur a demandé de se concentrer sur l'exécution du mouvement à l'aide du dorsal, sans laisser le biceps faire tout le travail..

Le résultat ?

L'activité musculaire dans la dorsale, mesurée à l'aide d'un appareil spécifique, était nettement plus élevée dans la série où il leur avait été demandé d'imaginer que la dorsale ferait tout le travail..

En d'autres termes, le simple fait de se concentrer sur le travail musculaire cible a entraîné une plus grande activation musculaire.

Comment incorporer cela dans mon entraînement ?

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À l'aide de l'exemple de traction, vous devez vous concentrer sur le poids en utilisant uniquement les muscles du haut du dos..

Continuez avec la même pensée jusqu'à ce que la barre se rapproche de la nuque, puis essayez de joindre les omoplates pour que vous puissiez sentir les contractions dorsales..

Lorsque vous relevez la barre, faites en sorte que la dorsale résiste à la force de gravité du poids en essayant de la lever de manière à ce que les muscles restent maîtrisés..

Enfin, à l’approche du point de départ de l’exercice, vous devriez sentir que la dorsale est étirée et, sans attendre, passer à la prochaine répétition..

En gardant cette concentration mentale pendant l'exercice, la majeure partie du stress sera dirigée vers le muscle qui doit vraiment être travaillé, augmentant ainsi la stimulation de la croissance..

Plusieurs études ont été effectuées pour d'autres groupes musculaires tels que les abdominaux et les fesses, montrant toutes les mêmes résultats - un effort concentré augmentait l'activation neurale du muscle cible..

N'abandonnez pas si vous n'êtes pas capable de créer un lien esprit-muscle avec certains groupes musculaires.

C'est normal.

En règle générale, il est plus facile de "se connecter" avec les muscles des bras et des jambes que ceux du tronc (dos, poitrine et épaules). Indépendamment de cela, avec l'insistance de la pratique et un peu de patience, vous pouvez créer une connexion avec tous les muscles du corps..

2. La force est importante

Arnold ne croyait pas que les bodybuilders devraient s'entraîner uniquement comme athlètes de puissance.

Cependant, il estimait que les bodybuilders devaient maîtriser divers types de philosophies et de modalités.

Et l’un d’eux, à son avis, était de s’entraîner pour une force maximale.

Arnold a déclaré que "le fondement de la musculation est de développer la masse musculaire en utilisant des charges maximales"

La plupart du temps, Arnold s'entraînait avec beaucoup de volume avec des répétitions modérées et élevées, mais une ou deux fois par semaine, il choisissait un exercice pour un certain muscle et testait sa force..

Par exemple, s'il voulait tester sa force de quadriceps, il utilisait le squat, il voulait tester la force de la poitrine, il utilisait le développé couché.

De cette façon, il ne s'est jamais distancé de la progression des accusations et n'a pas créé de nouveaux records personnels.

Beaucoup de fans d'Arnold ne le savent pas, mais il a remporté 4 compétitions dans sa carrière..

Avoir un squat de 215 kg, un développé couché de 200 kg et un levé de terrain de 310 kg. Quelque chose d'incroyable pour l'époque et pour un bodybuilder qui ne l'avait pas comme objectif principal.

Des études indiquent que l'entraînement utilisant des répétitions modérées et faibles peut être aussi efficace (ou plus) pour l'hypertrophie que l'utilisation de répétitions plus élevées, ne manquez donc pas l'occasion de vous entraîner occasionnellement en utilisant moins de répétitions et en vous concentrant sur la charge maximale possible..

3. Poser dans le miroir

Regardez n'importe quelle vidéo d'entraînement d'Arnold et vous le verrez poser devant le miroir. Le mec a posé entre la série, juste après l'entraînement et loin du gymnase.

Il a posé seul, avec ses collègues entraîneurs, et dans le film Pumping Iron, Arnold est venu poser avec Franco Columbu pendant le bain (hein?).

Ce que nous essayons de dire, c'est qu'il a passé des heures à poser pour tous les muscles, sous tous les angles possibles. Parfois au point d'épuisement.

La raison principale de cet excès de postures était certainement de maîtriser les compétences à exécuter lors de compétitions..

Après tout, la victoire dépend de votre capacité à montrer votre physique de la meilleure façon possible aux juges..

Mais pour Arnold, poser était plus que montrer le physique sur scène.

Il croyait également que poser si souvent améliorait son corps. Il croyait que cela s’améliorait jusqu’à ce que sa performance à l’entraînement.

Même sur la base de sa propre expérience, Arnold avait raison.

Le regretté spécialiste en biomécanique, le Dr. Mel Siff, a écrit sur les avantages de poser dans son texte Supertraining.

Siff a qualifié cette pratique d '"entraînement sans charge", citant le fait que des scientifiques russes ont utilisé cette technique pour augmenter la force musculaire et le tissu conjonctif..

Bien que les études sur le sujet soient rares et fondées le plus souvent sur l'expérience, elles suggèrent que la pose pose effectivement des avantages pour la force et le développement musculaire.

Le principal avantage de la pose est probablement lié à la capacité d’améliorer le contrôle neuromusculaire..

En devenant un enfant, cela aide également à établir une "connexion esprit-muscle" et, avec une pratique constante, vous pourrez resserrer vos muscles, ce qui donnera plus de force pendant l'entraînement..

En outre, vous améliorerez votre capacité à cibler le muscle cible pendant l'entraînement, ce qui facilitera également la croissance musculaire..

Dans cet esprit, si vous pensez que poser n’est que pour des bodybuilders ou des aspirants, détrompez-vous.

Le meilleur de tous, vous ne devez pas poser à l'épuisement comme Arnold l'a fait.

Dix minutes par jour en posant et en contractant des muscles peuvent déjà générer des bénéfices.

4. La célèbre pompe

Arnold était un grand défenseur de la formation axée sur la "pompe".

La pompe est un phénomène dans lequel les muscles sont inondés de sang par l'exercice car les contractions musculaires empêchent le sang de s'écouler, mais n'empêchent pas les artères de continuer à envoyer du sang..

Bien que la plupart des experts considèrent la pompe comme une condition temporaire et simplement esthétique, la conviction d'Arnold peut être logique..

Certaines études ont montré que lorsque les cellules musculaires deviennent hyperhydratées (dans la pompe), cela peut stimuler la synthèse des protéines et inhiber leur dégradation, c'est-à-dire stimuler l'hypertrophie..

En résumé, nous savons que peu de répétitions / modérées peuvent favoriser davantage d’hypertrophie, mais n’ayez pas peur d’incorporer des exercices destinés à la pompe..

5. Visualisez la performance

Arnold utilisait souvent une technique appelée visualisation (également connue sous le nom d'imagination motrice), dans laquelle il imaginait mentalement comment il souhaitait que ses muscles restent, puis les imaginait se matérialiser pendant l'entraînement..

Arnold a déclaré ce qui suit au sujet de l'entraînement de son bras: "Dans ma tête, je voyais mon biceps comme une montagne, gigantesque, et je m'imaginais en train de soulever des quantités énormes de poids avec ces quantités monstrueuses de masse musculaire".

La vision puissante n'est pas d'accord ?

Les techniques de visualisation ont longtemps été utilisées dans le domaine de l'apprentissage moteur. Ces tactiques cognitives peuvent améliorer la performance des tâches motrices, même sans bouger.

Plusieurs théories expliquent ce phénomène. Le plus populaire propose à la visualisation active les mêmes voies motrices que vous utiliseriez pour accomplir quelque chose de vrai.

À l'appui de cette théorie, il existe des preuves d'un appareil qui mesure les décharges électriques, montrant des activités similaires pendant la visualisation et pendant la pratique physique réelle..

Les recherches actuelles confirment également que la visualisation peut générer un effet positif sur la formation de poids.

Une des études les plus récentes sur le sujet a montré que les athlètes ont réussi à augmenter la contraction maximale pendant la pression des jambes uniquement en visualisant la sensation de mouvement pendant l'intervalle de la série..

Le message que nous devrions ramener à la maison est que nous pouvons développer une image mentale de la façon dont nous voulons que nos muscles soient et le rendre réel - comme Arnold l'a fait - et les résultats iront inévitablement dans la même direction..

Conclusion

Vous ne trouverez pas quelqu'un au monde qui remporte autant de succès qu'Arnold, et les gens qui réussissent ont tendance à laisser des indices sur leur triomphe..

Si quelque chose fait vraiment une différence, vous pouvez être sûr que Arnold l'a porté dans son arsenal d'entraînement. Pour cette raison, ses collègues et lui étaient en avance sur leur temps..

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