Nous séparons 7 astuces d’entraînement et des exercices fondamentaux pour construire un avant-bras plus fort et plus musclé.


Au sein d’une symétrie, l’augmentation du volume des avant-bras est fondamentale pour la construction d’un corps harmonique et de manière plus esthétique..

Voir dans cet article comment rendre votre avant-bras plus développé.

Beaucoup de gens font l'erreur commune de ne pas passer du temps entraînement de l'avant-bras, devenant ainsi d'une manière étrange en ce qui concerne l'harmonie de leurs membres supérieurs.

En plus d’un facteur esthétique, l’entraînement des avant-bras est fondamental pour toute personne, car ils sont très demandés dans tous les exercices des membres supérieurs, pour la stabilisation des mouvements..

Index - Thèmes principaux sur l'avant-bras dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 Avant-bras - Façons de se développer 
  • 2 muscles dans l'avant-bras:
  • 3 7 Conseils et exercices d’entraînement pour les avant-bras

En général, si les muscles des avant-bras ne sont pas renforcés, tous les mouvements nécessitant une stabilisation ont été compromis..

De plus, les personnes qui ont des activités répétitives doivent renforcer les muscles de l’avant-bras afin d’éviter les complications telles que RSI ou DORT..

Résumer tout cela, que ce soit en termes esthétiques ou fonctionnels, le renforcement de l'avant-bras est la clé avoir une bonne performance et des résultats dans leur formation.  

En gros, nous n’avons pas beaucoup de variations et d’exercices pour les avant-bras, précisément parce qu’ils ne présentent que deux mouvements articulaires principaux: l’extension et la flexion du poignet et d’autres moins utilisés..

Cependant, malgré tout, de nombreuses personnes ont des doutes sur l'exercice et l'organisation de ce type de formation..

Frank Mcgrath et son avant-bras géant!

Avant-bras - Façons de se développer 

Avant de penser à développer l'avant-bras, nous devons connaître les principaux muscles sur lesquels il convient de travailler. Ce sont plusieurs muscles qui, par la nécessité de la précision des mains, ont des terminaisons nerveuses diverses.

En général, ce ne sont pas des muscles d'un potentiel de force supérieur, mais d'une grande précision. De cette manière, ils ne supportent pas les charges élevées que les moteurs à mouvement primaire.

 Le fait qu’ils soient fortement innervés fait que moins de faisceaux de fibres musculaires reçoivent les impulsions du cervelet et la contraction produite par ces faisceaux est plus faible que dans les muscles plus gros tels que le biceps ou le quadriceps..

A lire aussi: Entraînement des biceps - Guide complet

Alors tout d'abord, il est très important que vous sachiez qu'il ne sera pas possible d'utiliser de lourdes charges sur les exercices à l'avant-bras, précisément à cause de ce problème d'innervation, de la taille de ces muscles et de mouvements plus limités..

Muscles de l'avant-bras:

  • Pronador Redondo
  • Long palmaire
  • Flexor Ulnar Carpo
  • Deep Flexor of Fingers
  • Thumb Flexor
  • Pronador Quadrado
  • Radial Carpal Flexor
  • Flexor superficiel des doigts
  • Extension de doigt
  • 5ème prolongateur
  • Extenseur du carpe ulnaire
  • Anchois
  • Abdutor Longo do Thumb
  • Rallonge pouce court
  • Extenseur de pouce long
  • 2º extension de doigt (index)
  • Brachiorradial
  • Extenseur Radial Long Carpien
  • Extenseur radial court carpien
  • Supinator

Ces muscles qui font tous les mouvements de notre poing et qui vont stabiliser les mouvements de l'avant-bras.

Fondamentalement, pour l'entraînement en force, vous aurez besoin d'exercices qui font les mouvements de flexion et d'extension du poignet.

Cela semble simple, n'est-ce pas? Cependant, ce sont des mouvements très fonctionnels et peuvent être travaillés sur différentes méthodes.

Bien que cette articulation fasse des mouvements plus complexes, tels que la supination, la pronation, avec le renforcement par les mouvements d’extension et de flexion, nous aurons donc le renforcement complet..

Cependant, chaque fois que cela est possible, il est intéressant d’utiliser des mouvements fonctionnels et d’être associé à la routine. Par exemple, une personne qui marche beaucoup sur un vélo ou un vélo peut avoir besoin de mouvements différents et de charges spécifiques.

Dans le cadre de la préparation sportive de ce type de sport, nous avons des mouvements fonctionnels largement utilisés pour améliorer les performances et prévenir les blessures..

7 astuces et exercices d'entraînement pour les avant-bras

1. Organisation de l'entraînement de l'avant-bras:

Ce n’est pas qu’il existe une formule, mais il faut être prudent dans ce type de formation. En particulier, que j’utilise un entraînement ABCD, j’utilise la journée du bras pour l’entraînement des avant-bras.

Ceux qui portent une séance d’entraînement A / B / C peuvent s’entraîner à l’avant-bras le jour du thorax et du triceps, ainsi que du dos et du biceps..

Je préfère ce type d'organisation, car les muscles de l'avant-bras sont déjà un peu fatigués par l'entraînement précédent et l'usure est plus grande.

Mais chaque cas doit être évalué individuellement. Il est également possible d’utiliser les mouvements d’extension du poignet les jours d’entraînement de la poitrine et de flexion le jour de l’entraînement dorsal, en fonction de la manière dont votre entraînement est organisé, en raison de la proximité motrice des mouvements..

Quoi qu’il en soit, tout dépend de la façon dont votre formation est organisée et de votre individualité..

A lire aussi: Entraînement des triceps, 6 astuces pour vous rendre plus efficace

2. Prenez soin du reste: 

Comme les muscles des avant-bras sont bien recrutés au jour le jour, veillez à leur donner un repos correct après leur entraînement..

Avoir un entraînement intense de la poitrine ou même un biceps le lendemain de l'entraînement de l'avant-bras peut ne pas être indiqué dans de nombreux cas car ils n'ont pas assez de temps pour récupérer..

De plus, lorsque nous effectuons une formation spécifique pour les avant-bras, nous avons besoin d'au moins 1 ou 2 jours de repos pour que ceux-ci commencent leur processus de récupération..

Nous utilisons donc généralement l’entraînement de l’avant-bras le dernier jour de la semaine ou avant un entraînement de jambe, par exemple.

3. Renforcement intégral: 

Si vous allez effectuer des mouvements d’extension, faites-en aussi pour développer tous vos avant-bras.

Selon les cas, pour une plus grande activation, par exemple, une série d'exercices d'extension suivis sans pause d'une série d'exercices de flexion, pour une meilleure utilisation des substrats énergétiques, car elle ne recherche pas l'échec concentrique.

Une autre possibilité intéressante est l’utilisation de mouvements "roulants", dans lesquels on soulève et abaisse une charge, en utilisant uniquement les muscles de l’avant-bras..

C'est un mouvement hautement fonctionnel qui travaille tous les muscles de l'avant-bras. Dans cette vidéo, vous pouvez voir cette variation:

 En outre, il est également possible d’utiliser des mouvements dans différentes directions, d’utiliser différents muscles!

4. Ajouter toute surcharge: 

vous n'avez pas besoin de nombreux exercices pour l'avant-bras, précisément parce qu'ils ont déjà été mentionnés dans plusieurs exercices. De 2 à 4 exercices spécifiques, dans la grande majorité des cas, suffisent déjà pour une surcharge adéquate, à condition que la formation soit correctement planifiée.

Il y a des moments de périodisation où il n'est pas nécessaire d'entraîner vos avant-bras en raison d'un certain nombre de facteurs. Mais alors je n'ai pas besoin de les former Sandro? Bien sûr, vous avez besoin, mais du bon chemin et des bons moments!

5. Utilisez des empreintes variées dans vos séances d’entraînement:

comme les avant-bras sont utilisés pour stabiliser les mouvements des membres supérieurs en général, nous avons la possibilité d'utiliser différentes empreintes de pas pour de meilleurs résultats..

Par exemple, dans les tirages ou les palettes, alternez l'empreinte, utilisez les positions pronée, couchée et neutre..

Il en va de même pour les mouvements de triceps et de biceps, où vous pouvez utiliser des cordes, des barres de différentes formes et des haltères dans des positions variées. Cela rendra vos avant-bras beaucoup plus forts et plus fonctionnels!

A lire aussi:

Empreinte supinée, pronée et neutre, connaissez les types d’empreinte et leur influence sur la musculation

6. Introduisez la marche de l'agriculteur dans votre routine

L’exercice de marche par les agriculteurs est encore peu connu au Brésil, mais il présente excellents résultats d'hypertrophie à l'avant-bras car il provoque une charge et une tension importantes lors de son exécution.

Il peut être démarré avec des charges plus petites au début et augmentant au fur et à mesure.

En dehors de cela, des méthodes telles que les jeux de gouttes peuvent être utilisées pour rendre l'exercice plus intense en l'utilisant dans la dernière série d'entraînement de l'avant-bras..

Voici comment cela fonctionne et la marche de l'agriculteur:

7. Entraînez-vous avec intelligence:

cela s'applique non seulement à l'avant-bras, mais au général. J'ai toujours compris que notre corps est une unité et non pas un tas de pièces. Par exemple, je vois beaucoup de gens qui ont des problèmes de force à l'avant-bras, mais qui vivent avec des moyens comme les sangles (sans le besoin réel) pour effectuer des retraits..

Non pas que je sois contre les bretelles, mais elles devraient être portées au bon moment et de la bonne manière. Le soulèvement au sol, par exemple, peut être très utile pour construire des avant-bras plus solides.

A lire aussi: Conseils pour renforcer les bras

Lorsque vous organisez votre entraînement et que vous le divisez au sein des séances hebdomadaires, laissez au moins deux exercices spécifiques pour l'avant-bras..

Laisser de côté ce groupe musculaire important peut compromettre vos résultats futurs et même entraîner des blessures, selon le cas. Bonnes séances d'entraînement.