Les ischio-jambiers, les muscles de l'arrière de la cuisse, jouent un rôle très important dans la création d'un look magnifique. Voir dans cet article comment les entraîner de la bonne façon et les meilleurs exercices!


Aller au gymnase et le jour de l'entraînement des jambes et s'entraîner uniquement au quadriceps est très courant, ce qui peut être observé dans le dessin des cuisses de certaines personnes.

En fait, entraîner correctement les ischio-jambiers n’est pas une tâche facile en raison de nombreux facteurs.

Mais cela ne signifie nullement que cela n’est pas possible, car si vous faites les bonnes choses, vous obtiendrez d’excellents résultats..

Avant de parler plus spécifiquement de l’entraînement aux ischio-jambiers, nous devons comprendre ce que fait ce complexe musculaire..

Index - Informations principales sur les ischio-jambiers (cuisse postérieure) dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 ischio-jambiers, en savoir plus sur ces muscles
  • 2 Comment bien entrainer vos muscles ischio-jambiers
  • 3 De plus, nous avons encore un certain nombre de facteurs qui influencent votre entraînement aux ischio-jambiers.! 
  • 4 meilleurs exercices et exécutions correctes

Ischio-jambiers, en savoir plus sur ces muscles

Les ischio-jambiers est le nom que nous donnons à un ensemble de muscles situés à l'arrière de la cuisse. Ils font partie des ischio-jambiers:

- Biceps fémoral;

- Semimembraneux;

- Semitendinosus;

Ces 3 muscles forment ensemble les ischio-jambiers. Fondamentalement, ce groupe de muscles effectue les mouvements suivants:

- Extension de la hanche;

- Flexion du genou;

- Rotation médiale du genou fléchi (uniquement le semitendinosus et le semimembranosus);

- Rotation latérale du genou fléchi (biceps fémoraux uniquement).

De cette manière, tout entraînement efficace des ischio-jambiers doit être composé en fonction de ces mouvements. Les mouvements traditionnels, tels que le fauteuil fléchisseur et Stiff, agissent déjà fortement sur ces muscles.

En cas de squat, par exemple, lorsque nous dépassons la ligne du genou à 90º, nous demandons fortement le mouvement d’extension de la hanche, qui est exécuté par les ischio-jambiers et les fessiers, essentiellement.

Par conséquent, l'entraînement de ces muscles doit être considéré dans son ensemble, en tenant compte de cette activité musculaire..

Voici quelques façons de potentialiser et de rationaliser votre entraînement aux ischio-jambiers!

Comment entraîner correctement vos muscles ischio-jambiers

Il serait très simple de former les muscles ischio-jambiers, après tous les mouvements de flexion du genou et d'extension de la hanche, ils sont assez simples, non? En partie oui. Dommage que ce soient des muscles qui traversent plus d'une articulation et souffrent donc d'insuffisance active.

Vous voulez savoir ce qu'est l'insuffisance active? J'ai parlé du sujet dans cet article (Comprenez ce qu'est l'insuffisance active et son influence sur votre formation).

Fondamentalement, dans le cas des ischio-jambiers, ils souffrent d'un laxisme lorsque nous sommes avec la hanche fléchie. Par conséquent, la machine à chaise flexor a son centre surélevé, pour agir plus fortement sur les muscles cibles.

En outre, nous avons encore un certain nombre de facteurs qui influencent votre entraînement aux ischio-jambiers.! 

1 ° Participation à d'autres mouvements:

Comme je l'ai déjà mentionné, des mouvements tels que le squat, le bas et la pression des jambes à 45º ont des ischio-jambiers. Cette participation est beaucoup plus prononcée lorsque le genou passe de l'angle à 90º. Avec cela, dans le montage d'un entraînement de jambes, l'idéal est de prendre cela en considération.

De nombreuses personnes séparent l'entraînement des quadriceps des exercices aux muscles ischio-jambiers, mais comme je l'ai mentionné plus tôt dans cet article (cela vaut la peine de séparer l'entraînement des cuisses?), Cette stratégie n'est pas toujours efficace. Sachez donc que vous n'avez pas besoin d'une infinité d'exercices spécifiques aux ischio-jambiers si les mouvements mentionnés ci-dessus sont effectués dans de plus grandes amplitudes..

2 ° Contrôle du mouvement:

Les muscles ischio-jambiers font partie des muscles les plus forts de notre corps. Par conséquent, pour les maîtriser, nous devons toujours avoir un bon contrôle des mouvements. En particulier dans la phase excentrique, l’idéal est de "retenir" plus, de sorte qu’une demande plus prononcée se produise.

3 ° Augmentez votre flexibilité:

De nombreuses personnes ont du mal à entraîner correctement les muscles ischio-jambiers en raison de leur faible mobilité articulaire. Comme ces muscles sont très forts et très recherchés dans les activités quotidiennes, ils doivent être travaillés de manière à devenir plus flexibles..

Si vous travaillez toute la journée assis, cela devient encore plus fondamental car dans cette position, les muscles ischio-jambiers passent beaucoup de temps détendus, ce qui peut les raccourcir à long terme..

4 ° Concentrez-vous davantage sur la qualité du mouvement que sur la charge:

Non pas que cela ne vaut pas tous les autres exercices, mais plus particulièrement dans le cas des ischio-jambiers, nous avons encore besoin de cela..

Comme les exercices sont effectués dans des amplitudes plus grandes, avec beaucoup de charge, nous aurons plus de surcharge articulaire et une plus grande tendance à la compensation du mouvement. Des exercices tels que les raideurs, par exemple, génèrent beaucoup d’efforts, même à faibles charges.

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5 ° Attention au reste:

Comme je l'ai déjà mentionné, l'entraînement intensif d'un muscle nécessite une période de récupération de 5 à 7 jours (entraînement intensif, répétition jusqu'à la rupture concentrique)..

Dans ce cas, la division de la formation doit être bien pensée. Si vous entraînez vos quadriceps et vos ischio-jambiers séparément, vous devez vous occuper de mouvements tels que les mouvements accroupis et accroupis, car ils interfèrent directement avec votre repos..

6 ° Recherchez l'échec concentrique et la conscience du corps:

Pour des raisons de connexions neuronales, nous avons un peu plus de difficulté à "sentir" les muscles de la chaîne postérieure.

Ceci explique le fait que beaucoup de personnes ne ressentent pas une demande intense pour les muscles ischio-jambiers lors de raideurs, par exemple, mais le lendemain, elles ressentent une douleur liée à la microleaf..

Alors, soyez très préoccupé par la qualité de vos mouvements afin d'améliorer la conscience de votre corps, pour ainsi atteindre ces muscles plus efficacement..

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Meilleurs exercices et jeux corrects

Vous voulez connaître les exercices les plus efficaces pour développer votre cuisse postérieure (ischio-jambiers)? Voici les principaux:

  • Chaise Flexora;
  • table fléchissante,
  • l'exercice raide que nous avons cité tout à l'heure;
  • bonjour et les exercices de soulevé de terre sont excellents aussi, nous en parlerons ici.

La formation de vos muscles ischio-jambiers est un facteur fondamental, que ce soit à des fins esthétiques ou fonctionnelles. Pensez donc toujours à la qualité de l’entraînement des jambes, en tenant compte de l’implication des ischio-jambiers. Bonnes séances d'entraînement!