La douleur au genou lors des squats libres est plus courante que vous ne le pensez et il est souvent possible de résoudre le problème en étapes simples..

Rien n'est plus décourageant que de commencer un exercice et vous tombez sur une belle douleur articulaire..

En plus d'être inconfortable physiquement, cela vous empêche de vous entraîner au maximum.

En d'autres termes, cela diminue vos résultats.

Et l'articulation du genou est un champion dans la génération de problèmes.

Probablement toutes les personnes qui font du bodybuilding à un moment donné ressentiront une douleur au genou, particulièrement en faisant des squats libres.

Mais ne vous méprenez pas.

Cela ne signifie pas que le fait de s'accroupir librement fait mal au genou.

En fait, quand nous faisons du squat libre de la bonne manière, cela peut même renforcer les articulations du genou et réduire les risques futurs..

Oui!

"Mais pourquoi est-ce que je ressens une douleur au genou lorsque je fais des squats libres, alors?"

Dans la grande majorité des cas, les douleurs au genou sont causées par des choses simples que nous pensons maîtriser, mais que nous négligeons toujours..

Dans ce texte, nous verrons ce qui peut causer des douleurs au genou lors du squat et comment résoudre le problème le plus rapidement possible..

Douleur au genou et accroupissement libre: des étapes simples pour résoudre le problème

1 - Chauffer correctement

Un échauffement adéquat est la première étape si vous ressentez une douleur aux genoux lorsque vous êtes accroupi..

Car c’est là que la plupart des gens commettent une négligence qui met leurs articulations en danger.

Faire une ou deux séries sans charge, puis s'accroupir avec une charge plus lourde que son propre corps, n'est tout simplement pas suffisant dans ce cas particulier.

L’échauffement correct a pour objectif de «lubrifier» les articulations, d’améliorer la mobilité, d’activer le système nerveux central afin d’accroître les performances de l’entraînement et de réduire le risque de blessure..

La meilleure façon de le faire avant de commencer votre entraînement avec des squats, surtout si vous avez des douleurs au genou, est la suivante:

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  • Faire 10 minutes de vélo avec intensité lumière, seulement pour augmenter le flux sanguin dans les membres inférieurs;
  • Faites une série de squats avec 10 représentants en utilisant simplement la barre;
  • Reposez-vous 60 secondes et faites une série supplémentaire en utilisant 50% de votre charge d'entraînement pour 5 répétitions;
  • Reste encore 60 secondes et fais un dernier set en utilisant 75% de ta charge d'entraînement pendant 2 ou 3 répétitions;
  • Reste encore 60 secondes et commence l'entraînement normal (avec ta charge normale).

Pourquoi faire ça? ?

Ceci est appelé "série de chauffage".

Le fait que vous travailliez avec différentes charges prépare votre corps et votre système nerveux à l'entraînement à venir.

Ceci, en plus d'accroître la sécurité, peut amplifier votre.

Et ne t'inquiète pas..

Le fait que vous augmentiez les charges et réduisiez les répétitions de manière drastique, toujours avec une charge faible, vous permet de générer le minimum de fatigue musculaire minimum.

Si vous ressentez une douleur au genou dans le squat libre, essayez de vous réchauffer de cette façon..

2 - S'accroupir les genoux

Beaucoup de gens, sans s'en rendre compte, s'accroupissent avec les genoux "pointant" vers l'intérieur.

Ceci, même si cela se produit de manière très discrète, augmente la tension dans l'articulation du genou et les ligaments, ce qui peut provoquer des douleurs lors des squats (et même des blessures graves)..

Pour éviter cela et même mieux s’accroupir, nous devons contrôler nos genoux pendant l’exercice.

En gardant cela à l’esprit, assurez-vous d’avoir les hanches ouvertes et les pieds bien en évidence (pas tout droit).

En plus d’améliorer la sécurité lors de l’exercice, le squat avec les genoux écartés vous permet de s’accroupir avec une meilleure largeur..

Êtes-vous confus quant à la façon de procéder? Regardez cette vidéo sur la manière de s’accroupir de la bonne façon:

3 - Arrêtez de pousser la charge avec vos orteils

Lorsque vous faites des squats libres en essayant de pousser le poids avec le bout des pieds (cela se produit souvent dans le squat chez le forgeron), vous imposez une contrainte directement sur l'articulation du genou..

Au lieu de cela, nous devons également le distribuer à nos pieds..

Et comment le faire ?

Simple.

Assurez-vous de toujours pousser la charge en utilisant le talon.

Et cela ne se limite pas à s'accroupir.

D'autres variantes de squatting et de pressage des jambes bénéficient également de cette pratique (et atténuent la douleur au genou).

4 - Essayez de porter des genouillères

Les genouillères sont fabriquées avec une fine couche de caoutchouc ou de néoprène et sont utilisées pour couvrir les genoux pendant les squats.

Ils aident en lubrifiant les articulations en "retenant" la chaleur dans cette région et fournissent également un soutien auxiliaire aux genoux pendant le mouvement..

Si vous ressentez une douleur au genou lorsque vous êtes accroupi, le genou peut être utile.

Si tu sens la douleur.

Les genouillères ne doivent pas être utilisées en tant qu'éléments esthétiques ou beaucoup moins comme "béquilles" pour utiliser plus de charge avec de mauvaises performances.

Utilisez-les si vous en avez vraiment besoin et toujours de la bonne manière.

5 - Squat à la bonne distance

Cela semblera contre-intuitif de le dire, mais si vous ne vous accroupissez pas assez profondément, cela peut causer des problèmes de genou.

La croyance commune est que plus le squat est profond, plus les genoux ont tendance à souffrir.

Ce qui n'est pas nécessairement vrai.

Quand on s’accroupit de façon partielle (lire "descends"), le genou peut souffrir encore plus de stress.

En effet, lorsque nous nous accroupissons avec une bonne amplitude, le stress est réparti entre plusieurs articulations et groupes musculaires..

Mais cela ne signifie pas que vous devez vous accroupir jusqu'à ce que vos fesses touchent le talon.

L'amplitude maximale dans le squat dépendra de la mobilité du pratiquement (certains peuvent s'accroupir plus profondément que d'autres).

Ce que vous tu ne devrais pas faire est d'utiliser des charges excessives et squatter partiellement, même atteindre 90 degrés.

Cela causera plus de problèmes que de s’accroupir plus profondément dans le maximum de la forme (et une exécution correcte et évidente).

En bref, ne remplissez pas la barre de poids et descendez de 10 centimètres. En plus de ne pas obtenir une contraction maximale, vous mettrez vos articulations en danger.

4 - Vérifiez votre exécution et vérifiez encore une fois

S'accroupir librement est un exercice complexe qui nécessite une formation correcte.

Beaucoup (beaucoup même) les gens effectuent simplement le squat avec une erreur d'exécution.

Au début, cela passe inaperçu car les charges sont faibles. Mais à mesure que les charges augmentent, des problèmes commencent à émerger.

Ne sous-estimez jamais le fait d'être accroupi et soyez toujours prêt à en apprendre davantage.

N'ayez pas honte de demander à l'enseignant d'analyser votre formulaire, même si vous êtes "avancé".

En cas de doute, demandez à quelqu'un de vous enregistrer accroupi ou de laisser un enregistrement vidéo à un moment où le gymnase est vide.

Publiez sur youtube ou sur notre forum pour que les autres utilisateurs puissent évaluer et évaluer vous-même.

Parfois, à travers le miroir, nous ne pouvons pas voir les erreurs qui pourraient être facilement détectées sous un autre angle.

En bref, assurez-vous que votre performance est optimale, sinon il n'est pas étonnant que vous ressentiez une douleur au genou lorsque vous êtes accroupi..

5 - S'accroupir devant

Si vous avez essayé tous les conseils ci-dessus sans succès, une autre option consiste simplement à faire une pause dans le squat libre et à faire le squat avant à la place..

Bien que les squats avant entraînent l'avancée des genoux pendant la course et la course, ils génèrent moins de stress sur les articulations et les études montrent qu'ils sont beaucoup plus sûrs pour les genoux à long terme (2)..

Ils stressent aussi moins les lombaires.

En bref, il est préférable de poser le coude devant si vous ressentez une douleur au genou pendant que vous vous accroupissez librement, et que les autres mesures ne fonctionnent pas..

6 - Il est temps de chercher un orthopédiste

Si même le squat avant ne fait rien pour prévenir la douleur au genou, il est temps d'arrêter d'insister et de chercher un orthopédiste.

Arrêtez toutes les activités qui causent de la douleur et cherchez un professionnel.

Il est relativement normal de ressentir une douleur dans les articulations lors d'un entraînement intensif, mais si elles ne disparaissent pas comme elles sont venues et si elles augmentent le degré de douleur, n'attendez pas, cherchez de l'aide..

Mots finaux

Il existe une conviction très forte que les squats causent des douleurs au genou..

Cependant, lorsqu'il est exécuté correctement, il peut même renforcer cette articulation. Le problème est que si vous le faites de la mauvaise façon.

Quoi qu’il en soit, si vous ressentez une douleur au genou pendant le squat, essayez les astuces du texte. Si rien ne semble fonctionner et que la douleur l’emporte, n’y réfléchissez pas avant de chercher un médecin..