Le squat libre est le meilleur exercice pour les jambes et il doit être inclus car la base de l’entraînement est le moyen le plus rapide de gagner du muscle et de la force..

Mais il est nécessaire de comprendre les détails de l'exercice afin qu'il soit effectivement possible de générer de bons résultats (et non des blessures)..

Dans ce texte, nous verrons l’essentiel pour maîtriser le squat libre, qui comprend:

  • Les muscles ont travaillé pendant le squat;
  • Les avantages
  • Exécution correcte;
  • Utilisation d’accessoires accroupis (chaussures de sport correctes et ceinture lombaire);
  • Jusqu'où devons-nous descendre le bar?
  • Squat sur le forgeron.

Et plus.

Muscles travaillés pendant le squat

Lorsque nous définissons l'efficacité d'un exercice, nous examinons la quantité de muscle qui fonctionne simultanément et la quantité de coordination neuromusculaire nécessaire..

La coordination neuromusculaire n’est rien de plus que la capacité de votre cerveau, de vos nerfs et de vos muscles à travailler ensemble pour produire un mouvement..

Le fait de s’accroupir est l’exercice qui nécessite le plus la coordination et l’utilisation simultanée de la masse musculaire.

En bref, ce n’est pas pour rien que le squat est l’un des exercices de jambe les plus efficaces qui soient..

Les principaux muscles impliqués lors du squat sont:

  • Tous les muscles du quadriceps;
  • Tous les muscles de la région postérieure;
  • Les fesses.

Mais bien qu’il s’agisse d’une séance d’entraînement pour les jambes et de pressions énormes sur tous les muscles inférieurs, pratiquement tout le corps doit travailler pour pouvoir s’accroupir avec une lourde barre dans le dos..

Avantages de l'exercice Squat Free in Training

Aucun autre exercice de bodybuilding n'apporte autant d'avantages que le squat gratuit avec haltère.

Le squat libre est l’un des exercices les plus anciens de musculation et le moyen le plus efficace de développer les muscles de vos jambes tout en augmentant votre force et votre performance..

Voir aussi -> Les principaux exercices pour entraîner les quadriceps

Bien que cet exercice ne soit pas, par exemple, "obligatoire" pour avoir de bonnes jambes, le faire à coup sûr vous obligera à y arriver beaucoup plus rapide.

Plus important encore, les avantages du squat ne concernent pas seulement les jambes.

Avantage 1 - Est l'un des meilleurs constructeurs de masse musculaire et de force

Quiconque a déjà squatté pendant un moment le sait, mais il reste à le mentionner.

Dans la musculation, le squat est l'exercice qui permet le plus de développer la masse musculaire et la force.

En effet, le squat libre recrute de nombreux muscles en même temps, ce qui vous permet d’utiliser des charges élevées..

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Si d'innombrables muscles sont recrutés, ils sont encouragés à devenir plus forts.

Avantage 2 - C'est l'exercice avec la plus grande efficacité

Alors que les quadriceps sont les plus stimulés lors des squats, d'autres muscles tels que les postérieurs, les fesses, les épines érectorales, l'abdomen, les obliques et même les mollets sont également stimulés..

Le squatting est l’un des rares exercices à travailler en même temps sur la partie inférieure du corps..

Le squat est tellement efficace que si vous ne faites qu'un seul entraînement avec la jambe, vous aurez toujours des gains importants..

Comme plusieurs groupes de muscles sont travaillés en même temps, le squat génère plus facilement la progression de la charge..

Cela signifie que vous pouvez avoir des jambes plus fortes plus rapidement par rapport aux autres exercices.

Avantage 3 - C'est un exercice fonctionnel

Le squat est un mouvement primitif que nous, êtres humains, avons exécuté il y a des milliers d'années pour mener des activités telles que la chasse, la cueillette, l'alimentation et diverses autres choses..

Fondamentalement, accroupi est dans notre ADN.

Dans la société moderne, nous perdons une grande partie de notre besoin de s’accroupir, ainsi que de nombreux avantages fonctionnels..

Ainsi, lorsqu'une personne doit faire quelque chose qui implique de s'accroupir (comme soulever une prise d'essence du sol ou changer un meuble), il n'est pas rare que cette personne se blesse.

Effectuer des squats gratuits apporte de nombreux avantages fonctionnels que vous réalisez en salle de sport..

Avantage 4 - Réduit le risque de blessure

Beaucoup de gens pensent encore que le squat libre peut poser des problèmes aux genoux et aux lombaires..

En fait, tant que vous effectuez l'exercice correctement, le squat générera l'effet inverse..

Ouais.

En plaçant une barre chargée sur le dos et en s'accroupissant, plusieurs tendons, ligaments et muscles stabilisateurs sont recrutés pour permettre à l'exercice de fonctionner.

Cela oblige votre corps à renforcer diverses structures, ce qui vous permet d’avoir une base plus solide pour effectuer l’exercice..

Cela signifie que le fait de s’accroupir correctement rendra les genoux, les lombaires et diverses autres parties du corps plus forts, ce qui est non seulement utile pour s’accroupir, mais aussi pour d’innombrables autres choses à l’entraînement.

Avantage 5 - Plus de force dans le noyau

Le "noyau" du corps se compose principalement des muscles de la région lombaire et de l'abdomen qui ont pour fonction de stabiliser le noyau de votre corps..

Les squats libres forcent les muscles centraux à travailler au maximum pour éviter que votre colonne vertébrale ne devienne un tas de poussière lors des mouvements.

Cela stimule la croissance de cette zone, ce qui peut apporter des avantages tels que:

  • Plus de force dans ses propres exercices de squatting et autres, tels que soulèvement au sol, pagaie courbée et développement militaire;
  • Protégez les lombaires contre les blessures;
  • Stimuler la croissance de l'abdomen et les obliques.

Avantage 6 - Augmentation du saut vertical

Le squat libre avec barre vous donne plus de force dans l'extension de la hanche.

Cela provoque plus d’explosion à la sortie du sol, c’est-à-dire un saut vertical plus important.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous? ?

Tout sport impliquant une explosion des jambes, comme le basketball, le volleyball, le football et plusieurs autres, bénéficie d’un saut vertical plus important, vous permettant de rester plus agile et rapide..

Avantage 7 - Plus de mobilité et de flexibilité

En faisant des squats libres avec une amplitude correcte, vous construirez non seulement plus de masse musculaire, mais également plus de mobilité et de flexibilité..

La raison est simple:

En faisant des squats libres de bonne largeur, au fil du temps, vous forcerez différentes zones du corps, telles que le talon, le genou et la hanche, à gagner en souplesse et en mobilité afin de réaliser l'exercice correctement..

Avantage 8 - Plus de force mentale

S'accroupir librement avec une barre est probablement l'exercice le plus exigeant du corps, à la fois des muscles et de l'esprit..

Si vous avez déjà fait de gros squats pendant plusieurs répétitions, vous savez exactement de quoi nous parlons..

En s'accroupissant avec une montagne de poids dans le dos, tout le corps subit de la fatigue, y compris son système nerveux central.

Comme notre organisme est une merveilleuse machine d’adaptation, avec le temps, vous vous habituerez à cette fatigue et deviendrez plus fort..

A partir du moment où vous maîtriserez le squat, toute autre activité dans le gymnase sera plus facile.

Avantage 9 - Simple et polyvalent

Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial et de poulies pour faire des squats, il vous suffit d'un bar, de rondelles et d'un support..

Toute salle de sport décente a au moins un stand de squat. Si votre salle de sport ne l'a pas, il est grand temps de choisir un autre endroit pour vous entraîner (sérieusement).

Avantage 10 - Il existe de nombreuses variations

Vous pouvez avoir un problème préexistant avec une articulation qui empêche le squat libre avec des barres.

D'accord.

Il existe de nombreuses variantes d’exercice, comme les squats frontaux, les haltères, le bulgare, le zercher et plusieurs autres qui pourraient être plus «amicaux» avec votre problème articulaire.

Avantage 11 - Brûleurs de graisse

La graisse est l'énergie stockée.

Les exercices consomment de l'énergie et par conséquent brûlent de la graisse.

Plus vous utilisez de muscles lors d'un exercice, plus vous avez besoin d'énergie.

Parce que c'est l'exercice qui utilise le plus de muscles en même temps, le squat est l'un des meilleurs exercices pour brûler les graisses.

Ceci à l'intérieur du gymnase à l'extérieur, alors que le corps a besoin de récupérer des dégâts causés par les gros squats, il a également besoin d'utiliser de l'énergie dans ce processus..

En conséquence, les squats lourds peuvent augmenter la vitesse de votre métabolisme jusqu'à 24 heures après l'entraînement..

Mais calme.

Malheureusement, le squat n'est pas la dernière découverte miraculeuse de la combustion des graisses.

Sans régime, ils ne feront pas de miracles, ils ont seulement plus d'avantages en termes de perte de poids par rapport aux autres exercices.

Avantage 12 - densité osseuse plus élevée

Quand nous nous accroupissons, la gravité pèse le poids sur notre corps.

Cela comprime tout sous le bar.

Votre colonne vertébrale et vos os sont des organismes vivants qui répondent à cette compression qui devient plus forte..

Une étude de Karlsson et al. A montré que les haltérophiles avaient une densité osseuse supérieure de 10%..

Les os denses sont évidemment plus forts et plus difficiles à casser. Cette augmentation de la densité prévient également l'ostéoporose.

Comment faire du squat libre de la bonne manière

A première vue, l'exécution du squat est relativement simple:

  1. Positionnez la barre sur le trapèze en gardant les pieds à la largeur des épaules et légèrement pointus.
  2. Agache empêchant les genoux de "tomber" et projetant la hanche en arrière;
  3. Continuer à s’accroupir jusqu’à ce que la hanche dépasse la ligne du genou;
  4. Soulevez la charge vers le haut;
  5. Répéter pour le nombre de répétitions requis.

Eh bien, au moins c'est cette recommandation que nous avons reçue au gymnase.

Bien que techniquement, c’est la bonne façon de s’accroupir, certains détails font toute la différence lorsqu’on exécute le squat..

1 - Gardez votre dos ferme

La première étape pour effectuer correctement le squat consiste à garder votre dos ferme tout au long du mouvement..

Pour ce faire, les coudes doivent être dirigés vers le sol et non pas desserrés et ouverts..

En outre, les mains doivent être proches de la tête et forcer la barre comme si vous essayiez de soulever la charge.

Cela permet à tous les muscles de la région de rester fermes et d’avoir une plus grande stabilité pour exécuter le mouvement..

2 - genoux pliants

Avec la barre dans le dos et en gardant le dos ferme, la deuxième étape consiste à plier les genoux et à commencer à décider du mouvement.

Cette étape est essentielle pour ne pas perdre la courbure naturelle de la colonne vertébrale pendant le mouvement.

Commencez le mouvement en pliant les genoux et ensuite seulement "sentez" en lançant la hanche en arrière.

3 - "Ouverture" de la hanche

Lorsque vous pliez les genoux et jetez la hanche en arrière (assise), vous devez "ouvrir" vos hanches.

De cette façon, vous pouvez vous accroupir davantage en évitant que le dos ne soit cambré ou que les genoux ne bougent pas trop.

Pour ce faire, il vous suffit de pointer vos pieds (pas directement).

Cela permet à vos genoux de travailler "dehors", en gardant le dos droit et en ne vous laissant pas marcher trop loin en avant.

Rappelez-vous que, selon votre mobilité, vos genoux peuvent passer un peu des pieds, ce qui est tout à fait normal..

Le problème est extrême..

En cas de doute, regardez cette vidéo traduite par nous, qui enseigne à DETAILLY chaque étape ci-dessus et, mieux, en pratique:

Utilisation d'accessoires pour s'accroupir

Les chaussures

Croyez-le ou non, de mauvaises baskets peuvent avoir une incidence sur votre posture et courir en position accroupie.

Mais au lieu de dépenser de l'argent en achetant une chaussure spéciale, évitez simplement celles à semelle instable (avec des ressorts, par exemple).

Plus vous êtes stable, en sécurité et moins stable, plus vos genoux sont en danger lorsque vous êtes accroupi..

All-Stars Tennis et les chaussures d’entraînement controversées ont une semelle fine et stable pour rester accroupi.

Utilisation de la ceinture

L'utilisation de la ceinture de musculation peut éviter les blessures, mais ne devrait être utilisée que lorsque l'élève a atteint un niveau avancé..

Si utilisé trop tôt ou pour effectuer des exercices avec des charges très faibles, les muscles lombaires ne gagneront pas en résistance naturelle, ce qui facilitera les blessures futures.

En règle générale, portez une ceinture de poids lorsque vous commencez à utiliser des charges atteignant ou dépassant votre poids corporel..

Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos lors du squat, n'utilisez pas la ceinture comme mesure palliative, car le problème est ailleurs (dans votre course ou vos blessures préexistantes)..

La ceinture n'est pas un outil pour diminuer la douleur existante, mais pour l'empêcher d'apparaître en premier lieu.

Jusqu'où devrions-nous baisser la barre quand nous nous accroupissons

Peu importe si nous maîtrisons la bonne exécution du squat, une question commune est de savoir jusqu'où aller dans la barre.

D'un côté de la médaille, nous avons les partisans de l'idée que pendant le squat libre, nous ne pouvons descendre qu'à 90 degrés..

Plus que cela et vous allez mettre vos genoux en danger.

De l'autre côté de la médaille, nous avons ceux qui croient que le squat doit être fait de manière profonde.

Cela signifie plus de 90 degrés ou jusqu'à ce que vous frappiez le talon dans le fessier. Et rien de moins que ça "ne sera pas vraiment en formation".

Quoi qu’il en soit, aussi loin que nous devrions descendre accroupis

Il est important d’atteindre une bonne profondeur tout en exécutant le squat libre, mais en avoir une bonne est encore plus..

De manière simpliste, nous devons réduire la charge autant que possible, mais sans compromettre l'exécution.

Il n’existe donc pas de règle impérative voulant que tout le monde s’accroupisse jusqu’à 90 degrés ou (beaucoup) plus que cela..

Certaines personnes ne peuvent rester en forme qu'à 90 degrés.

Un peu plus.

Un peu moins.

Et seul un petit nombre de personnes s’approfondit.

Forcez une profondeur plus importante que votre corps ne le permet et les douleurs apparaîtront bientôt, même si elles ne sont pas accompagnées de blessures..

Cela se produit car lorsque nous descendons au-delà de notre limite individuelle, l'épine dorsale passe d'une position neutre à arquée et génère par conséquent une rétroversion du bassin..

La quantité de poids que vous pouvez obtenir au squat sans que la colonne vertébrale quitte la position neutre dépend de nombreux facteurs tels que la souplesse de la hanche, la force musculaire de cette région, la longueur du tronc et les jambes..

Une personne avec de longues jambes, par exemple, devra pencher le tronc légèrement en avant pour atteindre une bonne profondeur dans la position accroupie.

Combinez cela avec un manque de flexibilité de la hanche et il sera difficile d'atteindre même 90 degrés sans nuire à l'exécution.

Le pire, c’est que beaucoup de gens diront que tous besoin de forcer la profondeur du squat au-delà de 90 degrés ou jusqu'à ce que la fesse touche le talon, sinon il n'y aura aucun résultat.

Ce sont ces mêmes personnes qui sont toujours blessées ou qui souffrent, mais ne comprennent jamais pourquoi cela se produit.

Alors que vous savez effectuer le squat libre correctement et essaie d'obtenir le plus bas possible sans nuire au mouvement, mais ne peut toujours pas s'accroupir à plus de 90 degrés, ne vous inquiétez pas les deux avec ça.

Dans une revue (1) de 70 études sur la biomécanique du genou lors de squats, il a été constaté que même en s’accroupissant jusqu’à 90 degrés, il est déjà possible de générer une grande stimulation des muscles des jambes..

Le calme et le profond accroupissement vont certainement générer plus de stimuli. Ce que nous essayons de dire, c'est qu'il n'y a pas un océan de différence entre s'accroupir jusqu'à 90 degrés et s'accroupir jusqu'aux talons..

Si vous pouvez vous asseoir profondément, c'est parfait. Les études sur le sujet ne montrent pas que la fourche profonde est plus dangereuse pour les genoux aussi longtemps que votre anatomie le permet.

Mais si vous avez du mal à vous asseoir avec une grande profondeur et que vous ne pouvez obtenir une bonne exécution qu’à 90 degrés, excellent également..

Maintenant, si vous ne pouvez pas vous accroupir même à près de 90 degrés, vous devez analyser ce qui le cause..

Par exemple: certaines personnes ne peuvent pas trop s'accroupir simplement parce qu'elles essaient d'utiliser des charges qui ne leur sont pas destinées.

Si vous devez réduire considérablement les charges afin de vous accroupir avec plus de profondeur et de sécurité, faites-le sans réfléchir à deux fois..

Sinon, vous vous habituerez à vous entraîner uniquement avec cette ampleur; les principaux muscles et les stabilisateurs se développeront en conséquence, générant des déséquilibres.

Plus tard, lorsque vous effectuez un autre exercice avec plus d'amplitude (une plage qui pourrait également être utilisée dans le squat mais pas à cause des charges excessives), vous pourriez être surpris par une belle blessure..

Le manque de flexibilité / mobilité peut également être un problème, mais dans ce cas, qui est plus spécifique, il est recommandé de faire appel à une aide professionnelle..

Comprendre.

La plupart des gens sont capables de bien s'accroupir, au moins jusqu'à 90 degrés. Si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas et ne sont pas surchargés, cela peut mériter une enquête plus sérieuse et ne pas toujours deviner est un bon idée.

Squat sur le forgeron

Beaucoup de gens finissent par s'accroupir sur le forgeron, parce que c'est plus facile, à cause des instructions de l'enseignant ou parce qu'ils n'ont pas d'endroit approprié pour faire des squats gratuits, et la plupart du temps, ils se trompent..

Pourquoi ?

S'accroupir sur le forgeron est comme s'il s'agissait d'un entraînement avec des poids de Voldemort.

Ne dites pas votre nom et n'y pensez même pas.

Le plus gros problème avec ce type de squatting est que la machine Smith maintient votre corps dans un seul type de mouvement et d'amplitude..

Quelque chose qui peut (ou ne peut pas) être totalement faux pour votre corps.

Par exemple, si vous êtes plus grand ou plus bas que votre gymnase, Smith risque de vous blesser aux genoux, au dos ou aux hanches en raison d'une tension excessive..

Certes, le fait de s’accroupir sur le Smith constitue une sécurité supplémentaire, car la barre est coincée dans l’appareil..

Mais la sécurité, c'est bien plus que simplement avoir quelque chose qui barre le bar.

Vous pouvez vous blesser gravement si l’appareil n’est pas conçu pour votre corps, si l’appareil est mal préparé ou s’il est mal installé.

Dans toutes les situations, le squat libre est une bien meilleure option.

En commençant par le fait que le mouvement et l'amplitude de l'exercice s'accordent avec la structure de votre corps

Cependant, si vous ne vous sentez toujours pas à l'aise avec le squat gratuit, vous pouvez aller vous préparer avec le legpress et le faire uniquement avec la barre pour vous habituer au mouvement..

Ensuite, ajoutez du poids à mesure que vous développez votre confiance et améliorez votre condition physique pendant l'exercice..

Et si votre gymnase ne dispose pas de soutien accroupi, Honnêtement, étant donné que même les petits clubs de quartier bénéficient déjà d'un soutien pour les squats gratuits, il est temps de chercher un meilleur centre.

Mots finaux

Squatting Free est l’un des meilleurs exercices qui existent pour l'hypertrophie.

En cas de doute, demandez toujours l'aide de votre professeur de sport, il est tenu de savoir comment effectuer ce mouvement en toute sécurité et de savoir s'orienter..

Sinon, c'est une autre raison de chercher un autre gymnase.