Les variations de stimuli et l'échec de la routine sont fondamentaux pour continuer à générer de l'hypertrophie. Connaître les types de squats que vous pouvez alterner en fonction de vos besoins.


Entraîner les jambes pour atteindre les membres inférieurs hypertrophiés et bien définis est l'objectif de nombreux bodybuilders, en particulier du public féminin..

Cependant, il est important que les hommes et les femmes renforcent les membres inférieurs pour améliorer la fonctionnalité et la qualité de vie..

Il existe plusieurs exercices pour travailler les muscles des jambes, mais il est presque unanimement admis que l'activité la plus complète et la plus fonctionnelle pour entraîner les groupes musculaires inférieurs est la position accroupie..

Par conséquent, il existe différents types de squats, qui peuvent être utilisés avec des objectifs différents et qui s'adaptent aux besoins de chaque personne..

Voici donc une liste de 8 types de squats, des principaux groupes de muscles recrutés, ainsi que de la manière correcte de les exécuter..

Pour cet article ne soit pas trop long, dans les exercices ci-dessous sans vidéo, aura un lien vers l'article principal, où vous pouvez voir la bonne exécution et des astuces pour mieux tirer parti de l'exercice et obtenir d'excellents résultats.

Contenu de cet article

  • 1 1. S'accroupir librement
  • 2 2. accroupissement frontal
  • 3 3. Jus accroupi
  • 4 4. accroupie bulgare
  • 5 5. "zercher" accroupi
  • 6 6. Squats sautants
  • 7 7. "Sissy" Squat dans la machine
  • 8 8. Piratage accroupi

1. Squatting gratuit

Il s’agit de l’exercice de squat traditionnel et le plus connu, très prescrit, et l’une des activités les plus fonctionnelles et les plus complètes en matière d’entraînement des membres inférieurs..

Les principaux muscles recrutés dans cet exercice sont le quadriceps et le grand fessier, avec une activation moindre des ischio-jambiers..

Pour effectuer l'exercice en premier lieu, il est nécessaire de retirer la barre du support et de la soutenir à la hauteur du trapèze. Puis pliez les genoux à l’angle de 90 degrés et peu de temps après votre retour à la position de départ.

La courbure physiologique de la colonne vertébrale doit être maintenue, l'abdomen doit être contracté pendant le mouvement et les pieds doivent rester alignés avec le genou tout au long de l'exécution..

Il est possible de faire cet exercice à la maison. Toutefois, pour des raisons de sécurité, il est préférable de remplacer la barre par des haltères ou de ne le faire qu'en utilisant son propre poids..

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2. accroupi devant

Un excellent exercice pour entraîner les jambes, mais pour exiger plus de coordination est indiqué pour ceux qui ont une plus grande expérience de la musculation.

Les principaux muscles recrutés sont pratiquement les mêmes que dans le squat traditionnel, le différentiel de barre étant positionné à l'avant du corps, il y a moins d'activation des muscles centraux et moins de compression dans les disques intervertébraux..

Au début de l'exercice, la barre doit être soutenue à l'avant du corps, à la hauteur des épaules, puis pliez les genoux à environ 90 degrés et revenez de manière contrôlée à la position de départ..

Il est important de préserver la courbure naturelle de la colonne vertébrale et de garder les genoux et les pieds alignés pour éviter tout risque de lésions articulaires..

En raison du degré de difficulté de cet exercice, il est plus prudent de le faire dans un gymnase, toujours sous la supervision d'un professionnel de l'éducation physique..

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3. Jus de squat

Dans cette variation, la distance entre les pieds et la hanche modifie légèrement le centre de l'exercice, ce qui augmente l'activation des fesses et des muscles adducteurs de la cuisse..

Pour effectuer un sumo accroupi, il faut d'abord soutenir la barre à l'arrière, à la hauteur du trapèze.

 Ensuite, placez les pieds légèrement plus loin de la ligne des hanches, de sorte que les genoux soient fléchis à environ 90 degrés, puis revenez à la position de départ..

Les pieds doivent être alignés avec les genoux et il faut également veiller à maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre..

Pour effectuer l'exercice à la maison, il est conseillé d'utiliser un licol en surcharge ou de ne s'accroupir qu'avec le poids du corps, mais il est nécessaire de prendre soin de l'exécution et de la posture. Si vous avez des doutes, consultez un professeur d'éducation physique..

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4. accroupie bulgare

Contrairement aux exercices précédents, le squat bulgare est effectué de manière unilatérale, ce qui permet de travailler chaque jambe dans des positions différentes..

Les muscles sollicités dans l'action sont le quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers..

Pour démarrer le mouvement, il est nécessaire de soutenir le pied qui se trouve derrière un banc, l’autre pied repose sur le sol..

Lors du démarrage, il est nécessaire que les jambes soient parallèles, avec les pieds et les genoux alignés, afin que le mouvement de flexion du genou commence jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés, peu après, de manière contrôlée pour revenir à la position initiale.

Il est important que la colonne vertébrale reste neutre pendant le mouvement et que les genoux ne soient pas projetés vers l'avant, évitant ainsi une surcharge articulaire pouvant entraîner des blessures..

Le squat bulgare a un plus grand degré de difficulté à exécuter et requiert également une plus grande coordination du praticien. Il doit donc être exécuté par des praticiens plus expérimentés en bodybuilding..

5. "zercher" accroupi

Cette variation du squat est largement utilisée comme outil pédagogique pour ceux qui ont des difficultés à maintenir une bonne posture pendant l'exercice.

Tenir le licou devant le corps à la hauteur de la poitrine facilite le maintien de la colonne vertébrale dans une bonne posture.

Cette variante peut être utilisée à la maison, ne nécessitant qu'un licou pour effectuer l'exercice..

6. S'accroupir avec sauter

Très utilisé dans les entraînements pliométriques, à la recherche d'une plus grande puissance, principalement pour les praticiens de la modalité sportive qui ont besoin d'entraîner cette valence.

Le mouvement commence par fléchir le genou à 90 degrés puis, dans un mouvement rapide, les genoux sont étendus pour aboutir à un saut vertical le plus haut possible..

Les soins avec la posture de la colonne vertébrale et l'alignement des pieds et des genoux sont les mêmes que ceux des autres squats.

Cet exercice peut être effectué à la maison, en utilisant uniquement le poids corporel, mais sur les conseils préalables d'un professionnel de l'éducation physique..

7. "Sissy" Squat dans la machine

Exercice utilisé par les bodybuilders pour intensifier l'entraînement des jambes.

Le muscle principal recruté est le quadriceps, mais il y a aussi une participation du grand fessier lors du mouvement..

Pour commencer l’exercice, il faut d’abord soutenir les pieds dans le support de l’appareil et l’autre support est à la hauteur du mollet..

Commencez le mouvement en fléchissant le genou jusqu'à ce qu'il atteigne plus ou moins l'angle de 90 degrés, puis ramenez la position de manière contrôlée. 

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8. bidouille accroupie

Cet exercice ressemble au squat traditionnel, mais comme il est fait dans la machine, il y a moins d'activation des muscles stabilisateurs du tronc..

Pour s'accroupir sur le hack, il est nécessaire de soutenir le dos à l'arrière de l'appareil et les pieds sur la plate-forme.

De cette façon, l’appareil est déverrouillé et les genoux fléchis jusqu’à ce qu’il atteigne un angle d’environ 90 degrés, puis rallonge les genoux et se relève..

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En conclusion

Plusieurs options de squat peuvent être utilisées pour travailler efficacement les groupes musculaires, chacune d’elles pouvant être adaptée en fonction des besoins et du but de chaque praticien..

De plus, vous avez plus d'options et aller en alternant entre chacun de ces types de squats pendant une période. Avec cela, vous ne serez pas toujours dans la même routine d’exercice et vous continuerez à promouvoir de nouveaux stimuli, ce qui est très important pour l'hypertrophie.

Il est extrêmement important de consulter un professionnel de l’éducation physique avant de commencer à faire de l’exercice, car l’enseignant le prescrit, le guide et l’adapte en fonction de l’individualité biologique de chaque personne..

La pratique de l'exercice physique est importante pour l'amélioration de la qualité de vie et de la santé. Un accompagnement professionnel est donc essentiel pour obtenir de bons résultats dans un environnement efficace et sûr..

Bonnes séances d'entraînement!