La supination est l'un des exercices les plus efficaces pour gagner de la force et de la masse musculaire dans la partie supérieure du corps. Savoir comment effectuer correctement est essentiel à vos gains..

Parce qu’il s’agit d’un des mouvements les plus porteurs, le développé couché est l’un des meilleurs outils dont nous disposons pour stimuler l’hypertrophie en cas de surcharge (ou de stress mécanique).

De ce fait, il existe une relation étroite entre la taille du muscle pectoral et la force de votre position au banc de presse en utilisant une gamme de répétitions pour l'hypertrophie..

Par exemple, une personne pouvant effectuer un développé couché avec 100 kg (total) pendant 12 répétitions aura souvent plus de développement musculaire qu'une autre personne faisant la même chose, mais pesant 50 kg.

Mais beaucoup de gens pensent encore que le développé couché n'est qu'un autre exercice de la poitrine.

Et même si son exécution est relativement simple en théorie. dans la pratique, les choses se compliquent.

Beaucoup, sans s'en rendre compte, finissent par diminuer l'efficacité de l'exercice en faisant de petites erreurs qui, à première vue, ne semblent pas importantes, mais qui font toute la différence..

Par exemple: il n'est pas rare de voir des gens frapper la barre dans la poitrine pour augmenter la charge à chaque répétition.

Cela crée un stress excessif sur les os de la poitrine tout en soulageant la poitrine (si vous utilisez des impulsions, la poitrine ne fonctionne pas).

À l’autre extrême, nous avons des gens qui décèdent de frapper la barre sur la poitrine, mais limitent l’amplitude des mouvements en réduisant très peu la charge..

En faisant cela, nous ne recruterons que les fibres musculaires nécessaires pour effectuer le mouvement.

En d'autres termes, si vous appuyez sur "en deux", les gains seront également de moitié.

Ce n’est qu’un détail concernant l’exécution du banc de presse, il y en a d’autres encore plus importantes.

Dans ce texte, nous les verrons tous de manière simple et directe (sans détails excessivement techniques et gênants), de manière à vous permettre de tirer davantage d’avantages de la formation..

Muscles travaillés pendant le développé couché

Le développé couché est un exercice pectoral composite qui travaille également efficacement les épaules et les triceps..

En effectuant le développé couché, vous pouvez déterminer les muscles les plus recrutés..

Il est donc essentiel de comprendre non seulement les bases de "l'anatomie" du bench press, mais aussi ses.

Comment effectuer le développé couché pour une hypertrophie maximale

Effectuer correctement le développé couché pour l'hypertrophie implique essentiellement:

Le texte continue après la publicité.

  1. Allongez-vous sur un banc avec les pieds fixés au sol et de manière à ce que la barre se trouve juste sous vos yeux;
  2. Ramassez la barre avec une empreinte de pas avec une distance moyenne, légèrement plus grande que la largeur des épaules et jamais trop lourde (sans fin);
  3. Retirez la barre du support en étendant complètement les bras, mais n'utilisez pas les épaules pour le faire (utilisez donc le support approprié pour positionner la barre);
  4. Abaissez la barre vers la ligne du mamelon;
  5. Posez la barre sur la poitrine sans la laisser cogner et utilisez-la comme un moyen de soulèvement;
  6. Soulever la charge jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus;
  7. Effectuez toutes les étapes ci-dessus en prenant en compte le nombre requis de représentants en gardant les épaules rentrées et fixées sur le siège pour amplifier la stabilité..

Pour amplifier la force sur le banc de presse, vous pouvez inspirer profondément avant de commencer chaque répétition, puis d'abaisser la barre..

Ceci est également connu comme une manœuvre de valsalva, et contrairement à ce que beaucoup de gens imaginent, ce n'est pas une pratique incorrecte.

En retenant votre souffle avant de répéter, vous augmentez la pression dans le noyau et augmentez la stabilité pendant l'exercice.

De plus, les détails font toute la différence..

Pour obtenir le maximum de gains en bench bench, il est essentiel que vous examiniez les détails ci-dessous:

1 - Position correcte du pied

Les pieds ont une fonction importante et sous-estimée pendant le développé couché.

Lorsque nous gardons les pieds à plat sur le sol à côté de vous, nous pouvons augmenter la stabilité du mouvement, augmenter la tension générée, maintenir la poitrine plus ouverte, rétracter facilement les omoplates et maintenir la voûte naturelle de la colonne vertébrale du siège..

Tout cela contribuera à ce que votre corps puisse produire plus de force pendant l'exercice et permettre plus de charges tout en augmentant la sécurité..

Lorsque les pieds restent dans une situation où il n'y a pas d'ascenseur (principalement dans les airs ou soutenus par le siège), nous perdons tout simplement cet avantage..

Cela laissera la colonne vertébrale droite dans le siège, ce qui donnera l'impression d'une plus grande sécurité, mais en réalité, cela enlèvera la stabilité du mouvement, réduira les charges utilisées et augmentera les risques de blessure..

Bien sûr, les personnes qui n'ont pas encore beaucoup d'expérience en formation et qui utilisent peu de charge ne sentiront aucune différence.

Mais au fur et à mesure que vous progressez et que vos charges atteignent quelque chose de plus grand que votre poids corporel (ce qui est normal et prévu dans l'hypertrophie), ces petits détails font toute la différence..

2 - Position correcte des coudes

Garder la position correcte de vos coudes pendant le développé couché est un détail qui influe également sur la charge que vous pouvez utiliser, sur le nombre de fibres supplémentaires que vous allez porter et sur la sécurité de l'exercice..

Par exemple, en décubitus dorsal avec les coudes grands ouverts, la coiffe des rotateurs entre en friction avec l'articulation acromio-claviculaire, ce qui génère un stress inutile. C’est la principale raison pour laquelle beaucoup de gens ressentent une douleur à l’épaule lorsqu’ils font un développé couché.

De plus, garder les coudes ouverts augmente le recrutement du deltoïde antérieur (et diminue le recrutement du pectoral)..

Un moyen plus productif de surenchérir et de générer plus de gains consiste à maintenir vos coudes dans une sorte de compromis entre trop ouvert et trop fermé, comme le montre l'illustration ci-dessous:

En utilisant un positionnement moyen des coudes, il est possible de dissiper le stress dans les articulations tout en recrutant davantage le pectoral (quel est notre véritable objectif).

Une astuce pour vous assurer que vos coudes sont toujours dans la bonne position, sans avoir à vous demander si vous faites ce qu'il faut ou non, consiste à abaisser la barre au niveau du mamelon (pas au haut de la poitrine, près du cou)..

3 - Distance correcte entre les mains

La distance entre les mains sur la barre peut faire toute la différence quant au type de muscle qui sera recruté lors du développé-couché..

Une empreinte de pied très ouverte, par exemple, peut nécessiter davantage de deltoïde antérieur tout en sollicitant excessivement les articulations de l'épaule, sans générer nécessairement un plus grand recrutement du pectoral..

À l'époque vieille école on croyait que plus la largeur de l'empreinte sur le banc était large, plus la poitrine était stimulée.

Bien qu'il y ait une certaine logique derrière cela, la science montre de manière convaincante le contraire.

Une étude (1) a décidé d’analyser avec justesse la quantité de pectoralis requise pendant le décubitus dorsal car la distance dans l’empreinte était modifiée et si cela augmentait le risque de blessure..

Déjà, une empreinte très fermée permettra de passer de l'exercice au triceps et de réduire l'action pectorale.

La distance correcte entre les mains lors du développé-couché doit toujours être un compromis entre très ouvert et très fermé.

Comme cela varie d'une personne à l'autre (chaque personne a une structure de corps différente), essayez d'adopter une empreinte permettant aux avant-bras de rester verticaux pendant la majeure partie du mouvement, comme indiqué dans l'image ci-dessous..

Pourquoi ?

Simple.

Avec les avant-bras en position verticale, vous disposez du plus grand avantage mécanique pour effectuer l'exercice, en préservant les articulations du poignet et de l'épaule, tout en vous permettant d'utiliser plus de charge..

4 - Supin est avec poids libre

Beaucoup de gens choisissent d'utiliser une machine à charnière ou à smith pour faire un développé couché, au lieu d'opter pour la version gratuite du mouvement.

À première vue, ces appareils semblent générer plus de sécurité.

Après tout, la barre (ou la charge) est fixée à l’appareil. Vous ne pouvez pas perdre votre équilibre, car la machine le fait pour vous..

Si vous échouez pendant le déménagement, vous ne pouvez pas rester bloqué aussi. La machine a des broches / limite de sécurité.

Même ainsi, ils peuvent être moins sécuriser le banc de presse libre et apporter moins les résultats.

Oui.

Le plus gros problème avec les machines à charnière, en particulier celles de forgeron, est que le plan de l'exercice est défini par l'appareil (et non par vous)..

Cela signifie que certaines personnes peuvent avoir l’impression que le coffre sera très bien recruté, mais d’autres peuvent ne pas être aussi chanceux et se blesser.

C'est une sorte de loterie. Principalement parce que l'appareil change de gymnase en gymnase et qu'il est impossible de savoir à quel point le fabricant a été prudent avec ces détails.

En outre, le fait que l'appareil effectue l'équilibre des poids provoque le recrutement insuffisant de ses muscles stabilisateurs, ce qui peut générer moins de stimulation pour l'hypertrophie et favoriser les blessures lorsque vous avez besoin des muscles stabilisateurs dans un autre mouvement..

Bien sûr, les machines ont leur place dans tous les entraînements pour l'hypertrophie, elles sont même géniales pour effectuer des techniques de haute intensité avec une plus grande sécurité (sans se faire écraser par la barre libre, par exemple), l'erreur est ici de faire le développé couché sur une machine dans la base de votre entraînement - donnez toujours la préférence aux poids libres.

5 - Abaissez suffisamment la barre pour recruter tout le pectoral

Beaucoup de gens ne comprennent pas que le seul moyen de recruter le maximum de fibres musculaires lors d'un exercice consiste à utiliser autant d'amplitude (autant que possible)..

Par exemple: si vous faites un fil droit en soulevant la barre à mi-course, vous n’utiliserez que les fibres musculaires qui permettent le mouvement jusqu’à ce point..

Si vous effectuez le filetage direct avec une amplitude maximale, en montant au sommet, toutes les fibres musculaires devront être entraînées pour permettre le mouvement..

La même chose arrive avec le développé couché.

Si vous faites l'exercice avec une faible amplitude et que vous ne réduisez pas suffisamment la charge, vous diminuerez le nombre de fibres qui seront recrutées..

Abaisser la barre du banc pour toucher la poitrine est le moyen le plus évident de s'assurer que vous utilisez autant d'amplitude que possible et par conséquent que vous recrutez plus de masse musculaire..

Certaines personnes peuvent ressentir de la douleur en le faisant. Dans ce cas, il est nécessaire de réévaluer le mouvement, surtout si vous utilisez une empreinte de pied excessivement ouverte ou si vous laissez vos coudes trop éloignés..

Si le fait d’abaisser la barre jusqu’à atteindre un ou deux centimètres résout le problème,.

Entre la descente sur la poitrine et quelques centimètres seulement, l’amplitude des mouvements ne peut guère changer.

Le principal problème est de limiter considérablement l'amplitude en faveur de l'utilisation de plus de charges (lues de moitié), ce que nous voyons le plus souvent dans les académies..

6 - Vous n'avez pas besoin d'aide pour faire un développé couché

Il est fortement déconseillé de faire du développé couché avec la célèbre aide.

Du moins pas comme la plupart des gens comprennent cette question.

Regarde bien.

La plupart des gens ne savent pas comment aider ou obtenir de l'aide sur le banc de la presse sans que cela interfère avec les résultats.

Aider sur banc de presse consiste uniquement à éviter que la barre ne vous écrase lors de la dernière répétition ou à effectuer des techniques de haute intensité telles que les négatifs forcés.

Autre que cela, si vous obtenez de l'aide pour faire une série, cela réduira simplement le travail que vous devriez faire..

Vous ne saurez jamais combien d'exercice vous faites ou que votre partenaire fait, et encore moins s'il y a des progrès d'une formation à l'autre..

En outre, il n’est pas logique d’utiliser plus de frais si vous ne pouvez l’utiliser qu’avec une autre personne qui vous aide..

Cela ne fera que transformer le bench press en un exercice pour le moi et entraver le suivi des progrès.

Ironiquement, le fait de faire appuyer sur un banc avec aide peut augmenter votre risque de blessure si le "personne qui vous aide" ne sait pas jusqu'où vous pouvez aller dans l'exercice..

Encore une fois, l’aide sur le banc de presse est juste pour vous empêcher de rester coincé dans l’exercice.

Le champion du monde de la presse à coude Mike Tuchscherer entraîne plus de 200 kg seul à son domicile.

Bien sûr, il utilise un rack accroupi avec des épingles qui l’empêchent de rester coincé, mais il s’entraîne seul et sans interférence - vous l’obtenez aussi.

7 - Évitez l'empreinte de suicide

Aucun bénéfice de l'empreinte suicidaire (sans impliquer le pouce au bar) compense vos risques.

Vous pouvez vous entraîner sans problème pendant des années en utilisant l'empreinte suicidaire.

Mais un seul jour de malchance ou d’inattention peut être fatal (littéralement).

La plupart des décès au banc de la presse ont eu lieu à cause de l'empreinte suicidaire et son nom n'est pas pour rien.

Le problème avec cette empreinte est qu'il ne s'agit pas d'une question d'expertise. Vous pouvez être la personne la plus prudente du lot tout en étant blessée.

Par exemple, si la barre utilisée pendant le développé-couché est de mauvaise qualité, elle peut se plier avec le temps..

Lorsque nous montons une barre pliée avec une charge, même si la flexion est discrète, elle peut tourner lorsqu'elle est prise du support..

Vous n'avez pas besoin de vous efforcer de savoir ce qui se passera lorsque la barre tournera et que vous utiliserez l'empreinte suicide..

Si vous ressentez une douleur dans les poignées lors de l'utilisation de l'empreinte traditionnelle, c'est probablement parce que vous positionnez la barre près des doigts..

La barre doit être aussi proche de la poignée que votre bras supporte le poids (pas seulement la main).

Cela peut prendre un peu de temps pour s'habituer à une nouvelle empreinte, mais dans ce cas, c'est un changement bienvenu pour votre longévité en bodybuilding.

Supine avec barre ou haltères ?

Les haltères et les haltères présentent des avantages distincts que nous pouvons utiliser à notre avantage lors de l'entraînement..

La version à barres permet une plus grande utilisation de la charge, de sorte qu'elle puisse surcharger les muscles de la poitrine et devrait, la plupart du temps, être prioritaire lors de l'entraînement.

Cependant, le développé couché ne peut que favoriser l'apparition de déséquilibres de forces entre les côtés du corps.

C'est parce que nous pouvons compenser le côté le plus faible de la barre, ce qui ne se produit pas lorsque nous utilisons des haltères au banc..

Il ne s’agit donc pas de choisir des haltères ou des haltères, mais de les utiliser intelligemment dans le cadre de la formation à l’hypertrophie..

Une façon de faire est de garder le banc de presse droit, mais de laisser les autres versions de banc de presse être faites avec des haltères.

En ce qui concerne la supination dans le forgeron, malgré l'utilisation d'une barre, il faut garder à l'esprit que le fait que la barre soit fixée à l'appareil supprime le recrutement de plusieurs muscles stabilisateurs..

Cela diminue l'efficacité du mouvement, générant moins de stimuli pour la force et la masse musculaire.

Cependant, nous pouvons utiliser smith s’il n’existe pas d’autre solution (il est préférable de faire du bench press en smith que ne pas faire).

Mots finaux

La supination est l'un des meilleurs exercices pour les pectoraux et le haut du corps dans son ensemble.

Mais beaucoup de gens diminuent l'efficacité de l'exercice en faisant des erreurs d'exécution qui pourraient facilement être évitées.

Nous espérons que ce texte a fourni les outils nécessaires pour corriger d'éventuels dysfonctionnements et améliorer ses résultats..

Et si tel est bien votre cas, vous remarquerez une grande différence peu de temps après la mise en œuvre de ces correctifs..