La méthode de pré-épuisement est assez controversée, car il y a des gens et des études qui la défendent et d'autres qui disent que ça ne marche pas. Voir maintenant une analyse spécifique du cas de bench bench!


Dans la recherche de meilleurs résultats en bodybuilding, nous utilisons des stratégies spécifiques pour obtenir de meilleurs stimuli. En général, ces nouvelles méthodes visent des stimuli spécifiques pouvant générer davantage de microleadings tissulaires. La méthode de pré-épuisement en est une. En ce sens, j'ai déjà expliqué dans cet article le fonctionnement de la méthode de pré-épuisement (système de formation de pré-épuisement)..   

Mais il serait insensé de ma part de dire que la méthode de pré-épuisement est le seul moyen de réaliser l'hypertrophie ou qu'elle convient à n'importe quelle situation. C'est plutôt une méthode qui peut donner de bons résultats, mais doit être faite dans le bon contexte. Plusieurs études ont montré qu'il n'est pas adapté à certaines situations..

Pour Fleck & Kraemer (2004) l'exécution d'exercices faisant appel à de petits groupes musculaires, exécutés avant les mouvements de grands groupes, réduirait l'activation de tels muscles exercés lors du premier exercice en raison de la fatigue. En ce sens, que se passe-t-il et un travail plus prononcé des muscles synergiques.

Augustsson (2003) a mené une étude dans laquelle les effets de la pré-épuisement sur les muscles de la cuisse ont été analysés. Pour cela, l'exercice d'extension de la jambe (chaise extenseur) a été effectué dans un premier temps, puis peu après, le Leg Press 45º. Les résultats ont montré que l’exécution de la chaise extenseur avait favorisé une diminution de l’activation des muscles du quadriceps pendant la pression des jambes. Ce qui peut être à l'origine d'une telle situation est que la force majeure a été exercée par des muscles en synergie, tels que muscles ischio-jambiers, adducteurs et triceps surraux..

Il est logique que cette étude présente un certain nombre de limitations et qu'il y en a d'autres qui le contredisent. En général, le pré-épuisement n’est pas unanime dans le monde du bodybuilding. Cependant, il peut avoir des effets assez intéressants s'il est utilisé correctement.

Pour vous montrer plus à ce sujet, Je mentionnerai spécifiquement le cas du développé couché, en utilisant la méthode de pré-épuisement!

Pré-épuisement sur banc de presse, ce que montre la science?

Dans une étude de Rosa (2014), nous avons analysé les influences de la méthode d'entraînement avant l'épuisement sur l'exercice de développé au banc. À cette fin, nous avons sélectionné 4 personnes considérées comme intermédiaires dans l'entraînement en force. Comme la pré-épuisement peut s’appliquer de différentes manières, dans cette étude, des exercices triceps ont été utilisés afin de le fatiguer.

S'agissant d'un mouvement multi-articulaire, il implique une adduction horizontale de l'épaule, ajoutée à une extension du coude. Ce dernier mouvement est effectué principalement par le triceps brachii. En ce sens, les recherches présentées ont cherché à trouver les effets de cette pratique spécifique de pré-épuisement.

Ce qui attire l'attention dans cette étude, qui était basé sur l'électromyographie, est celle des individus étudiés, 2 a présenté une plus grande activation du pectoral majeur avec l'utilisation d'exercices de pré-épuisement. Par contre, les 2 autres sujets étudiés ne présentaient aucune amélioration avec l'utilisation du triceps brachial avant l'épuisement.

Même en sachant que cette étude a des limites, après avoir étudié une population extrêmement restreinte, nous devons en tenir compte. La méthode de pré-épuisement ne sera vraiment efficace que si nous obtenons de meilleurs résultats que les méthodes de formation traditionnelles. Sinon, cela n'implique pas un avantage du point de vue de l'hypertrophie.

Par conséquent, il est important de préciser que la pré-épuisement ainsi réalisé doit être effectué de manière sélective. L'une des explications les plus plausibles de ces différences est que chaque personne utilise les muscles antagonistes (dans ce cas, le triceps brachial)..

De plus, si cette étude utilisait des exercices uni-articulaires pectoraux spécifiques, nous aurions certainement des résultats différents. Ceci est dû au fait que le stimulus serait différent, car nous aurions plus de répétitions pour un même muscle, prédominant sur le potentiel métabolique de cet exercice..

Je tiens à préciser que je ne suis ni en faveur ni contre le pré-épuisement. Je veux juste montrer que dans le cas du développé couché, le pré-épuisement du triceps peut ne pas être aussi efficace dans certains cas.

Dans d'autres mouvements, nous devons avoir une analyse spécifique. Mais ce qui est clair, c’est que le pré-épuisement est efficace dans certains cas et dans d’autres pas. C'est pourquoi il est très important d'avoir le soutien d'un bon professionnel! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Augustsson J, Effet d'un exercice de pré-épuisement sur l'activation musculaire des membres inférieurs lors d'un exercice de compression des jambes. J. Force et Cond. 2003
SJ Fleck, WJ Kraemer. Concevoir des programmes d’entraînement à la résistance. Sciences de l'activité physique, 2004.
Rosa, D. L'influence de l'application d'exercices de triceps sur la stimulation du grand pectoral dans l'exercice de presse à coude - une étude électromyographique. Journal brésilien de prescription et de physiologie de l'exercice, 2014.