La variation de l'empreinte en supination a une influence directe sur l'action musculaire. Savoir lequel exerce une plus grande intensité et réduit les risques de blessure.


Une formation pectorale de qualité ne peut pas manquer d'inclure le développé couché dans la routine d'entraînement. Cet exercice, qui est l’un des plus traditionnels et est utilisé dans les entraînements les plus variés, soulève de nombreux doutes quant à l’exécution, aux charges, aux types de traces de pas et bien plus encore. Pour le cas de l'exécution, cet article parle plus à ce sujet (technique correcte et erreurs principales du bench press). En ce sens, l’un des plus grands doutes concernant cet exercice concerne l’empreinte au sol..

De nombreux liens d’information sur les variations que l’empreinte peut avoir sur l’action musculaire de chaque exercice. À titre d’exemple, la traction par le devant, qui a des empreintes de pied plus fermées et plus ouvertes et qui, selon de nombreuses personnes, pense que cela influe directement sur l’action musculaire. Mais une grande partie de ce que l’on pense de cette question des empreintes de pas n’a toujours pas de preuves scientifiques.

Action musculaire et articulaire avec les différents types d'empreintes

Fondamentalement, le développé couché a deux empreintes différentes, l'ouverture et la fermeture. La première est tenue avec les mains à peine plus longues que la largeur des épaules, avec une distance de 50 à 60 centimètres entre les mains. À son tour, l'empreinte ouverte est tenue avec vos mains sur une étendue à l'intérieur des rondelles. Ces variations peuvent plutôt influer sur certaines parties de l’action musculaire, mais il faut être prudent, car une mauvaise utilisation de ces variations peut aussi être nocive. En outre, il existe une variante peu connue mais utilisée par certains, à savoir le sens inversé..

Analysons un peu de chacune de ces empreintes de pas et comment ils agissent sur les muscles pectoraux et sur les capsules articulaires des épaules et des coudes, les articulations principales impliquées. Pour que nous n'ayons plus de doutes, nous allons utiliser pour l'analyse le mouvement de la presse à couchette. De plus, il faut savoir que le développé couché est intégré, surtout si l’on considère l’articulation de l’épaule..

Dans sa phase initiale excentrique (descente), nous intégrons un mouvement d'abduction et une extension. Déjà dans le mouvement excentrique (ascension), nous avons une flexion avec une adduction. En intégrant ces mouvements, il faut être prudent dans l'exécution, afin que cette articulation ne soit pas surchargée. En outre, l'articulation du coude permet le mouvement de flexion et d'extension.

- Empreinte: C’est le plus courant et disons celui qui présente le meilleur rapport coût / efficacité. Par l'action déjà expliquée, de la flexion ajoutée avec l'adduction et l'extension avec l'abduction, l'articulation de l'articulation gléno-humérale se produit naturellement. En outre, l'empreinte étant plus étroite, nous avons moins d'impact sur cette articulation, à savoir que si vous avez les muscles stabilisateurs (coiffe des rotateurs, entraînement de la force, voyez l'importance d'exercer la coiffe des rotateurs), aucun problème majeur.

- Empreinte ouverte: Selon de nombreux «connaisseurs», il s'agirait d'une variante qui aurait une action musculaire plus élevée dans la partie médiale du pectoral majeur. Initialement, des études telles que celle de Schutz (2012), qui effectuait des examens d'électromyographie lors d'exercices sur presse couchée avec ces deux empreintes de pied, ne trouvaient aucune variation et, dans certains cas, l'empreinte fermée était beaucoup plus intense..

En outre, comme le mouvement est modifié par rapport à son schéma normal et que nous avons un enlèvement plus abductif, l’articulation gléno-humérale devient beaucoup plus surchargée, devant stabiliser une charge élevée et qui peut être préjudiciable avec un entraînement de longue durée. Ce type d’empreinte offre un travail sur le triceps plus intense, en raison de sa plus grande amplitude. Mais penser à la formation de pectorale est irréalisable et dangereux.

- Empreinte inversée: un autre exercice qui ne présente pas beaucoup de preuves scientifiques et qui est utilisé par certains qui prétendent avoir une grande valeur pour l’intensité des pectoraux, en particulier de la partie interne du pectoral majeur. Je n'ai pas trouvé d'études qui prouvent qu'il est réellement plus efficace, mais son action est préjudiciable au coude, qui doit effectuer une rotation en supination, ce qui peut nuire à cette articulation lors de la mise en place de charges..

Fondamentalement, le développé couché traditionnel, fabriqué avec une empreinte de pied fermée est celui qui présente le meilleur rapport coût-bénéfice, avec une très grande intensité sur les muscles de la poitrine et moins susceptible de se blesser à l'épaule et au coude. Je pense que ces variations d'empreintes de pas sont inutiles, car il est possible d'intensifier la formation par d'autres moyens plus efficaces et moins nuisibles. Bonnes séances d'entraînement!