Nous séparons les 4 principales erreurs commises lors de la formation pour pectoraux et comment les corriger pour que vous continuiez à obtenir des résultats et à éviter les blessures..

Les muscles pectoraux présentent une forte probabilité d'hypertrophie en raison de leur utilisation constante et de l'activation aisée des principaux groupes musculaires. En outre, lors de formations telles que les triceps, certains sites pectoraux sont activés..

Bien que ce soit une formation qui plaise à la grande majorité des hommes et des femmes, certaines erreurs sont assez courantes dans la routine d'entraînement et nous devons les éviter pour obtenir de meilleurs résultats et une plus grande efficacité de la formation..
Segundo Rocha et. al. (2007)

"De nombreux exercices peuvent être adoptés pour développer le même groupe musculaire; Cependant, un exercice convient généralement mieux à chaque situation. Ainsi, l’étude biomécanique devient importante pour la sélection des exercices lors de chaque séance d’entraînement, afin d’optimiser les stimuli dans chaque segment du corps ".

Les muscles pectoraux sont essentiellement le pectoral majeur et le pectoral mineur, qui sont deux grands groupes musculaires. Selon Campos (2008):

"Le grand pectoral est un gros muscle qui recouvre une grande partie de la partie supérieure de la poitrine. Il provient de la surface antérieure de la clavicule; sur toute la longueur de la face antérieure du sternum et s’étend dans les cartilages des six ou sept premières côtes. Le "pectoral mineur" est un petit muscle triangulaire situé sous le pectoral majeur. Il provient de la troisième à la cinquième côte et converge vers l'omoplate (omoplate), qui monte et descend. "

Sachant cela est fondamental pour éviter les erreurs, par exemple dans l'entraînement des muscles du pectoral inférieur avec mobilisation articulaire de l'humérus, car cela ne se produit pas. Regardons quelques erreurs assez communes:

Entraînement thoracique - Erreurs majeures

1 ° Crois qu'il n'y a que le développé couché:

Quand on parle d’entraînement pectoral, le développé couché est le premier exercice qui voit notre tête.

Non pas que ce ne soit pas efficace, mais il existe une large gamme d'exercices qui peuvent vous aider.

Pour se faire une idée, dans une étude publiée par le Journal brésilien de médecine sportive en 2007, des résultats presque égaux ont été trouvés dans les exercices de supination et de crucifix sur les muscles du pectoral majeur, du deltoïde antérieur et du triceps brachial..

Utilisez donc le développé couché, mais ne vous concentrez pas uniquement dessus. Des exercices comme le vol et le crucifix, par exemple, peuvent vous apporter de bons résultats si vous êtes alliés à la presse au banc..

2 ° Concentrez-vous davantage sur la charge que sur l'exécution:

Si vous vous entraînez à une certaine heure, on vous a probablement déjà demandé: - Combien de kilos mettez-vous sur le banc? C’est l’une des questions les plus courantes et une source de frustration pour certaines personnes qui ne peuvent pas atteindre de telles charges..

Mais je tiens à préciser que le fret est extrêmement personnel. Chaque personne a une charge de résistance différente.

Ce que vous devriez prioriser, c'est d'avoir une charge qui rend l'exercice difficile, mais ne perdez pas la qualité de la performance.

Faites un banc d'essai, par exemple, avec une charge très élevée, mais avec une exécution incomplète (n'utilisant pas toute l'amplitude de mouvement appropriée, dans les phases excentrique et concentrique), les résultats seront certainement insatisfaisants et le risque de blessure sera élevé.

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3 ° Ne pas préparer le corps à se développer:

Il est très courant que des groupes de muscles qui n’aiment pas s’entraîner pendant l’entraînement.

Dans le cas spécifique des pectoraux, si vous ne vous entraînez pas aux épaules, au dos et aux bras, votre développement sera compromis..

Ils stabilisent, assistent et créent des leviers pour l'exécution des exercices, il faut donc le renforcer de manière intégrale..

4 ° Oubliez les différentes parties de la poitrine:

Les muscles pectoraux étant gros, ils doivent être travaillés isolément.

Par conséquent, utilisez des exercices qui fonctionnent avec le pectoral supérieur et inférieur (par exemple, incluez le banc d’inclinaison et le banc supérieur et le banc de pente, le crucifix et les parallèles avec le banc inférieur)..

Fondamentalement, ce sont quelques-unes des erreurs les plus courantes qui se produisent dans la formation pectorale.

Nous avons un autre article ici dans la formation de maître où vous pouvez voir les erreurs spécifiquement dans l'exercice de presse de banc, en plus de la bonne exécution par vidéo.

Références:
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Kinésiologie et biomécanique appliquée aux exercices pectoraux. IFBB Education & Research Committee, 2008. Disponible à l'adresse suivante: http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/ .
ROCHA, Valdinar de Araujo, et al. Comparaison entre l'activité EMG de pectoralis major, de deltoïde antérieur et de triceps brachii lors d'exercices en position couchée et avec un crucifix Rev Bras Med Esporte _ Volume 13, Nº 1 - Janvier / Février 2007.