Le développé couché est l'un des exercices les plus couramment utilisés pour l'entraînement de la poitrine. Voir dans cet article comment améliorer vos résultats!


L'entraînement en force et le bodybuilding en général ont connu des changements conceptuels. Il fut un temps où on cherchait de plus en plus d'exercices "isolés", convaincus qu'ils étaient plus efficaces.

Cependant, plusieurs recherches et pistes de réflexion ont montré que les mouvements multi-articulaires sont plus efficaces contre l'hypertrophie. Eh bien, dans ce contexte le développé couché est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces dans la formation des pectoraux, précisément parce qu'ils ont de telles caractéristiques.

Il faut comprendre que c’est un exercice qui semble extrêmement simple, après tout, il suffit de relever la barre. Cependant, plusieurs détails le rendent plus ou moins efficace. Son exécution est complexe et doit être effectuée correctement. Sinon, vos risques de blessure augmentent et le résultat de votre entraînement est compromis!

Voici quelques moyens d'améliorer les résultats de votre bench bench dans votre entraînement!

Supino droit, bien faire, il est possible d'avoir de meilleurs résultats!

Le premier point à prendre en compte sont les structures impliquant le mouvement. Parce que c'est un exercice multi-articulaire, nous avons la participation de plusieurs muscles. Les principaux sont le pectoral majeur, le moteur principal, le deltoïde et le triceps brachial, qui devraient jouer le rôle de synergistes. Cependant, certains détails de l’exécution le rendent plus ou moins efficace pour le moteur principal..

Voici quelques techniques pour augmenter l'intensité et l'efficacité du développé couché!

1. Positionnement correct de l'omoplate:

La structure de l'omoplate est très importante pour stabiliser une série de mouvements. Parce que c'est une articulation très mobile, si elles sont mal positionnées, le résultat sera une activation musculaire plus basse.

Quelle que soit la situation, les omoplates doivent être au neutre (lorsqu'elles sont centrées, dans leur position naturelle) ou en adduction (rétractées, c'est-à-dire lorsqu'elles se rapprochent)..

Si pendant l'exécution du mouvement de la presse à banc, vous enlevez vos omoplates, le moteur principal du mouvement change et devient le serratus antérieur et le pectoral mineur.

De cette façon, vous perdez de l'intensité dans le mouvement et le muscle qui devrait être le moteur principal, qui est le pectoral majeur, finit par agir comme un synergiste de la lumière. Par conséquent, tout au long du mouvement, gardez les omoplates en adduction ou au neutre. De cette façon, vous éliminerez la participation des muscles inutiles du mouvement.

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2. Évitez les points de repos:

Comme il s’agit d’un mouvement composé de plusieurs articulations, il est très facile d’entrer dans certains points de repos pendant le mouvement. À la fin du développé-couché, si vous étendez complètement l'articulation du coude, vous exercerez une grande partie de la tension sur le triceps de manière isométrique..

De cette manière, nous avons une demande plus importante concernant ce muscle, qui ne devrait agir que comme un synergiste. Par conséquent, avant que le coude ne soit complètement étendu, arrêtez le mouvement et revenez à la phase excentrique.

3. Maintenir la contraction tout au long du mouvement:

Cela semble idiot, mais souvent, les personnes qui manquent de positionnement et de conscience corporelle finissent par laisser les muscles se détendre pendant la course. Comme je l'ai expliqué au point 2, qui fait bouger les choses doit être le grand pectoral.

Si vous ne vous concentrez pas au point d'améliorer votre conscience corporelle, le triceps brachii fera le plus pour vous. Par conséquent, maintenez le pectoral majeur contracté tout au long du mouvement!

4. Faites attention à la cadence des mouvements:

À moins que votre objectif ne soit un entraînement intensif, il n’ya aucune explication logique à la bonne pression au banc à haute vitesse. En plus d'augmenter les frais généraux sur l'articulation glénohumérale, vous perdrez encore de l'intensité.

Ceci est dû au fait que le mouvement, lorsqu'il est effectué très rapidement, utilise beaucoup d'énergie élastique accumulée et réduit l'intensité..

L'idéal est une cadence légèrement plus lente, avec au moins 1 seconde dans chaque phase. Mais rappelez-vous que tout dépendra de votre objectif!

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5. Stabiliser le noyau:

Parce que c’est un exercice fait avec un soutien du dos, cela ne prive pas Core de sa participation. Il est très important de stabiliser toute la région centrale pendant le mouvement afin que le développé couché soit effectué de manière sûre et cohérente. La stabilisation de l'abdomen transversal, par exemple, peut vous aider à empêcher le fameux "volé" pendant le mouvement.

Votre colonne lombaire doit être soutenue tout au long du mouvement. N'essayez pas d'imiter ce que font certains dynamophiles, lever la hanche lors de l'exécution, car cela s'inscrit dans le contexte de la musculation et non du bodybuilding!

6. Chargement correct:

J'avoue que c'est tellement ennuyeux de parler de ça, mais je vois constamment des gens s'entraîner sur banc presse avec plus de poids qu'ils ne le devraient. Il est très important que les frais généraux externes soient adéquats, car lorsque vous utilisez trop de charge, vous perdez la qualité du mouvement..

Si vous faites tout ce qui a été mentionné ci-dessus, avec une charge appropriée et des méthodes d'entraînement correctes, il ne sera pas nécessaire de prendre trop de poids..

Rappelez-vous que le le bodybuilding est pour la formation si le corps et pas l'ego. Si vous souhaitez utiliser des charges élevées, le powerlifting est le plus approprié, mais sachez que ce sport comporte des risques pour les moins préparés.!

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En règle générale, le développé couché est un exercice assez complet pour l'entraînement de la poitrine, à condition qu'il soit effectué correctement. Appliquez ce que vous avez appris ici et vous verrez qu'il n'est pas nécessaire d'avoir une charge élevée pour obtenir une bonne intensité dans le mouvement..

Le bodybuilding doit être fait avec intelligence, pour que les résultats soient durables et que vous n'ayez que des avantages! Bonnes séances d'entraînement!