Même si votre dernière intention avec le bodybuilding est de gagner en force, cela reste important pour l'hypertrophie, en particulier lorsqu'il s'agit de soulever plus de charge sur le banc.

Comprendre.

Augmenter la charge en utilisant des exercices composés est le moyen le plus efficace de stimuler l'hypertrophie.

Chaque fois que vous pouvez soulever une charge supérieure à celle à laquelle vous êtes habitué, cela crée des stimuli sans précédent pour les muscles par le biais de tensions mécaniques.

En outre, si vous pouvez utiliser des charges croissantes en utilisant un certain nombre de répétitions pour l'hypertrophie, c'est le signe le plus évident que vos pectoraux, triceps et deltoïdes grossissent et deviennent plus forts..

C'est une question de logique:

Une personne qui peut facilement faire, par exemple, 10 répétitions de développé couché avec 100 kg (totaux) sera certainement plus grosse qu'une personne qui ne peut soulever que 60 kg pour le même nombre de répétitions..

La situation opposée est également vraie.

Les personnes qui ont stagné pendant longtemps avec une charge faible, même si elles se concentrent sur la contraction et la bonne exécution, risquent également de stagner dans le développement musculaire.

En termes simples, vous pouvez même devenir fort sans être gros. Mais si votre objectif est de devenir grand, vous y arriverez difficilement sans avoir à devenir fort non plus..

Et cela ne pourrait être plus vrai que le développé couché, l’un des exercices les plus difficiles à relever..

C’est dans cet esprit que nous ne verrons dans ce texte que les astuces susceptibles d’aider à augmenter la charge de la presse à coude pour l'hypertrophie, permettant ainsi d'accélérer les gains en augmentant la force..

Et entre nous, le fait de soulever de lourdes charges sur le banc de presse (avec une exécution parfaite) sera toujours gratifiant.

Comment gagner en force sur un banc de presse et soulever plus de charges

Lorsque l’objectif est d’accroître la charge sur le banc de presse, la première chose qui vient à l’esprit des gens est constituée de techniques d’entraînement avancées, de schémas spécifiques de répétitions et de séries, d’exercices spéciaux, etc..

Quand, en fait, le premier que nous devons faire (et l’un des plus efficaces) est d’améliorer l’exécution du mouvement..

Oui.

Une performance médiocre pendant le développé couché peut vous faire perdre de la force, faire en sorte que la barre se déplace plus que nécessaire, tout en permettant aux muscles plus faibles que la poitrine d'être recrutés plus qu'ils ne le devraient, réduisant ainsi l'efficacité du mouvement..

La première chose que nous devons faire pour augmenter la résistance sur le banc de presse est de garder à l’esprit que plus la stabilité de votre siège est grande, plus votre corps a la capacité de soulever pour supporter la charge..

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Pour assurer une fondation en béton, il est essentiel de toujours garder les épaules en arrière en poussant les omoplates de manière à ce que les épaules soient en contact avec le siège avec un soutien pour produire plus de force..

Voir sur la photo un exemple d’omoplates enlevées et adduites (nous devons rester dans le siège comme dans la partie droite de l’image).

De plus, vous devez "planter" vos pieds à plat sur le sol, comme si vous essayiez de pousser votre corps hors du siège en passant sous le bar..

Cela crée des tensions dans tout votre corps, augmentant la stabilité et amplifiant davantage le potentiel de production de force pendant l'exercice.

Vous remarquerez peut-être que, ce faisant, votre colonne vertébrale créera un arc de cercle et perdra le contact avec la banque..

Ceci est tout à fait normal et le maintien d'un arc naturel de la colonne vertébrale est la base pour faire fonctionner le développé couché correctement..

Plus important que cela est de s'assurer que les fesses, le haut du dos et les épaules sont en contact avec le siège - ce sont les zones qui donneront le plus de soutien.

Lors du retrait du poids du support, il est essentiel que cette "configuration" soit maintenue.

Abaissez la charge en faisant pencher la barre au-dessus du point de rencontre de la poitrine et de l'abdomen (juste en dessous de la ligne du mamelon).

Rappelez-vous également de garder vos coudes à un angle de 45 degrés, ni trop ouverts ni trop fermés.

En gardant vos épaules pliées de cette manière, vous obtiendrez plus de force dans la partie inférieure de l'entraînement et aurez également moins de tension sur l'articulation de l'épaule..

Lorsque vous commencez à lever la barre, le coffre commence le processus de levage, à mi-parcours, les triceps entrent en scène et terminent le travail..

Pour activer davantage vos triceps et amplifier votre force totale, concentrez-vous sur le maintien des bras tendus sous la barre, comme si vous poussiez les coudes vers l'intérieur plutôt que d'essayer de pousser la barre vers le haut..

Pour bien comprendre, touchez les deux mains face à un mur comme vous feriez avec un bras en flexion..

Maintenant, poussez comme vous poussez une voiture coincée.

Vous tirez fort, mais vos bras sont toujours pliés.

Maintenant, essayez à nouveau, mais cette fois-ci, au lieu d'essayer de pousser le mur (tout comme la voiture), concentrez-vous sur le maintien des bras tendus comme si vous vous jetiez du mur..

C’est ce que vous devriez faire lorsque la barre passe à mi-chemin, au lieu d’essayer simplement de la relever; essayez d'étirer vos bras.

Ce changement d'orientation peut être très utile lorsque vous êtes presque pris au dépourvu et cela fait toute la différence..

Cela peut prendre du temps pour vous d’appliquer ces techniques à la perfection dans votre entraînement et au début cela vous semblera étrange..

Cependant, à partir du moment où vous irez bien, les résultats seront incroyables.

Vous vous sentirez fort et solide pendant la course et, plus important encore, vous pourrez soulever plus de poids simplement en changeant la façon dont vous utilisez votre développé couché.

Et ne vous y méprenez pas, rien de tout cela n’est révolutionnaire, mais les bases que tout athlète de pouvoir connaît déjà, mais nous pouvons «voler» efficacement pour utiliser plus de charges sur le banc de presse pour l’hypertrophie musculaire.

De plus, nous pouvons intégrer quelques conseils essentiels à la formation afin d’accroître plus rapidement la charge dans la presse couchée..

1 - Est-ce que le développé couché est plus souvent utilisé?

Plus vous faites quelque chose, mieux vous vous améliorez. Aussi simple que ça.

Avec le développé couché, ce ne serait pas différent.

Faire un développé couché plus souvent au cours de la semaine vous permettra d'acquérir de l'expérience, d'améliorer votre technique de course à pied et de générer plus de stimuli pour grandir (et devenir plus fort).

Bien que l’entraînement de chaque muscle une fois par semaine soit utile, cette fréquence est très faible si l’objectif est de gagner de la force..

Gardez à l’esprit la formation pectorale au moins deux fois par semaine, le développé couché étant le premier exercice de formation..

2 - 5 × 5

La clé pour soulever plus de charge sur le soulever plus de charge sur un banc de presse, et cela ne se produira pas si nous restons coincés dans le vieux 3 × 10.

Pour stimuler l’adaptation neuronale et musculaire entraînant une augmentation de la force, il est nécessaire d’utiliser un nombre réduit de répétitions permettant des charges plus importantes..

C'est pourquoi les athlètes de force s'entraînent avec si peu de répétitions (en dehors des compétitions nécessitant une répétition unique, bien sûr).

Mais nous n'avons pas besoin de baisser autant quand il s'agit d'augmenter les charges sur le banc visant l'hypertrophie.

L’un des moyens les plus efficaces de stimuler proportionnellement le gain de force et la masse musculaire consiste à utiliser le schéma de répétition 5 × 5 (5 séries de 5 répétitions chacune)..

Évidemment, nous n’utiliserons cela que sur le banc de presse, exercice que nous souhaitons renforcer. Chaque semaine, nous devrons essayer d’augmenter la charge..

Et si des changements radicaux dans l'entraînement ne vous ont pas plu, gardez à l'esprit que ce n'est pas définitif.

Vous pouvez utiliser le 5 × 5 dans le développé couché uniquement comme moyen de périodiser l’entraînement pour augmenter la force, puis de revenir au nombre commun de répétitions..

En fait, pour améliorer vos revenus, vous devriez reprendre votre entraînement normal..

Le problème principal est que les adaptations neuronales causées par une augmentation de la force seront conservées lorsque vous utiliserez d'autres plages de répétition..

Par exemple, si vous vous entraîniez toujours avec 20 kg de chaque côté sur un banc de presse pendant 12 répétitions, et que lorsque vous adoptiez le 5 × 5, vous parveniez à atteindre 50 kg..

Lorsque vous revenez aux 12 représentants, vous pourrez probablement utiliser beaucoup plus que 20 kg et si vous utilisez plus de charge, vous pouvez générer davantage de gains dans cette plage de relecture..

3 - Faites de petites augmentations de charge

Utiliser plus de charge sur le banc de presse ne signifie pas pouvoir augmenter de 10 kg chaque semaine.

En fait, c’est la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes stagnent.

La plupart du temps, l’augmentation de la charge ne sera possible que par de petites charges, ce que la plupart des personnes stagnantes ignorent, que ce soit par leur ego ou par la hâte d’augmenter la charge..

Des augmentations de 1 à 2,5 kg sont plus faciles à réaliser et pourront toujours générer des stimuli sans précédent..

Cela peut ne pas être amical pour votre ego (utilisez de petites rondelles), mais cela peut certainement être décisif pour augmenter les charges sur le banc.

4 - Utilisez 3 minutes de repos entre les séries de développé couché

Un repos plus long entre les séries permet une meilleure récupération de l'ATP et la libération de sous-produits des muscles qui empêchent la génération de force maximale pendant la série.

Une étude (1) impliquant des athlètes entraînés (ce détail faisant toute la différence) utilisant du repos entre des séries de 1 à 3 minutes a montré que ceux qui se reposaient pendant 3 minutes étaient en mesure de prendre un gain de force supérieur à ceux qui se reposaient seulement 1 minute..

N'oubliez pas que l'objectif ici est de gagner en force sur le banc de presse et de ne pas générer de gonflement musculaire ou de transpiration, vous avez déjà le reste de la séance d'entraînement thoracique pour le faire.

5 - Faire un banc presse en pause

La pause en décubitus dorsal est exactement la même chose que le développé couché normal, mais lorsque la barre atteint un centimètre de la poitrine, nous maintenons (pause) la charge pendant 1 ou 2 secondes avant de la relever..

C'est un moyen efficace de soulever plus de charge sur le développé-coude normal, car cela fonctionne au point le plus critique du mouvement et là où la plupart des gens se pendent (la montée).

Lors du premier entraînement de la semaine, utilisez le développé couché normal.

La deuxième fois, pause.

Les deux avec le même numéro de série et les mêmes représentants, mais avec moins de charge le jour du ralentissement.

6 - Faire des séries de chauffage

Ne démarrez jamais le développé couché avec trop de charge, sans chauffer correctement.

Un entraînement intensif sans préparer le système nerveux et les muscles à ce qui est à venir ne facilite pas seulement les blessures mais diminue la force.

Pour chauffer correctement, oubliez les exercices d’isolation et faites des échauffements avec votre propre presse de banc jusqu’à atteindre la charge de travail (celle que vous utiliserez en 5 × 5)..

Exemple:

  • Première série de chauffage: 12 répétitions avec barre seulement
  • Deuxième série de chauffage: 5 répétitions avec 50% de charge de travail
  • Troisième série de chauffage: 2 répétitions avec 75% de charge de travail
  • Commencez l’entraînement réel: 5 séries de 5 répétitions avec une charge maximale.

La raison pour laquelle nous nous réchauffons de cette façon est simple:

Ce type de chauffage est principalement utilisé dans les appareils de levage de puissance, de sorte que la charge maximale est utilisée, mais nous pouvons également l'utiliser pour cet objectif spécifique..

Les séries de chauffage ont essentiellement pour but:

  • Préparer les muscles et le système nerveux central à la compression au banc de manière spécifique.
  • Préparez les articulations (vous ne pourrez pas le faire en utilisant des exercices isolés ou aérobies)
  • Préparez-vous mentalement à ce qui va venir de l'avant
  • Faites tous les articles ci-dessus sans voler de l'énergie pour la série principale (5 × 5).

L'idée ici est de préparer le corps et l'esprit à une utilisation maximale de la charge, sans risque de blessure et sans perte d'énergie en faisant chauffer inutilement.

Notez que dans la première série, il y aura beaucoup de répétitions, mais sans poids et à mesure que le poids augmente, le nombre de répétitions diminue considérablement - vous ne le sentirez même pas et vous aurez beaucoup plus d'avantages que de faire une ou deux séries avec seulement la barre.

7 - avoir de la patience

L’augmentation de la charge sur le banc de presse est plus lente que dans la plupart des exercices de base comme le squat et le sol.

Alors soyez patient et ne créez pas d'attentes irréalistes..

Cela peut submerger vos chances tout de suite.

Chaque livre de chaque côté que vous soulevez le plus devrait être traitée comme une victoire.

Il suffit de penser: certaines personnes (même vous en ce moment) restent coincées dans la même charge pendant des années.

Toute augmentation, même minime, accumulée au fil du temps deviendra de grands gains à l'avenir.

8 - Assurez-vous que vous entraînez correctement le reste du corps

Augmenter le poids sur un développé couché ne consiste pas seulement à optimiser son entraînement, mais également à entraîner le reste du corps..

Comprendre.

Supino Straight recrute les deltoïdes et les triceps en tant que synergistes (assistants) et utilise plusieurs muscles du dos pour maintenir la stabilisation pendant l'exercice, ce qui permet à une base de recruter le plus de force possible.

Votre développé-couché sera aussi fort que votre maillon le plus faible. Par conséquent, si vous négligez un muscle impliqué pendant le développé-couché, il sera difficile d'augmenter les charges..

Fondamentalement, assurez-vous que tout votre corps est formé.

9 - Assurez-vous d’ingérer la bonne quantité de calories

Quelque chose qui puisse mettre tout ce que nous avons vu jusqu'à présent à perdre est votre nourriture.

Il y a une raison pour que les athlètes de force physique mangent plus de 10 000 calories par jour.

La consommation d'énergie est essentielle pour maintenir les adaptations générées par l'entraînement, maintenir la récupération musculaire le jour et générer le maximum d'énergie pendant l'entraînement..

Bien que vous n'ayez pas besoin de manger des quantités riches en calories, vous devez ingérer le minimum nécessaire pour générer de l'hypertrophie, sinon tout va bien..

Mots finaux

L'augmentation des charges sur le banc de presse consiste principalement à exécuter l'exercice de manière correcte tout en utilisant les méthodes nécessaires pour obtenir des adaptations favorisant le gain de force..

Dans ce texte, vous avez accès aux principaux outils permettant de réaliser cela..