Même si le facteur de charge n'est pas la partie la plus importante d'un entraînement de poids, il est très pertinent. Voir dans cet article, des moyens d'augmenter le poids sur un développé couché pour un meilleur résultat.


Entraînez votre corps et non votre ego, c'est l'un des dictons les plus populaires dans le monde des académies.

Cela concerne principalement les personnes qui, au lieu de chercher une salle de sport pour entraîner leur corps, enflamment leur ego et aiment montrer leurs exploits..

La charge utilisée sur certains appareils en fait partie. Avant de passer à cet article, je tiens à préciser qu’il s’agit d’un article informatif et qu’il ne faut en aucun cas se concentrer uniquement sur la charge qui pèse sur vous..

Nous avons déjà mentionné plusieurs fois que le facteur de charge n'est pas le facteur le plus important et qu'il ne doit pas être pris en compte.

Dans cet article, mon objectif est de montrer qu'il est possible d'augmenter la charge, afin d'augmenter l'intensité et non d'augmenter votre "moi" pendant la formation..

Le but de augmenter la charge est d'améliorer l'intensité de l'exercice et augmenter la base pour éviter d'éventuelles blessures.

Par conséquent, l'augmentation de la charge sur le banc de presse doit être le chemin et non le but ultime.

Augmenter la charge sur le banc de presse: pas de RML!

Nous ne pouvons en aucun cas penser à augmenter l'intensité d'un exercice sans l'augmentation préalable de la RML (résistance musculaire localisée). C’est pourquoi il servira de base aux augmentations de charge et d’intensité.

Comme nous l'avons déjà mentionné dans l'article sur la périodisation de la musculation (comment périodiser votre entraînement de musculation), le premier élément à prendre en compte dans un entraînement en force est l'amélioration de la résistance spécifique.

Pour améliorer l'endurance musculaire localisée, l'entraînement doit être ciblé à cet effet. Nous utilisons généralement des répétitions plus élevées, avec moins de charges, pour développer une résistance musculaire localisée.

Ce type de formation est le premier à se faire, dans la période de base. Après cela, on augmente la charge et en parallèle, en diminuant le nombre de répétitions, pour l'augmentation de la force maximale.

En bref, pour augmenter la charge exercée sur le banc, ou tout autre exercice ou appareil, l'endurance musculaire doit précéder tout entraînement visant à l'hypertrophie. Après cela, il y a d'autres façons d'augmenter la charge sur le banc de presse.

Techniques pour augmenter le poids sur un banc de presse

Si vous avez une bonne période de base, vous devez utiliser des techniques qui exploitent les bras de levier pour augmenter la charge sur la presse. En voici quelques unes:

1- Faites une adduction de l'omoplate: 

Avec l'omoplate adducidas, vous recruterez beaucoup plus les muscles de la poitrine car le mouvement devient plus concentré.

En réalité, il ne s’agit pas simplement d’une technique d’augmentation de la charge, mais bien d’une exécution correcte, car avec l’omoplate enlevée ("ouverte"), vous recruterez des muscles auxiliaires, tels que le serratus antérieur.

Par conséquent, faites le mouvement avec l'omoplate "contractée", car ainsi vous ne recruterez pas de muscles auxiliaires et aurez une plus grande activation du muscle cible, en plus de préserver davantage vos épaules..

Voici comment effectuer l'addition de l'omoplate dans la vidéo ci-dessous:

2- Posez vos pieds sur le sol: 

Surtout sur un banc de presse, de nombreuses personnes utilisent l'insert de siège et posent leurs pieds sur le support.

Cela vous fait perdre un peu d’équilibre et par conséquent, les mécanismes de contraction ont un facteur supplémentaire à prendre en compte (l’équilibre)..

Alors, mettez vos pieds sur le sol et maintenez une base plus forte. Évitez de soulever le talon dans la phase concentrique, qui est l'une des erreurs les plus courantes.

3. Renforcez les muscles auxiliaires: 

Il ne sert à rien de renforcer vos muscles thoraciques si vos triceps, par exemple, ne peuvent pas stabiliser les mouvements du développé couché.

Mais quiconque pense que nous devons seulement renforcer le triceps et le deltoïde pour augmenter la charge sur le banc.

Le renforcement de la coiffe des rotateurs est fondamental. Après tout, c’est lui qui stabilise l’épaule et évite ainsi les blessures et permet une intensité plus élevée..

De plus, le renforcement des muscles du dos, principalement du grand dorsal, fait que les muscles antagonistes aident au contrôle du mouvement..

4- Utilisez des charges croissantes lors de la formation

La méthode de la pyramide croissante est très efficace pour augmenter la force.

Commencez avec une charge plus petite et faites les répétitions suivantes avec une charge croissante.

Le stress causé par ce type d’entraînement est très efficace pour augmenter la force..

Veillez simplement à ne pas commencer avec une charge très faible, car cela réduit l'intensité de l'exercice.

5- Utilisez la barre guidée: 

Les poids libres sont beaucoup plus intenses que les appareils, mais la barre guidée peut être très utile.

Après votre série de poids libres, utilisez la barre guidée pour avoir un mouvement plus contrôlé et demander ainsi des muscles plus spécifiques..

D'autres dispositifs comme le pont Peck ou le crucifix de la machine sont également très efficaces pour augmenter la force spécifique et permettent par conséquent d'augmenter les charges dans la presse à colonne..

A lire aussi:

Les différents types d'empreinte sur le banc de presse

Conclusion

Ce sont quelques-unes des méthodes qui vous permettent d’augmenter la charge sur le banc de presse.

Mais rappelez-vous que cela ne devrait pas être votre objectif dans la salle de sport, car l'augmentation de la charge ne devrait être qu'une indication de l'évolution de l'entraînement..

Rappelez-vous toujours que l'intensité est relative à plusieurs aspects et pas seulement à la charge.

Par conséquent, utilisez ces techniques pour augmenter la charge sur le développé couché, mais toujours dans le but d'améliorer votre base pour atteindre des intensités plus élevées..

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Câlins et bonnes séances d'entraînement!