Pour que vous puissiez continuer à avoir des résultats dans votre entraînement de la poitrine, de nouvelles variations de stimulus et une panne de routine sont essentielles à la construction d'un coffre volumineux et défini. Connaître les meilleurs exercices pour alterner en fonction de vos besoins.


Le désir de nombreuses personnes qui débutent ou souhaitent commencer à s'entraîner dans les académies, principalement des hommes, est de pouvoir développer un grand pectoral hypertrophié..

Pour réussir à trouver le pectoral parfait, grand et défini, un bon programme d’entraînement est nécessaire, basé sur les bons choix d’exercices en fonction des besoins de chaque personne..

Ainsi, pour aider ceux qui désirent un entraînement plus intense avec des exercices spécifiques pour cette région, à la recherche de bons résultats, une liste de 11 exercices a été établie pour entraîner le muscle pectoral, comme nous le verrons ci-dessous..

Les exercices ci-dessous qui n'ont pas de vidéo, aura un lien vers votre article principal, où vous pouvez voir la bonne exécution à travers la vidéo et des astuces avec des techniques avancées pour mieux tirer parti de l'exercice et obtenir d'excellents résultats.

Contenu de cet article

  • 1 1. Banc de presse droit
  • 2 2. Presse d'haltères droite
  • 3 3. Banc de presse incliné avec barre
  • 4 4. Banc de presse incliné avec haltères
  • 5 5. Crucifix droit
  • 6 6. Vol pectoral
  • 7 7. Crucifix sur croisement
  • 8 8. Flexion des bras
  • 9 9. Bras repliables inclinés
  • 10 10. Plongée dans des barres parallèles
  • 11 11. J'appuie sur la machine

1. Banc de presse droit

Exercice multi-articulaire le plus utilisé et le plus connu pour l'entraînement des pectoraux, ainsi que celui impliquant une grande quantité de masse musculaire du membre supérieur à effectuer.

Les principaux muscles activés dans cet exercice sont:

  • pectoralis major,
  • deltoïde dans sa partie antérieure,
  • et triceps brachial.

Tout d'abord, pour effectuer le développé couché, il est nécessaire de s'allonger dans un banc.

Ensuite, corrigez la posture, retirez les omoplates, maintenez les pieds bien en appui sur le sol et la colonne avec sa courbure préservée.

Exécution:

1 ° Retirez la barre de soutien de l'appareil, les mains légèrement plus larges que les épaules..

2 ° Commencez le mouvement en pliant les coudes et en abaissant la barre jusqu'à ce qu'elle soit près de la poitrine.

3 ° Peu de temps après, étendez les coudes et répétez ce mouvement du nombre de répétitions souhaité..

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2. Presse d'haltères droite

Contrairement à un développé couché, cet exercice utilise des haltères, ce qui permet une plus grande mobilité des articulations et une modification de la stimulation musculaire..

Les muscles activés sont pratiquement les mêmes que ceux du rectum en supination, mais avec les haltères, les muscles stabilisateurs ont une plus grande activation, compte tenu du plus grand recrutement d'unités motrices.

Exécution:

1 ° Pour exécuter le développé couché avec des haltères, il faut d'abord s'allonger sur le banc.

2 ° Après ce moment, tenez les haltères avec les bras étendus.

3 ° L'omoplate présentée, les pieds bien appuyés dans le sol et la colonne bien soutenue dans la berge avant de commencer le mouvement.

4 ° Commencez par fléchir le coude jusqu'à ce que les haltères soient proches de la ligne pectorale, puis rallongez complètement les coudes pour les ramener à la position de départ..

3. Banc de presse incliné avec barre

Cet exercice est également effectué sur le banc en tant que presse de banc, mais ce banc est incliné d’un angle d’environ 45 degrés..

Avec la pente de la berge, le muscle principal recruté est le grand pectoral, mais la participation du deltoïde antérieur est plus importante.

Pendant le mouvement, le triceps participe également en tant que synergiste comme dans les autres supin.

Exécution:

1 ° Le banc de compression incliné est réalisé sur un banc approprié pour l'exercice. La première étape consiste à s'allonger dessus pour que la colonne vertébrale soit bien soutenue, l'omoplate fournie et les pieds fermes et bien appuyés au sol..

2 ° Dans l'empreinte, les mains doivent être légèrement plus éloignées de la ligne des épaules..

3 ° Retirez la barre du support, puis fléchissez les coudes en plaçant la barre près de la poitrine, puis allongez les coudes et revenez à la position de départ..

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4. Banc incliné avec haltères

En donnant plus de mobilité articulaire et en utilisant des haltères, il est recommandé par les personnes qui ressentent une sorte de gêne lors de l'exercice avec le bar, en plus de fournir un stimulus différent.

Les principaux muscles recrutés sont:

  • pectoralis major,
  • et le deltoïde antérieur, qui a une plus grande activation parce que le siège a une pente.

Le triceps agit également en tant que synergiste..

Exécution:

1 ° Pour démarrer le banc d’inclinaison avec des haltères, il est également nécessaire de s’allonger sur le banc incliné et de maintenir une bonne posture de la colonne vertébrale et les pieds bien au sol..

2 ° Après avoir tenu les haltères avec les bras étendus et perpendiculaires au tronc, démarrez le mouvement en fléchissant les coudes jusqu'à ce que les haltères soient proches de la poitrine, puis allongez les coudes et revenez à la position de départ..

5. Crucifix droit

Contrairement aux exercices précédents, le crucifix droit est uniarticulaire et son objectif est de travailler le pectoral afin de pouvoir mieux isoler ce groupe musculaire..

En plus de l'activation du pectoral, dans cet exercice il y a participation du deltoïde antérieur pendant le mouvement.

Exécution:

1 ° Allongez-vous sur le banc avec les haltères sur les mains et les coudes semi-fléchis, les bras perpendiculaires au corps et les pieds à plat sur le sol..

2 ° Effectuer le mouvement en ouvrant les bras jusqu'à ce que le coude soit dans la même ligne que les épaules.

3 ° De cette façon, les bras seront parallèles au sol. Effectuez le mouvement d’adduction horizontal en approchant les deux bras et revenez ainsi à la position initiale..

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6. Vol pectoral

Le mouvement est similaire au crucifix, mais comme il est exécuté dans la machine, il a moins d'activation des muscles stabilisateurs..

Les muscles recrutés pendant l'exercice sont principalement le pectoral majeur et le deltoïde antérieur.

Exécution:

1 ° Assis sur l'appareil et avec la colonne vertébrale bien appuyée sur le dos et les pieds au sol, démarrez le mouvement d'adduction horizontal des épaules jusqu'à ce que les bras soient proches les uns des autres..

2 ° Après ce moment, revenez de manière contrôlée à la position de départ.

3 ° Répéter le mouvement en fonction du nombre de répétitions stipulé.

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7. crucifix sur croisement

Très connu dans les académies, le cross over est l’un des appareils les plus utilisés, car on peut y faire aussi le crucifix..

Le principal avantage de l’utilisation de cet appareil est que le muscle reste tendu tout au long du mouvement..

Les principaux muscles activés dans cet exercice sont le pectoral majeur et le deltoïde antérieur.

Exécution:

1 ° Debout, tenez les deux supports de la poulie et effectuez le mouvement horizontal d'adduction en rapprochant les bras du centre du corps.

2 ° Puis, de manière contrôlée, ouvrez les bras et revenez à la position initiale.

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8. flexion des bras

Dans cet exercice, il n’est pas nécessaire d’utiliser une barre ou un licou, ayant pour poids propre.

Cela le rend pratique et peut être pratiqué même à la maison.

Les principaux groupes musculaires travaillés sur la flexion du bras sont:

  • le grand pectoral,
  • le deltoïde antérieur,
  • et le triceps brachial.

Exécution:

1 ° Allongez-vous en position ventrale, appuyez vos mains sur le sol avec une distance un peu plus grande que la ligne des épaules et le bout des pieds également appuyé sur le sol..

2 ° La colonne vertébrale doit rester alignée et l'abdomen doit se contracter tout au long du mouvement..

3 ° Commencez à plier vos coudes et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous soyez près du sol. Ensuite, étendez vos coudes jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.

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9. Flexion du bras incliné

Ce mouvement est similaire à la flexion traditionnelle des bras, mais avec un angle légèrement plus incliné, les mains posées sur un banc.

Les muscles activés sont pratiquement les mêmes que dans la flexion traditionnelle, mais il y a une plus grande facilité dans l'exécution du mouvement dans cette version.

Exécution:

1 ° Posez vos mains sur un banc et gardez les pieds à plat sur le sol..

2 ° Effectuez ensuite le mouvement en fléchissant le coude jusqu'à ce que le tronc se rapproche du sol, en allongeant lentement les coudes jusqu'au retour à la position de départ..

10. Plongée dans des barres parallèles

Un autre exercice multi-articulaire, qui peut être effectué uniquement avec le poids du corps.

Cependant, à mesure que le praticien devient plus conditionné, on peut ajouter plus de frais généraux.

Les muscles travaillés dans cet exercice sont:

  • le grand pectoral,
  • deltoïde antérieur,
  • triceps brachii.

Exécution:

1 ° En posant vos mains sur les barres, l'exercice commence par les coudes étendus et le corps légèrement penché en avant..

2 ° Puis pliez les coudes à un angle de 90 degrés et allongez à nouveau les bras pour revenir à la position de départ..

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11. J'appuie sur la machine

Cette variation du banc de presse est effectuée dans la machine, ce qui peut être intéressant d’utiliser des méthodes à haute intensité et d’atteindre un épuisement musculaire avec une plus grande sécurité.

Les principaux groupes musculaires activés sont:

  • le grand pectoral,
  • deltoïde antérieur
  • et triceps brachial.

Lorsque vous appuyez au banc sur la machine, les muscles stabilisateurs sont moins recrutés que les exercices avec un poids faible.

Exécution:

1 ° Asseyez-vous sur l'appareil et, avec vos mains, maintenez-le dans le support indiqué en le poussant vers l'avant jusqu'à ce que vous tendiez les coudes..

2 ° Puis fléchissez les bras en revenant à la position de départ.

3 ° Il est très important de bien maintenir les pieds dans le sol et de maintenir la colonne dans l'appareil afin de préserver sa courbure physiologique..

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En conclusion

Afin de développer une cuirasse forte et hypertrophiée, un bon programme d'entraînement est nécessaire, tout en veillant à l'exécution correcte des exercices..

Consulter un professionnel de l’éducation physique est essentiel pour obtenir de bons résultats avec la formation, car il prescrit les exercices en fonction des besoins et des limites de chacun..

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De cette manière, le dévouement et la cohérence sont très importants pour atteindre les objectifs dans la salle de musculation..

Cependant, pour maintenir une bonne qualité de vie, il est nécessaire de s'entraîner de manière intelligente et avec l'orientation appropriée..

Bonnes séances d'entraînement!