L’exercice des jumeaux assis est un mouvement essentiel dans l’entraînement des mollets et ne doit pas être négligé si l’objectif est une hypertrophie maximale..

Comprendre.

Les veaux sont naturellement difficiles à répondre à la formation.

Cela devient encore plus difficile lorsque nous utilisons les quelques exercices dont nous disposons de manière erronée..

C'est le cas des jumeaux assis (ou des jumeaux assis).

C'est pratiquement le seul exercice de veau qui frappe suffisamment le muscle soléaire.

Le faire de la mauvaise façon (ou ne pas le faire) pourrait nuire considérablement au développement des veaux dans son ensemble..

Par conséquent, il est essentiel de connaître la bonne exécution du mouvement et de la mettre en œuvre dans la formation..

Muscles recrutés pendant les jumeaux assis

Comme nous l’avons vu, le muscle principal recruté chez les jumeaux assis est le soléaire.

En effet, lorsque les genoux sont pliés, le muscle gastrocnémien ne peut pas être efficacement contracté (1), bien qu’il soit synergiste pendant le mouvement..

L'inverse se produit lorsque nous effectuons des exercices debout sur les mollets, ce qui fait que le soléaire est ignoré.

Voir aussi -> Liste des meilleurs exercices et routines pour veaux

Par conséquent, il est essentiel que l'entraînement des mollets comporte une variante de jumeaux assis..

Comment effectuer l'exercice correctement Jumeaux assis

Le fonctionnement des jumeaux assis est relativement simple:

  1. Asseyez-vous dans la machine en plaçant la pointe des pieds dans la partie inférieure de la plate-forme et soutenez-le avec des coussins au-dessus du genou;
  2. Enlevez la goupille de sécurité et abaissez lentement les talons jusqu'à ce que les mollets soient complètement allongés;
  3. Si cela n’est pas possible, parce que la machine a limité l’amplitude, vous avez probablement mal réglé la hauteur du support de jambe;
  4. Maintenant, avec vos mollets complètement allongés, sans impulsion, relevez lentement les talons aussi loin que vous le pouvez;
  5. Répéter pour le nombre de répétitions requis.

En plus de maîtriser les bases de la course, nous pouvons également utiliser quelques astuces utiles pour amplifier le recrutement musculaire:

1 - Utilisez 15 à 20 répétitions par série

Le muscle soléaire, principal muscle impliqué chez les jumeaux assis, est composé principalement de fibres à contraction lente.

Ce type de fibre a tendance à mieux réagir à l'entraînement avec du temps sous stress.

Un moyen simple d’augmenter le temps sous tension est d’effectuer des séries avec plus de répétitions.

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Utiliser 15 à 20 répétitions est un nombre efficace pour augmenter suffisamment la tension.

2 - Entièrement contracter et allonger le muscle à chaque répétition

Comme tout autre muscle, les mollets ne seront correctement recrutés que lorsque nous effectuons des exercices sur toute la largeur..

Regarde bien.

La plupart des gens tiennent les jumeaux assis en jetant la charge de haut en bas, en faisant des répétitions partielles.

Si vous ne contractez pas le muscle au sommet de l'amplitude, vous ne recrutez pas autant de fibres musculaires que possible..

De même si vous ne sentez pas le muscle s'allonger complètement dans la descente.

3 - Utilisez la charge correcte

Les veaux supportent beaucoup de charge et il n'y a aucun problème à utiliser cela à notre avantage.

Cependant, une fois que la charge utilisée empêche toutes les répétitions de même qualité et que vous devez recourir à des impulsions pour terminer l'exercice, cela nuit à l'hypertrophie..

La charge d’exercice doit permettre toutes les répétitions avec un maximum de contraction et d’allongement, sans limiter l’amplitude.

4 - Angle de 90 degrés au genou

Pour effectuer l'exercice correctement, nous devons ajuster l'appareil de manière à ce que les genoux soient pliés à un angle de 90 degrés la plupart du temps pendant le mouvement..

L'utilisation d'un angle incorrect, en plus de nuire au recrutement du soléaire, exercera un stress inutile sur le tendon d'Achille et l'articulation du genou.

5 - N'oubliez pas le gastrocnémien

Les exercices sur les mollets effectués à pied accorderont une plus grande importance au gastrocnémien, de même que les exercices assis permettront de mettre davantage l'accent sur le soléaire.

Pour développer des veaux complets, il est essentiel que le même volume d’entraînement soit dédié aux deux types d’exercices..

En bref, même si effectuer des jumeaux assis est un moyen plus pratique et confortable d’entraîner les mollets, vous devez également prévoir une forme d’exercice pour les mollets debout..

Variations

Tous les gymnases ne sont pas équipés de gadgets pour tenir les jumeaux assis.

Pas de problème.

Il est possible d'improviser facilement l'exercice en utilisant des rondelles comme support pour les pieds et une barre dans les jambes comme charge, comme dans l'image ci-dessous..

La barre peut également être remplacée par une paire d'haltères.

Il n'est peut-être pas possible d'utiliser la même charge que le permet l'appareil, mais l'utilisation de poids libres reste une variante viable pour intégrer l'exercice..

Comment mettre en œuvre l'exercice dans la formation

Il n’existe pas d’approche ou d’ordre spécifique pour mettre en œuvre les jumeaux assis dans l’entraînement au mollet.

Plus important que cela est d’effectuer la même proportion d’exercices mollets debout et assis.

De cette façon, tous les muscles du mollet seront recrutés efficacement.

La formation suivante est un exemple de la façon dont cela peut être fait simplement et sans complications..

  • 1er exercice - Levage de jumeaux debout - 3 séries de 8 à 10 répétitions;
  • 2e exercice - Élever des jumeaux assis - 3 séries de 15 à 20 répétitions;
  • 3ème exercice - Levée de jambe * - 3 séries de 10 à 12 répétitions.

* Faites l'exercice sur la jambe en utilisant une légère flexion du genou pour activer à la fois le gastrocnémien et le soléaire.

Mots finaux

Une formation de mollet ne sera pas complète sans une forme de double élévation assise.

Ce n'est qu'ainsi (littéralement) que nous pouvons recruter efficacement le muscle soléaire et développer des veaux complets..