Voici quelques conseils qui vous aideront à obtenir des épaules plus grandes et plus fortes. Avec des astuces dans l'exécution des exercices et des techniques pour optimiser les résultats.


L'articulation de l'épaule est très importante pour la stabilisation de plusieurs mouvements et son maintien est beaucoup plus qu'un facteur esthétique, car il est très courant de trouver des personnes blessées dans cette région en raison du manque de renforcement..

Fondamentalement, les épaules sont formées dans leur couche la plus superficielle par le muscle deltoïde, qui englobe l’ensemble de l’articulation..

Ci-dessous, entre les muscles plus profonds sont ceux qui appartiennent à la coiffe des rotateurs et d'autres plus isolés.

De cette façon, la coiffe des rotateurs et le deltoïde doivent être mis au point pour obtenir des épaules plus fortes.

De plus, il est très important que le dos travaille, axé sur le renforcement et les muscles secondaires tels que les trapèzes, les biceps et les triceps..

Comme nous l'avons mentionné à plusieurs reprises dans mes articles, le renforcement doit faire partie intégrante du processus, car ce n'est qu'ainsi que vous obtiendrez un corps plus fort et plus symétrique..

Exercer pour avoir des épaules plus fortes

Pour que vous ayez toute votre force, vous devez inclure dans votre entraînement de l'épaule.

Il est logique que les exercices qui ont un autre objectif finissent également par avoir une action des muscles de l'épaule, tels que le décubitus dorsal, qui est centré sur les pectoraux, a une action assez importante sur les deltoïdes..

Donc, dans cet article, je vais vous montrer quelques exercices spécifiques pour renforcer vos épaules, mais sachez que dans la grande majorité des mouvements multi-articulaires du haut du corps, nous avons également l'action des muscles de l'épaule..

1. Élévation avant, latérale et arrière:

comme déjà mentionné dans l'article: Erreurs majeures dans l'entraînement des deltoïdes, le travail sur les deltoïdes doit être effectué dans ses trois parties (antérieure, médiale et postérieure).

C'est parce que c'est une musculature relativement importante et qu'ils peuvent exercer assez de force avec leur levier privilégié..

De cette manière, les exercices d'élévation agissent directement sur chaque partie des deltoïdes, favorisant l'hypertrophie et le renforcement de la région..

Il est très important que vous soyez vigilant au moment de l'exécution, afin que vous ne dépassiez pas la ligne des 90º, car sous cet angle, le travail est beaucoup plus complexe. concentré sur les muscles de la région de l'omoplate et du trapèze.

2. Rangée haute:

Ramer haut est un exercice qui agit principalement sur la partie antérieure et médiale de l'épaule. Comme le montre cette vidéo:

Cet exercice nécessite quelques soins. Vous ne pouvez pas trop élever la barre, car cela entraînerait initialement un travail beaucoup plus puissant sur le trapèze que sur les épaules..

De plus, avec la barre qui s'étend au-delà de la ligne du menton, vous favoriserez un lifting des épaules, ce qui peut être dommageable, car il dépasse la capacité de l'articulation glénohumérale..

Avec les variations d'empreinte ouverte ou fermée, vous finissez par avoir une différenciation dans la partie la plus demandée du deltoïde.

Avec l'empreinte plus fermée, vous avez une plus grande activation de la partie médiale et avec l'empreinte plus ouverte, bien que la partie médiale soit intensément demandée, nous avons un travail plus important dans la partie antérieure..

3. Enquête olympique:

Ceci est un mouvement combiné et ne devrait être fait que par des personnes ayant une certaine expérience. Dans cette vidéo:

Fernando Sardinha montre à partir de 0:45 la séquence des mouvements. Parce que c'est un mouvement intégré, il agit directement en plusieurs portions musculaires, ce qui s'avère assez efficace.

Le développement frontal, contrairement à ce que nous avons mentionné dans cet article sur le développement militaire (développement militaire pour les épaules, faut-il éviter?) qui est un exercice qui peut être préjudiciable à la rotation excessive de l'articulation de l'épaule, lorsqu'il est effectué à l'avant ne présente pas autant de risques, par des personnes formées et bien encadrées.

Dans cet exercice pour les épaules, il est important de prendre soin de la charge, car le mouvement initial permet un four beaucoup plus grand et le second, en raison de son levier réduit et de l'action de la gravité, ne permet pas autant de couple..

En plus de ces exercices, comme je l’ai mentionné dans cet article (Voir l’importance d’exercer la coiffe des rotateurs), il est primordial que vous stabilisiez les mouvements de la coiffe des rotateurs et que vous évitiez les blessures. la qualité.

Pour avoir des épaules plus fortes, vous avez besoin d’une formation spécifique et de qualité, qui n’interfère pas avec les autres..

Par conséquent, lors de la planification de votre entraînement, la session où vous entraînez vos épaules doit être pensée de manière à ne pas nuire aux autres entraînements, pour son action stabilisante..

Rappelant que les résultats satisfaisants en musculation dépendent de plusieurs facteurs.

Il ne sert à rien d'avoir une séance d'entraînement bien conçue si votre régime alimentaire et votre repos ne vous suivent pas..

Consacrez-vous à rester concentré sur ces 3 facteurs clés (régime alimentaire, entraînement et repos) et, bien sûr, sur la patience, qui apparaissent avec le temps. Bonnes séances d'entraînement!